Всероссийская Федерация Легкой Атлетики транслирует 1 день финала серии "Снежная Королева" в VK Видео по ссылке

Среди многих захватывающих моментов первого дня отметим финал женского забега на 3000 метров. Посмотреть можно по ссылке трансляции начиная с 15:15. Светлане Аплачкиной снова не хватило двух сотых секунды для выполнения норматива (8 минут 48 секунд), установленного для Чемпионата Европы в помещении. Если неделю назад на Чемпионате России норматив был превышен на 0,44 секунды, то сегодня — лишь на 0,02 секунды.

Отметим и Анастасию Красильникову, красиво лидировавшую всю гонку, в итоге уступив победу лишь Светлане Аплачкиной на 1,13 секунды. Это уже третий забег Анастасии из 9 минут за последнее время, в связи с чем её называют открытием сезона (ей 21 год).

Итак, результаты призёров:
1 место — Светлана Аплачкина, 8:48,02
2 место — Анастасия Красильникова, 8:49,15
3 место — Любовь Дубровская, 8:50,84

Завтра во второй день также будет вестись трансляция, ждем интересные забеги

Тренировки на лестнице

Почему бы не совместить работу и тренировку? Или же с походом за продуктами? Перед обедом очень даже эффективно — нагрузить себя лестничными пролетами.

Подъем по ступенькам помогает развить два ключевых качества бегуна: силу и мощность, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы, в конечном счете, являясь хорошей профилактикой травм.

Делимся вариантами тренировок на лестнице:

Ускорения вверх.
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.

План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).

Равномерный темп

Тренировка для развития выносливости: спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку при беге вниз.

План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.

Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке

Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.

План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% или больше. Удерживайте максимально возможный темп одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.

Подъем по лестнице с включением силовой работы

Помогает задействовать в тренировке плечевой пояс/мышцы кора.
Возьмите в руки гантели, держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх.  Быстро шагайте или забегайте по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он быстро разгоняется до пороговых значений.

Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках

Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну-две ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра или захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку и разбавит монотонность процесса.

Если же нет возможности принять душ после тренировки или не удобно по каким-либо другим причинам, можно подниматься по лестнице в спокойном режиме. Даже такая легкая нагрузка намного лучше, чем ничего!

Топливо во время бега: короткие гонки и тренировки

Обсуждение питания во время бега часто происходит в контексте марафона или ультра-забегов, потому что это сценарии, в которых, действительно, можно упереться в "стену" – состояние, когда организм исчерпал весь мышечный гликоген и производительность резко падает.

Однако, бегуны на все дистанции могут извлечь пользу из правильно расписанного питания во время тренировки или короткого забега.

Связь с мозгом

Питание во время бега повышает производительность, потому что когда мы едим, мозг получает сигналы о поступлении топлива.

Когда мозг "обнаруживает" (ощущает, если хотите) сахар во рту, он позволяет организму работать усерднее, и даже может уменьшиться тяжесть воспринимаемого усилия (насколько тяжелой воспринимается тренировка).

Поскольку этот сигнал подает мозг, на самом деле не имеет значения, будут ли употребляться углеводы, или атлет просто подержит их во рту. В частности, с этим связана эффективность полоскания рта углеводными напитками во время гонок в течение 5 секунд. Углеводному напитку (или гелю, жевательной резинке, конфете, изотонику, что бы вы не выбрали) достаточно побыть во рту несколько секунд, чтобы организм получил от мозга нужный сигнал!

Полоскание рта углеводами — в чем смысл?

Вы можете спросить, зачем кому-то выплевывать углеводный напиток после полоскания рта? И, действительно, в идеале можно было бы просто проглотить его, но иногда во время тяжелых тренировок желудок намного хуже "принимает" поступающие в него углеводы, что может приводить к нежелательным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Важно то, что углеводное полоскание показывает нам – мозг позволит организму работать усерднее, когда он обнаруживает сахар, и это отдельный процесс, отличный от использования углеводов в качестве топлива. Это важно, если вы делаете короткую тренировку, подобный метод позволяет вам хорошо поработать и не получить проблемы с кишечником из-за неусвоенных углеводов.

