Привет, бегуны и бегуньи! 🏃‍♂️🏃‍♀️

В предыдущих статьях мы обсудили тренировочный план для новичков и основы методики “3plus2”. Теперь давайте перейдем к следующему уровню.

Для кого предназначен этот тренировочный план на 5 км:

✅ Для тех, кто уже освоил первый уровень или уверенно пробегает 5 километров. Этот план поможет вам укрепить свои навыки и подготовиться к более серьезным тренировкам.

✅ Для тех, кто хочет улучшить свои результаты на дистанции 5 км, а также повысить скорость и выносливость.

Готовы к новым вызовам? Давайте вместе достигать новых высот 💪
Осторожно❗️В плане много сложных математических расчётов, таблиц Excel и даже использование мобильного приложения 😂 но автор всё сделал за вас, максимально упростив использование плана 😁 Побежали!

https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP

Облейся водой! И ты побежишь БЫСТРЕЕ ⚡️

В прошлый раз мы рассматривали результаты исследований, как лед и холодный душ влияют на заживление микротравм и восстановление после изнурительных тренировок. Краткий вывод был такой: холодный душ помогает, но только в течение первых 6 часов; далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.

Но что насчёт обливаний водой с температурой окружающей среды ВО ВРЕМЯ БЕГА ??

Это одна из самых распространенных фотографий на шоссейных забегах: кто-то берет стакан воды с пункта питания и обливает себя. Иногда на таких снимках можно увидеть радугу отражающихся цветов.

Но помогает ли это финишировать быстрее? Ответ “Да” – согласно новому исследованию, которое оценивало “обливание водой” бегунов.

В исследовании использовался случайный перекрестный эксперимент с участием 13 бегунов, которые пробежали один жаркий и влажный 10-километровый забег с обливанием и идентичный забег без него.

Результат: бегуны финишировали значительно быстрее, на 27 секунд, в условиях “обливания”. Их время улучшилось с 44:38 в среднем до 44:11. Это улучшение, конечно, может быть гораздо больше на более длинной дистанции.

Улучшение произошло без каких-либо изменений в частоте сердечных сокращений, температуре тела или субъективном восприятии усилий. Скорее, “положительное изменение теплового восприятия (за счет снижения температуры кожи) во время забега, вероятно, является причиной этого эффекта.”

Важно отметить, что вода также может иметь негативные эффекты на бегунов. Она увеличивает трение между телом и различными тканями, что может привести к появлению сыпи и мозолей и т.д. Также она делает вашу одежду и обувь тяжелее.

И напомним, что самое эффективное как психологически, так и физиологически — в первую очередь, намочить водой голову, шею, запястья, подмышки, локтевую и подколенную ямку. Именно они активнее всего участвуют теплорегуляции организма.

Так что во время наступающего бабьего лета, можно и попробовать со стаканом воды ✨

Ваше мнение❓

Километр с набеганием❗️

Повторы по одному километру — распространенная тренировка для бегунов, тренирующихся в широком спектре дистанций — от 1 км до марафона.

Это серьезная тренировка, а её вариаций не счесть: можете пробежать несколько высокоскоростных повторений с большим периодом восстановления между интервалами или набрать больше среднескоростных повторов с коротким отдыхом, чтобы наработать определенную силу для более длинных дистанций. В любом случае, километр — это достаточно длинная дистанция, требующая полной концентрации.

Один из наиболее интересных вариантов этой тренировки — пробежать значимую часть интервала в темпе гонки на 5 или 10 км и "добить" последние 200–400 метров в максимальном темпе, чтобы сымитировать конец гонки.

⌛ 3-6 x 1K с первыми 800 м в темпе 5K и последние 200 м "набегание" с темпом ~9-18 сек/км быстрее темпа 5K
Второй вариант: 5-10 x 1 км с первыми 600 м в темпе 10 км и последними 400 м "набегания" с
темпом ~12-24 сек/км быстрее темпа 10 км. Восстановление между интервалами для обоих типов тренировок — 3 минуты ходьбы/медленного бега трусцой.

