Какой должна быть 🎽 для бега❓
По каким критериям выбирать❓
Рассказываем в деталях 🧩
а также делимся впечатлениями от новинки NIKE DRI-FIT ADV AEROSWIFT ✨
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NIKE_AEROSWIFT

Ни для кого не секрет, что спринт и длительный бег — это, пожалуй, разные виды спорта. И любители бега больше, чем профессионалы, могут позволить себе уделять равнозначное внимание обоим видам бега, получая от этого спорта максимальный эффект 💪

Бег на короткие дистанции (спринт)

#бег #тренировки #спорт

https://teletype.in/@dinazamiatina/insoles

Используете стельки ❓

Как и планировали, завершаем цикл статей, посвященных программе 3plus2 (3 беговых тренировки в неделю плюс кросс-тренинг) силовыми упражнениями 💪

Поделитесь в комментариях, какие силовые упражнения считаете эффективными для бегунов?

Одна миля и 9 по 400

Эта тренировка была популярна в клубе New Balance Boston. Атлеты использовали ее в начале тренировочного блока, как своего рода повторное знакомство со скоростными работами, но можно было применять её и  позже в сезоне, чтобы "отточить" скорость при подготовке к гонке на 5-10 км. Темпы, которые атлет может поддерживать на 400-метровых повторах, будут различаться в зависимости от фокуса тренировки

❓пробегите 1 милю в темпе гонки на 10 км, затем 2,5–3 минуты восстановления стоя/шагом. Затем пробегите 3 серии по 3 x 400 м с 1 минутой восстановления стоя/шагом между повторами и 2,5–3 минуты восстановления стоя/шагом между сериями. Выполните первый подход из 3 повторений в темпе 5 км (примерно на 15–20 сек/мин быстрее, чем темп 10 км). Выполните второй подход из 3 повторений в темпе 3 км (для простоты предположим, что это будет на 4–5 секунд быстрее на 400 м, чем в предыдущем подходе). Выполните третий подход из 3 повторений в темпе 1 мили (опять же, для простоты предположим, что это на 4–5 секунд быстрее на 400 м, чем в предыдущем подходе). Если вы находитесь в начале  тренировочного блока и переключение скоростей не является приоритетом, бегайте отрезки по 400 м в темпе/усилии 3–5 км от начала до конца

🔍 это отличная тренировка для начала сезона, которая поможет восстановить чувство ритма на шоссе и подготовиться к более продолжительной скоростной работе, которая предстоит атлету в ближайшие недели. Позже в сезоне, особенно при подготовке к гонкам на 5 или 10 км, вам придется пройти через множество разных темпов и скоростей, что поможет выработать терпение и дисциплину в отношении темпа и повысит уверенность перед днем ​​гонки

🗺 в идеале на стадионе, но вы можете так же легко и эффективно делать эту тренировку на шоссе или беговой дорожке

✍️ стоит включить её в план в начале сезона, в идеале за 12–16 недель до ключевой гонки. Можно сделать её примерно за неделю до ключевой гонки, особенно если вы хотите поупражняться в переключении скоростей. Это сложная и тонизирующая тренировка, но не очень объемная, а значит вам не понадобится больше пары дней, чтобы восстановиться после нее, особенно если вы в хорошей  форме

Подъехал интересный обзор кроссовок с точки зрения дропа — перепада высоты подошвы от пятки до носка 📕

Почему важно учитывать дроп ❓

Если вы приземляетесь на пятку, то, как правило, предпочитаете обувь с большим перепадом между пяткой и носком. Кроссовки Nike Alphafly 2, казалось бы, подходят для этого, ведь сам бренд заявляет, что перепад составляет 8 мм. Однако наши измерения показали, что перепад — всего лишь 4.7 мм. Это большое несоответствие делает кроссовки более подходящим вариантом для приземляющихся со средней или передней части стопы, а не с пятки 🦶

Важный вывод: принятие решения о выборе кроссовок, основанное исключительно на информации производителя, может привести к плачевным результатам — травмам ❗️

Более того, значительные изменения в перепаде между пяткой и носком требуют периода адаптации 🦵

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Drop1

На Дзене вышла статья о стратегии в беге. Поделитесь своими лайфхаками в комментариях 💥

https://dzen.ru/a/Zx0SgOuBhxplHFFM

#бег

Боли в колене 👍

Боль в колене, часто вызванная проблемами с надколенным сухожилием, является частой жалобой среди бегунов, волейболистов и других спортсменов.

