Когалым готовится к Чемпионату России по бегу на 15 км

Яркое спортивное событие осени пройдёт в рамках III Когалымского полумарафона. 

🏃‍♂️ Западная Сибирь объединит 1️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ легкоатлетов со всей страны и зарубежья.

8️⃣ сентября - старт!

* Регистрируйтесь здесь

#Когалым
#Спорт

📱 Подписывайтесь

2,6 миллиона смертей в год и 4-е место по смертности среди всех заболеваний!

Скоро наступят холода и, в целом, плохая погода. Осадки и низкие температуры влекут за собой множество проблем: травмоопасную поверхность, если мы говорим о беге по асфальту, о трейле или открытом стадионе… 🥶 А ещё грипп, простудные заболевания и многие сопутствующие им проблемы 🤒

2,6 миллиона человек умирают каждый год – от гриппа, простуды, а также последствий и осложнений, вызванных данными заболеваниями, согласно оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) . Пожалуйста, относитесь внимательно даже к обычному кашлю. Есть симптомы – нет тренировок. И никаких исключений 🚫

Когда мы бегаем, как вы знаете, кровообращение сильно ускоряется. Именно через этот усиленный кровоток разносятся вирусы, инфекции и бактерии, в конечном итоге, попадая во все системы организма и вызывают там воспаления и множество других нарушений метаболизма. И осложнения с высокой долей вероятности возникнут там, где уже есть хронические заболевания. Но больше всего страдает сердце, так как именно через него проходит кровоток со всеми вирусами, инфекциями и бактериями.

Поделюсь очень грустной историей. Знакомый бегун решил выйти на пробежку во время гриппа, перенёс болезнь, как говорится, “на ногах”, и в результате пришлось бросить #спорт – с тех пор он передвигается на инвалидном кресле. И это – последствие перенесённого на ногах гриппа. Не рискуйте, авось пронесёт ⛔️ 🏃‍♂️ И не занимайтесь самолечением! В наше время только специалист в лабораторных условиях способен в точности определить причину и возбудитель. Так, короновирус (SARS-CoV-2) — лишь один из множества вирусов. А ещё есть инфекции и бактерии 😳

Особенно для любителей бега условная неделя отдыха и восстановления может, наоборот, поднять результаты.

Будьте здоровы! И читайте в нашей статье, как правильно вернуться к тренировкам после болезни, чтобы не навредить организму:
http://telegra.ph/Vozvrashchenie-k-trenirovkam-posle-prostudy-03-02

Вы проголосовали, мы делаем. Как вы уже знаете, в опросе победил пункт «Больше тренировочных планов и советов» Разумеется, мы собираемся предоставлять вам информацию, советы и делиться опытом по всем пунктам, которые были представлены в списке. Но с учётом и приоритетом именно ваших потребностей и интересов.

Итак, знакомьтесь с программой “3 plus 2”. Мы расскажем обо всех тонкостях данной программы в цикле из 5 статей. Сегодня речь пойдёт об основах. В последующем будут представлены тренировочные программы подготовки для 5, 10, 21, 42 км. Отдельная статья будет посвящена бегунам-новичкам. Информация подготовлена на основе книги "Run Less, Run Faster" авторов Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс.

Поехали! То есть побежали 😁
Первая статья:
https://telegra.ph/Trenirovochnaya-programma-3plus2---Osnovy-12-20

#спорт

Длительные пробежки

В разгаре осенний сезон и, конечно, у бегунов возникают вечные вопросы: какую дистанцию следует бегать на длительных тренировках? И с какой скоростью?

Это зависит от многих ключевых факторов, таких как ваше текущее состояние тренированности, физическая форма, прошлый опыт, ваши цели и тд

Есть важное напоминание: длительные пробежки — это не единственное, что важно для развития выносливости. Другие факторы тоже имеют значение, особенно общий недельный объем пробежек и количество тренировок в неделю.

Вернёмся к длительным пробежкам. Среди ведущих тренеров, таких как Джек Дэниелс, существует общее мнение, что не стоит бегать более 2,5–3 часов на длительных тренировках. После указанного верхнего порога усталость накапливается, техника бега и мышечная сила ухудшаются. Другими словами, риск получения травмы становится выше, чем возможное улучшение выносливости.

Недавние исследования показали, что медленные длительные пробежки способствуют увеличению плотности митохондрий и росту капилляров в мышцах. Эти физиологические изменения являются ключевыми для повышения аэробной способности и выносливости, что и делает длительные пробежки неотъемлемой частью тренировок для повышения выносливости.

Что насчёт темпа? Многие бегуны выполняют длительные дистанции в расслабленном и комфортном темпе, оставляя более быстрый #бег для темповых и скоростных тренировок.

Для большинства любителей длительные проходят в разговорном темпе — это 60–75% от вашего максимального сердечного ритма. Этот темп позволяет развивать выносливость без чрезмерной нагрузки. Однако включение нескольких километров с более ускоренным темпом может стать отличным дополнением.

Не устаем напоминать: во время длительных пробежек (как и во время других типов тренировок) прислушивайтесь к своему телу, ставьте реалистичные цели и корректируйте темп, адаптируйте план тренировки в процессе, меняйте его находу — поведение опытного и зрелого спортсмена.

А сколько, в среднем, составляет ваша длительная пробежка❓
#тренировка #спорт

Побежали дальше?

