Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Естественный бег в 2010-х: читаешь "Рожденный бежать", бегаешь босиком. Я поучаствовал как-то в босоногом забеге на 5 км в Битцевском парке, был такой. Следом за Леонидом Швецовым прибежал. И как-то на марафоне в Амстердаме последние 12 км бежал босиком, но это весело только вспоминать :) https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/amstspain2013
Естественный бег в 2020-х: просто соревновательные кроссовки, без карбоновой пластины. Как вот эти Zoom Streakfly. Очень легкие, не терпится попробовать на пятерке или десятке (надо только самому стать легким😀)
Кстати, свой лучший марафон я пробежал в прошлой версии Nike Zoom Streak, а не в кроссовках с карбоном.
Естественный бег в 2020-х: просто соревновательные кроссовки, без карбоновой пластины. Как вот эти Zoom Streakfly. Очень легкие, не терпится попробовать на пятерке или десятке (надо только самому стать легким😀)
Кстати, свой лучший марафон я пробежал в прошлой версии Nike Zoom Streak, а не в кроссовках с карбоном.
Недостаток питания перед началом сезоном может снизить вашу производительность
Многие бегуны считают, что чем они стройнее, тем быстрее бегают, и поэтому стараются манипулировать своим весом или составом тела перед важными соревнованиями.
Если вы считаете, что снижение веса будет хорошей стратегией при подготовке к предстоящему сезону, стоит обратить внимание на новое исследование, проведённое среди студенток-бегуний на длинные дистанции, которое показывает, что начало сезона в состоянии дефицита энергии приводит к худшей производительности..
Учёные наблюдали за 38 студентками-бегуньями на протяжении соревновательного сезона. До его начала они разделили их на две группы по уровню метаболического здоровья:
1. Энергетический дефицит (низкий уровень основного обмена веществ, указывающий на недостаточное питание).
2. Нормальный уровень обмена веществ, свидетельствующий о достаточном питании.
Они измерили максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты 5-километрового забега и ключевые метаболические показатели в начале и конце сезона.
Результаты показали, что бегуньи, начавшие сезон на фоне недостаточного питания, были значительно медленнее. Их время в гонке на 5 км было, в среднем, на 2 минуты хуже — по сравнению с теми атлетами, кто питался достаточно, и за сезон они не улучшили свои результаты. Показатель максимального потребления кислорода (VO₂max) также не увеличивался у бегуний с дефицитом энергии.
Хорошо питающиеся спортсменки улучшили свою аэробную выносливость, а вот у тех, кто испытывал нехватку энергии, прогресса не было.
Также выяснилось, что низкий уровень важного гормона трийодтиронина (ТТ3), влияющего на метаболизм, был связан с худшими результатами, замедлением темпа и плохой адаптацией к тренировкам.
Что это значит для бегунов❗️
Питание играет ключевую роль вне зависимости от сезона. Если же вы начинаете подготовку к новому беговому сезону с дефицитом энергии, ваш организм будет отдавать приоритет выживанию, а не спортивным достижениям, что как минимум затруднит набор физической формы, а в худшем случае — пошатнет ваше здоровье. Приоритет питанию стоит отдавать даже в межсезонье и предсезонный период.
Лучшая стратегия для интенсивных тренировок — это достаточная энергетическая поддержка, чтобы вы могли "переварить" тяжелые тренировки. Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, сосредоточьтесь на питании для получения необходимой адаптации. Осознание этого приходит не сразу — и любому бегуну на длинные дистанции стоит понять это как можно раньше.
Источник
Многие бегуны считают, что чем они стройнее, тем быстрее бегают, и поэтому стараются манипулировать своим весом или составом тела перед важными соревнованиями.
Если вы считаете, что снижение веса будет хорошей стратегией при подготовке к предстоящему сезону, стоит обратить внимание на новое исследование, проведённое среди студенток-бегуний на длинные дистанции, которое показывает, что начало сезона в состоянии дефицита энергии приводит к худшей производительности..
Учёные наблюдали за 38 студентками-бегуньями на протяжении соревновательного сезона. До его начала они разделили их на две группы по уровню метаболического здоровья:
1. Энергетический дефицит (низкий уровень основного обмена веществ, указывающий на недостаточное питание).