Ускорение восстановления

Питание во время бега помогает ускорить восстановление после тренировки, потому что, пока организм расходует свои запасы гликогена, они пополняются за счет питания. Когда тренировка закончится, организм не будет настолько истощен, как было бы в ситуации, когда атлет не питался во время тренировки. Помните о том, что важно потреблять углеводы и белки и после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Только для тяжелых усилий

Чтобы внести ясность, не стоит брать с собой гели или углеводный напиток на легкую 40-минутную пробежку. Это не нужно для максимизации производительности и восстановления после легких усилий.

Но если вы пропустите пункт питания на 10-километровой гонке, то, вполне может статься, упустите преимущество в производительности! Стоит принимать углеводы между интервалами во время тренировок и гели и углеводный напиток для более сложных тренировок, таких как темповый или прогрессивный бег.

Автор: Евгений Суборов

Естественный бег в 2010-х: читаешь "Рожденный бежать", бегаешь босиком. Я поучаствовал как-то в босоногом забеге на 5 км в Битцевском парке, был такой. Следом за Леонидом Швецовым прибежал. И как-то на марафоне в Амстердаме последние 12 км бежал босиком, но это весело только вспоминать :) https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/amstspain2013

Естественный бег в 2020-х: просто соревновательные кроссовки, без карбоновой пластины. Как вот эти Zoom Streakfly. Очень легкие, не терпится попробовать на пятерке или десятке (надо только самому стать легким😀)
Кстати, свой лучший марафон я пробежал в прошлой версии Nike Zoom Streak, а не в кроссовках с карбоном.

Перерыв в тренировках не разрушает вашу форму. Вы можете вернуться еще сильнее

Мысль о длительном перерыве в тренировках может вызывать тревогу. Упадет ли уровень физической подготовки? Понадобятся ли месяцы, чтобы вернуть прежние показатели?

Недавнее исследование 53-летнего атлета дает увлекательный взгляд на то, что происходит с организмом в течение 12 недель без тренировок и 12 недель после возобновления тренировок.

Ученые наблюдали за опытным триатлонистом с более чем 30-летним стажем тренировок, который за последние 20 лет никогда не делал перерывов дольше двух недель (этот факт уже впечатляет). В течение 26 недель они отслеживали, как его кардиореспираторные и мышечные адаптации реагировали на прекращение тренировок и их возобновление.

В течение 12 недель он полностью прекратил интенсивные тренировки, но оставался минимально активным: дважды в неделю гулял по 30 минут и выполнял легкие упражнения для кора. Затем он вернулся к тренировкам и постепенно увеличивал нагрузку до 100% от своего привычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю — к 7-ой неделе.

В 12 недель «покоя» его максимальное потребление кислорода (VO₂ max) снизился на 9%, но после возвращения к тренировкам вырос на 6% выше исходного уровня до перерыва. Его максимальная мощность (например, в велоспорте измеряется в ваттах на килограмм (W/kg) и помогает оценивать эффективность педалирования) упала на 10% во время отдыха, но затем не только восстановилась, но и оказалась на 3% выше его среднего базового значения. По всем показателям этот атлет стал более подготовленным после перерыва и возврата к прежнему объему тренировок.

Анализ мышц выявил интересные молекулярные изменения в период отдыха — произошел сдвиг в белковом составе мышц, усилилось развитие быстрых (гликолитических) мышечных волокон, а митохондриальная функция ухудшилась. В частности, увеличилось количество белков, связанных с быстрыми мышечными волокнами, снизился уровень белков митохондриального окислительного фосфорилирования (что говорит о снижении аэробной эффективности) и уменьшилось количество антиоксидантных белков (что указывает на повышенный окислительный стресс).

Однако возобновившиеся тренировки практически полностью отменили эти изменения и даже улучшили некоторые показатели, такие как содержание митохондрий, количество белков, участвующих в утилизации глюкозы, и уровень антиоксидантных белков.

Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу форму, а возврат к тренировкам может вызвать эффект суперкомпенсации, приводя к уровню физической подготовки, превышающему тот, что был до паузы. Для спортсменов любого возраста короткие, запланированные перерывы могут помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок и при этом дать возможность улучшить показатели после возобновления тренировок.

Так что, если вам приходится делать вынужденный перерыв из-за обстоятельств или травмы, знайте: грамотно спланированное возвращение к тренировкам может сделать вас сильнее, чем раньше.

Источник