Новое исследование предлагает лучший способ справиться с проблемой “колено бегуна” (пателлярный тендинит, тендинит надколенника) 🏥

Две стратегии ранее доказали свою эффективность: тяжёлые, но медленные силовые упражнения и высокоинтенсивное ультразвуковое лечение. В этом обзоре исследователи сравнили два этих метода, чтобы выяснить, какой из них превосходит другой, а также рассматривали комбинацию этих двух методов.

Результат: оба метода "демонстрировали значительные улучшения" через 8 недель. Однако дальнейшее улучшение в группе, использующей ультразвук, несколько снизилось еще через 8 недель 🗓

Лучший подход – комбинированный: группа, следовавшая как программе силовых тренировок, так и высокоинтенсивного ультразвукового лечения, показала наибольшее улучшение 📈

Заключение: "Совместное применение обоих методов привело к наиболее значительным результатам в облегчении боли и улучшении моторной функции." Подробнее в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

Расскажите, как справляетесь с болями в колене ⁉️

Не устанем повторять, что любительский бег – самый полезный для здоровья ❗️

Именно медленные пробежки на умеренные дистанции с относительно “правильной” техникой (об относительности “правильной” техники поговорим в отдельной статье) приносят большую часть пользы, которую способен дать спорт на выносливость 🏃

В этот раз продемонстрируем это на примере одной из самых важных систем нашего организма – сердечно-сосудистой ❤️

Регулярные тренировки снижают вероятность развития мерцательной аритмии. Мерцательная аритмия является наиболее распространенным вариантом аритмии. Никто пока не доказал, что упражнения сами по себе вызывают мерцательную аритмию, и только экстремальные упражнения на выносливость, по мнению некоторых экспертов, могут увеличить риск развития мерцательной аритмии.

При этом надо понимать, что экстремальность упражнения сильно меняется в зависимости от тренированности, состояния здоровья и других факторов каждого отдельно взятого бегуна. Для кого-то — бег на 3 км в темпе 6 мин/км — уже является экстримом на текущем этапе тренировочного процесса. И к этому надо отнестись вполне серьёзно ‼️

Никогда не сравнивайте себя в моменте с элитными бегунами или просто более быстрым случайном бегуном на сегодняшней тренировке. Не сравнивайте себя в текущем моменте с тем, кто значительно лучше по объективным причинам.

Это не отменяет соревновательности, это не означает, что вы хуже и не сможете добиться таких же результатов, чем “кто-то другой”.

Для начала спросите себя, какую цель вы преследуете? Если здоровье и хорошую физическую форму (хорошая физическая форма тоже очень относительное понятие), то, грубо говоря, 3-4 тренировки в неделю в “спокойном режиме" со временем принесут вам всё это “на блюдечке с голубой каемочкой”.

Если же вы загорелись желанием отобраться на престижный любительский забег, где есть довольно-таки высокие проходные квалификационные требования – то это уже совсем другое дело❗️ И это потребует долгосрочного плана тренировок, а не тягаться с каждым встречным бегуном, который, кстати, может оказаться вполне себе профессионалом с большим стажем многолетних тренировок.

И в случае амбициозных целей — мы ни в коем случае не отговариваем — следует осознанно принять тот факт, что такие тренировки могут приносить и травмы, и, возможно, некий вред для здоровья в долгосрочной перспективе. Каких-то радикальных доказательств или серьёзных открытий на этот счёт нет, но вероятность есть.

И вернемся к сердечно-сосудистой системе:

https://teletype.in/@minepenne/YWx_BBl5Mxh