🎯 Цель этой тренировки двоякая:
1. Поработать над темпом и попрактиковаться в контроле над ситуацией на протяжении большей части интервала
2. Сымитировать конец гонки и научиться переключать передачи на уже довольно тяжелом темпе

💪 Разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🏟 В идеале эта тренировка проводится на треке стадиона, где можно внимательно следить за темпом и иметь определенные отсечки, с которых вы начнете набегание, но ее также можно выполнять на шоссе с помощью маркеров расстояния или используя часы с GPS. Впрочем, для этой тренировки подойдет и беговая дорожка.

📆 Данную тренировку можно делать примерно за 3–4 недели до целевого забега, чтобы получить от нее хороший эффект, но можно использовать ее облегченную версию (т. е. нижнюю границу диапазона повторений, описанных выше) за 3–4 дня до целевого забега в качестве контрольной тренировки 🙌

#бег #тренировка

🏃‍♂️ Курвиметр и равномерный бег: секреты точности и успеха!

Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бегуны достигают своих невероятных результатов? Один из ключевых инструментов в их арсенале — курвиметр. Этот простой, но невероятно полезный прибор помогает измерять расстояния с максимальной точностью, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальному темпу и точным тренировкам.

Почему курвиметр так важен?

Равномерный темп: Научитесь бежать с ровным темпом, что значительно повысит ваши шансы на успешное завершение дистанции.

Точность разметки: Проверяйте точность разметки и длины круга на стадионе, чтобы избежать ошибок в тренировках.

Измерение трассы: Измеряйте трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки, чтобы быть уверенным в своих силах.
Контрольные точки: Точно измеряйте отрезки для забегания в горку или по ровной поверхности, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Надежность: Замеряйте круг в парке и не опасайтесь сбоев GPS.

Пример из жизни: Недавно я помогал товарищу готовиться к полумарафону. Мы начали выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировки он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.

Совет: Используйте курвиметр для измерения нужного расстояния там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.), и фиксируйте контрольные точки. Делайте отсечки каждые 100-200 метров и синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время начнете «бить» ровно.

Заключение: Курвиметр — это не просто инструмент, а ваш надежный помощник на пути к беговым успехам. Попробуйте его в деле и убедитесь сами, насколько точность может изменить ваши тренировки и результаты!

❓ Почему не довериться GPS?

Как пользоваться курвиметром?

Хотите узнать больше? Читайте дальше

#бег #беговойклуб

Расскажите в комментариях, какое спортивное питание (креатин и т.д.) и суперфуды (например, семена чиа) используете, какие витамины и БАДы?

А также порекомендуйте друг другу бренды, ситуация с которыми в последнее время изменилась. А мы, как всегда, основываясь на последних научных исследованиях, расскажем о наиболее эффективных из них в ближайшее время 💊🍎

Дорогие бегуньи и бегуны 🏃

Предпоследний пост, напоминающий об эффективной программе 3plus2.

На этот раз затрагиваем почти все основные стайерские дистанции – 10, 21 и 42 км 🎖

Не можем не предостеречь: ставьте такие реалистичные цели, которые не навредят здоровью 😴

Вы знаете, что опытных бегунов отличает умение обходится без травм из-за “перетрена”, составить и следовать функциональному плану, основанному на здравом смысле и текущей физической форме, а также обязательно — корректировать план, исходя из самочувствия 🧠

Ведь так легко перепутать лень и чутьё в вопросе, когда лучше сбавить темп или аообще закончить тренировку на сегодня 🏃‍♀️🏃‍♂️

📃 Разбирайте статью, таблицы и калькулятор всё упростят 📊
А вот для вашего удобства краткая инструкция использования калькулятора. Таблица с калькулятором открыта только на просмотр. Это шаблон! Если вы хотите использовать калькулятор, создайте копию таблицы на своем Google Диске (Файл — Создать копию). Эта копия будет доступна только вам и больше никому.