2. Нормальный уровень обмена веществ, свидетельствующий о достаточном питании.
Они измерили максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты 5-километрового забега и ключевые метаболические показатели в начале и конце сезона.
Результаты показали, что бегуньи, начавшие сезон на фоне недостаточного питания, были значительно медленнее. Их время в гонке на 5 км было, в среднем, на 2 минуты хуже — по сравнению с теми атлетами, кто питался достаточно, и за сезон они не улучшили свои результаты. Показатель максимального потребления кислорода (VO₂max) также не увеличивался у бегуний с дефицитом энергии.
Хорошо питающиеся спортсменки улучшили свою аэробную выносливость, а вот у тех, кто испытывал нехватку энергии, прогресса не было.
Также выяснилось, что низкий уровень важного гормона трийодтиронина (ТТ3), влияющего на метаболизм, был связан с худшими результатами, замедлением темпа и плохой адаптацией к тренировкам.
Что это значит для бегунов
Питание играет ключевую роль вне зависимости от сезона. Если же вы начинаете подготовку к новому беговому сезону с дефицитом энергии, ваш организм будет отдавать приоритет выживанию, а не спортивным достижениям, что как минимум затруднит набор физической формы, а в худшем случае — пошатнет ваше здоровье. Приоритет питанию стоит отдавать даже в межсезонье и предсезонный период.
Лучшая стратегия для интенсивных тренировок — это достаточная энергетическая поддержка, чтобы вы могли "переварить" тяжелые тренировки. Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, сосредоточьтесь на питании для получения необходимой адаптации. Осознание этого приходит не сразу — и любому бегуну на длинные дистанции стоит понять это как можно раньше.
Источник
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
«Некоторые люди творят с помощью слов, музыки или кисти и красок. А я люблю создавать красоту, когда бегу. Мне нравится заставлять людей останавливаться и говорить: “Я никогда не видел, чтобы кто-то бежал так”. Это больше, чем просто гонка — это стиль. Это умение делать что-то лучше всех. Это творчество» — Стив Префонтейн
Перерыв в тренировках не разрушает вашу форму. Вы можете вернуться еще сильнее
Мысль о длительном перерыве в тренировках может вызывать тревогу. Упадет ли уровень физической подготовки? Понадобятся ли месяцы, чтобы вернуть прежние показатели?
Недавнее исследование 53-летнего атлета дает увлекательный взгляд на то, что происходит с организмом в течение 12 недель без тренировок и 12 недель после возобновления тренировок.
Ученые наблюдали за опытным триатлонистом с более чем 30-летним стажем тренировок, который за последние 20 лет никогда не делал перерывов дольше двух недель (этот факт уже впечатляет). В течение 26 недель они отслеживали, как его кардиореспираторные и мышечные адаптации реагировали на прекращение тренировок и их возобновление.
В течение 12 недель он полностью прекратил интенсивные тренировки, но оставался минимально активным: дважды в неделю гулял по 30 минут и выполнял легкие упражнения для кора. Затем он вернулся к тренировкам и постепенно увеличивал нагрузку до 100% от своего привычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю — к 7-ой неделе.
В 12 недель «покоя» его максимальное потребление кислорода (VO₂ max) снизился на 9%, но после возвращения к тренировкам вырос на 6% выше исходного уровня до перерыва. Его максимальная мощность (например, в велоспорте измеряется в ваттах на килограмм (W/kg) и помогает оценивать эффективность педалирования) упала на 10% во время отдыха, но затем не только восстановилась, но и оказалась на 3% выше его среднего базового значения. По всем показателям этот атлет стал более подготовленным после перерыва и возврата к прежнему объему тренировок.
Анализ мышц выявил интересные молекулярные изменения в период отдыха — произошел сдвиг в белковом составе мышц, усилилось развитие быстрых (гликолитических) мышечных волокон, а митохондриальная функция ухудшилась. В частности, увеличилось количество белков, связанных с быстрыми мышечными волокнами, снизился уровень белков митохондриального окислительного фосфорилирования (что говорит о снижении аэробной эффективности) и уменьшилось количество антиоксидантных белков (что указывает на повышенный окислительный стресс).