В следующей и последней статье расскажем о силовых тренировках, предлагаемых программой 3plus2 💪

Марафон за 2:24:05 в 55 лет ❓
Да, Александр Роготень 🥇
Он выиграл Berlin Marathon в своей возрастной группе и установил рекорд 🎉
Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05 🚀
Мы взяли у него интервью

🏃 Слишком много внимания VO2 max?

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) – это горячая тема в мире бега на длинные дистанции. Но стоит ли уделять этому показателю столько внимания? 🤔

✨ Что такое VO2 max? VO2 max – это один из лучших показателей долголетия и важный фактор, определяющий потенциал бегуна. Многие эксперты советуют тренировки, оптимизирующие VO2 max, например, классическую тренировку 4×4: 4 повторения по 4 минуты с максимальным усилием и 3 минуты легкой трусцы между ними.

Но действительно ли это лучший способ? Давайте разберемся! 🔍

🚨 Проблема 1: Краткосрочное мышление
Тренировки для увеличения VO2 max эффективны только в течение первых 1-3 месяцев. После этого прогресс может замедлиться или остановиться. Короткие и тяжелые тренировки улучшают VO2max за счет анаэробной системы, но анаэробный бег — это "нестабильное состояние"

💡 Что делать? Сосредоточьтесь на долгосрочной стратегии: развивайте аэробную систему. Постепенное наращивание мощности аэробной системы позволит вам дольше бежать без кислородной задолженности.

🚨 Проблема 2: Отсутствие разнообразия

Выполнение одной и той же тренировки каждую неделю — мягко говоря, не лучшая стратегия. Тренировки должны прогрессировать и развиваться с течением времени. Попробуйте разные варианты: 5×3 мин, 2×5 мин + 4×1 мин и т.д.

🚨 Проблема 3: Нельзя использовать то, чего нет
Тренировки VO2 max помогают лучше использовать текущую физическую форму, но не выводят на качественно новый уровень. Создайте прочную аэробную базу с помощью больших объемов легкого бега, а затем “оттачивайте” эту форму тяжелыми тренировками.

📈 Как улучшить VO2 max?

Бегайте больше легких километров.
Структурируйте тренировки циклично.
Проводите тяжелые тренировки стратегически.
Постепенно увеличивайте объем и интенсивность.
Улучшение VO2 max – это долгий процесс, требующий терпения и долгосрочного планирования 🗓

Полная версия статьи тут

💬 А вы измеряете свой VO2 max и какое значение уделяете этому показателю? Поделитесь в комментариях 👇

Как вы знаете, 12-13 октября 2024 года состоится традиционный Московский Марафон

Остается меньше недели, и участники уже приступили к тейперу (подводке).

Чтобы в последнюю неделю всё прошло “как надо”, технически правильно, напомним основные моменты, которые помогут подойти к старту в оптимальной форме ▶️

📚 Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.

Тейпер (несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость.

За несколько недель тейпера аэробная производительность не теряется, а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны, а также улучшается иммунитет.

📆 Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее.

🚨 Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.

Отдельная тема – это диета во время тейпера 🍔 Более подробно читайте в полной версии статьи

В преддверии небезызвестного старта 😄
О котором часто упоминаем в последнее время, стараясь обойтись без банальностей...
Более детально разберём ментальную работу,
Которую также часто затрагиваем вскользь с того самого голосования где 50% участников (517 человек) высказались за то, что ментальные техники и психологические приёмы улучшают спортивные результаты. Итак...

Переосмысление неудачи

Многое из того, что происходит в день гонки, находится вне нашего контроля, но атлет может четко решить и контролировать, как смотреть на конечный результат.