Однако возобновившиеся тренировки практически полностью отменили эти изменения и даже улучшили некоторые показатели, такие как содержание митохондрий, количество белков, участвующих в утилизации глюкозы, и уровень антиоксидантных белков.
Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу форму, а возврат к тренировкам может вызвать эффект суперкомпенсации, приводя к уровню физической подготовки, превышающему тот, что был до паузы. Для спортсменов любого возраста короткие, запланированные перерывы могут помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок и при этом дать возможность улучшить показатели после возобновления тренировок.
Так что, если вам приходится делать вынужденный перерыв из-за обстоятельств или травмы, знайте: грамотно спланированное возвращение к тренировкам может сделать вас сильнее, чем раньше.
Источник
Мысль о длительном перерыве в тренировках может вызывать тревогу. Упадет ли уровень физической подготовки? Понадобятся ли месяцы, чтобы вернуть прежние показатели?
Недавнее исследование 53-летнего атлета дает увлекательный взгляд на то, что происходит с организмом в течение 12 недель без тренировок и 12 недель после возобновления тренировок.
Ученые наблюдали за опытным триатлонистом с более чем 30-летним стажем тренировок, который за последние 20 лет никогда не делал перерывов дольше двух недель (этот факт уже впечатляет). В течение 26 недель они отслеживали, как его кардиореспираторные и мышечные адаптации реагировали на прекращение тренировок и их возобновление.
В течение 12 недель он полностью прекратил интенсивные тренировки, но оставался минимально активным: дважды в неделю гулял по 30 минут и выполнял легкие упражнения для кора. Затем он вернулся к тренировкам и постепенно увеличивал нагрузку до 100% от своего привычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю — к 7-ой неделе.
В 12 недель «покоя» его максимальное потребление кислорода (VO₂ max) снизился на 9%, но после возвращения к тренировкам вырос на 6% выше исходного уровня до перерыва. Его максимальная мощность (например, в велоспорте измеряется в ваттах на килограмм (W/kg) и помогает оценивать эффективность педалирования) упала на 10% во время отдыха, но затем не только восстановилась, но и оказалась на 3% выше его среднего базового значения. По всем показателям этот атлет стал более подготовленным после перерыва и возврата к прежнему объему тренировок.
Анализ мышц выявил интересные молекулярные изменения в период отдыха — произошел сдвиг в белковом составе мышц, усилилось развитие быстрых (гликолитических) мышечных волокон, а митохондриальная функция ухудшилась. В частности, увеличилось количество белков, связанных с быстрыми мышечными волокнами, снизился уровень белков митохондриального окислительного фосфорилирования (что говорит о снижении аэробной эффективности) и уменьшилось количество антиоксидантных белков (что указывает на повышенный окислительный стресс).
Однако возобновившиеся тренировки практически полностью отменили эти изменения и даже улучшили некоторые показатели, такие как содержание митохондрий, количество белков, участвующих в утилизации глюкозы, и уровень антиоксидантных белков.
Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу форму, а возврат к тренировкам может вызвать эффект суперкомпенсации, приводя к уровню физической подготовки, превышающему тот, что был до паузы. Для спортсменов любого возраста короткие, запланированные перерывы могут помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок и при этом дать возможность улучшить показатели после возобновления тренировок.
Так что, если вам приходится делать вынужденный перерыв из-за обстоятельств или травмы, знайте: грамотно спланированное возвращение к тренировкам может сделать вас сильнее, чем раньше.
Источник
Wiley Online Library
Cardiovascular and muscular plasticity in an endurance‐master athlete following 12 weeks of detraining and retraining: a case study
Background
This study examined the cardiorespiratory and muscular adaptations of a 53-year-old endurance master athlete following 12 weeks of detraining and retraining.
Methods
Data were collected...
This study examined the cardiorespiratory and muscular adaptations of a 53-year-old endurance master athlete following 12 weeks of detraining and retraining.
Methods
Data were collected...