Бегуны часто оказывают на самих себя колоссальное давление, чтобы добиться успеха. Многие любители подходят к тренировкам и достижению своих целей с верой в то, что если они просто сделают А, Б и В идеально, это 💯 гарантирует результат. А если они не достигнут желаемого результата? По их мнению, это будет означать, что они потерпели неудачу.

Но в беге нет никаких гарантий, и это становится тем вернее, чем длиннее дистанция. Слишком много переменных, с которыми бегунам приходится бороться на протяжении 42.2 км, чтобы более менее точно предсказать результат. Неизбежно, что временами переменные берут над вами верх. Бег — беспощадный вид спорта, но недостижение цели не означает, что атлет потерпел неудачу.

Беговая индустрия и сообщество устанавливают множество произвольных критериев для бега. Вы хороший бегун, если можете пробежать дистанцию за определенное время, а если не сможете — плохой бегун.

Вы не становитесь менее хорошим бегуном, если пересекаете финишную черту забега даже после официального контрольного времени. Эти отсечки существуют не просто так, но они не должны определять то, как любитель смотрит на свои результаты. Продолжение пути к финишу, даже если уже знаете, что время официально не будет засчитано, требует мужества и благородства. Если вы преодолели дистанцию, вы все равно финишировали, независимо от официальных протоколов.

Атлетам важно понимать, что все эти условности не должны влиять на их самооценку. Иначе вы позволите страху и неуверенности диктовать вашим отношениям с бегом. Олимпийское квалификационное время, официальное финишное время, определенный темп — все это может быть достойными целями, но слишком часто люди ложно приписывают им роль в решении всех проблем — быть увиденным, оцененным и т.д. Люди верят, что "если я сделаю это, то наконец-то почувствую себя хорошо" или что они достигли чего-то самого важного или доказали то, что, по их мнению, должны доказать.

Каждый бегун должен быть мотивирован чувством гордости, удовлетворения и достижения от своего бега. Но внешнее подтверждение, которое возникает из-за фиксации на "официальных" параметрах того, что определяет "хороший забег" или "хорошего бегуна", длится недолго. Как только лайки в соцсетях закончатся, то приходит пустота. И официальные достижения никогда ее не заменят. Вам нужно руководствоваться собственными критериями успеха.

Есть еще один фактор, влияющий на страх бегунов перед неудачей: люди очень боятся разочаровать других, не выступив так, как, по их мнению, они должны были бы выступить в день забега. Они думают: "Я уже так много раз просил свою семью и друзей вложить свое время, энергию и даже финансово в мои тренировки, а если я не достигну цели, то подведу их и разочарую или потрачу их время или инвестиции впустую".

Вы бежите для себя. И вы всегда должны стремиться к лучшему, что бы это "лучшее" ни означало конкретно для вас — а не оценка других .

Нормально разочаровываться, когда все идет не так, как планировалось, но самобичевание из-за неудачной комбинации случайных факторов только отбросит вас еще дальше или, что ещё хуже, вы забросите бег.

Каждая гонка, хорошая или плохая — это опыт. Вы сами выбираете, рассматривать ли определенный результат как неудачу или рассматривать его как еще один шаг вперед. Это зависит только от вас.

Питание перед стартом 🍫

Умение составить и соблюдать режим питания перед самым стартом как отдельное искусство, которое значительно влияет на исход гонки. Разбираем «все ингредиенты» в этой статье

А вот и подробный обзор тех самых марафонок с Олимпиады 2024
Кто побежит в них на Московском марафоне?
Поделитесь впечатлениями от этих кроссовок в комментариях 👇

⁉️ Не забываем делать заминку даже после соревнований. Стоп... А зачем вообще нужна заминка? Что такое активная заминка? Как она влияет на восстановление и последующую производительность? А что насчёт психофизиологических эффектов? Узнавайте много нового о заминке в нашей новой статье

#бег #тренировка #здоровье