Бегать и путешествовать одновременно: прикладывая усилия, открывать для себя потрясающие пейзажи; хоть ненадолго вернуться в лоно природы, при этом испытывая возможности своего организма. Да, на этот раз речь пойдет о скайраннинге ❤️‍🔥 🌋

#бег #тренировка #спорт

Как «допинг обуви» навсегда изменил бег

🙂 Вы знаете, что кроссовки — самая значимая часть экипировки для бегуна. На тему, насколько сильно кроссовки влияют на беговые результаты, было сломано неисчислимое множество копий. Но 12 октября 2024 года в журнале The Athletic вышла статья, которая предельно проясняет все вопросы, связанные с беговыми кроссовками на текущий момент. Перевели статью на русский язык. Настоятельно рекомендуем ознакомиться. Ниже приведены фрагменты, а в конце есть и ссылка на полную версию статьи на русском языке.

✅ ...но правила для марафонской обуви остаются прежними: ограничение высоты платформы в 40 мм и одна карбоновая пластина.

Критика состоит в том, что правила были сформулированы под первые Nike Vaporfly. Эти кроссовки имели высоту платформы 39 мм и одну пластину.

Хатчингс готов поднять вопрос о том, где должны быть установлены границы справедливости: «Слово "допинг" в отношении обуви звучит резко, так как это подразумевает обман — но это не так. Тем не менее, эффект схож с приёмом ЭПО (эритропоэтина, гормона, который организм естественным образом производит, но который можно вводить искусственно для незаконного повышения производительности). Это даёт людям огромное преимущество»

✅ «Во время бега активно задействуются четыре сустава», — говорит Максвелл Муттай, аналитик по биомеханике с магистерской степенью в этой области. «Это тазобедренный, коленный, голеностопный сустав и плюснефаланговые суставы — МТП-суставы. Они представляют собой головки пальцев ног». Этот сустав часто называют МТПС (метатарзофаланговый сустав).

«Исследования показали, что энергия, вкладываемая в МТПС при отталкивании, не возвращается», — объясняет Муттай.

«Карбоно́вая пластина была разработана, чтобы увеличить жёсткость и предотвратить сгибание МТП-сустава — сделать кроссовки действительно очень жёсткими, чтобы не было сгибаний и, следовательно, потери энергии».

Исследования, проведённые в Университете Калгари в начале и середине 2000-х годов, анализировали прыжковые и спринтерские результаты в обуви с прямыми карбоновыми пластинами. В 2006 году они вставили одну такую пластину в марафонские кроссовки, попросили спортсменов, не являющихся элитой, бежать на беговой дорожке, и обнаружили, что энергия уменьшается на 1,3%.

✅ «Мы ожидали, что будет так: чем жёстче пластина, тем лучше», — говорит он о пластинах. «Но результаты не показали этого. Оказалось, что есть оптимальная жёсткость».

«Итак, Nike, наняв некоторых людей из нашей лаборатории, разработали кроссовки Vaporfly. Но в них было много всего. Одной из деталей была пластина — она не была прямой, а изогнутой. Это было важно?» Короткий ответ: да.

✅ «Если использовать плоскую пластину, это затрудняет работу икроножных мышц при отталкивании. Вот почему появилась эта кривая форма», — объясняет Вутер Хогкамер, ведущий автор статьи Университета Колорадо 2018 года, на которой основывалась модель Nike Vaporfly ‘4%’

✅ «Пеноматериалы используются в обуви для амортизации, для более мягкой посадки», — говорит Хогкамер. «Традиционно это было похоже на мокрый песок или подушку. Это мягко, но ничего не даёт взамен. Вы теряете энергию»

✅ Муттай объясняет преимущества современных промежуточных подошв. Они «очень мягкие, обеспечивают хорошую гибкость: при приземлении они уменьшают нагрузку на суставы, но при этом обладают упругостью»

Гибкость и упругость — ключевые слова. Гибкость: насколько сильно подошва деформируется при ударе о землю. Упругость: сколько энергии сохраняется и возвращается

«Эти кроссовки всё ещё теряют энергию, а не генерируют её. Но в суперобуви потери меньше, потому что материалы лучше», — говорит Хогкамер

«Таким образом, при каждом приземлении вы теряете меньше энергии, и вам не нужно полностью восстанавливать её с помощью мышц, поскольку теперь вы можете сохранить часть этой энергии в обуви и получить её обратно»

Полная версия статьи

В каких кроссовках бегаете? И важно ли это вообще?

#бег #тренировка #спорт #марафон

Ни для кого не секрет, что спринт и длительный бег — это, пожалуй, разные виды спорта. И любители бега больше, чем профессионалы, могут позволить себе уделять равнозначное внимание обоим видам бега, получая от этого спорта максимальный эффект 💪

Бег на короткие дистанции (спринт)

#бег #тренировки #спорт

На Дзене вышла наша статья, насколько важен беговой этап в триатлоне.

Как считаете, может ли хотя бы минимальное включение элементов триатлона в тренировочные план бегуна улучшить его беговые результаты или это просто "распыление сил" ❓

#бег #тренировка #спорт

Как бананы изменили бег?

Не нужно быть элитным бегуном, чтобы уверенно заявить о том, что бананы – самый любимый фрукт бегунов в мире. Особенно марафонцев.

Даже на престижных и популярных беговых трассах нужно быть осторожным, чтобы не поскользнуться на выброшенной кожуре банана. А также эти мерзкие пакетики с гелем и одноразовые стаканчики для воды и спортивного питания…

Бананы богаты углеводами и калием – питательными веществами, которые так любят бегуны. Существует мировой рекорд по поеданию банана без помощи рук. И этот рекорд быстрее, чем мировой рекорд Усэйна Болта на стометровке. Кроме того, самая большая из известных гроздей бананов состояла из 473 штук!!!

Что касается углеводов и калия, то обычный банан среднего размера содержит 27 граммов углеводов, или 108 калорий. В нем содержится 422 мг калия, что составляет около 9% от рекомендуемой дневной нормы.

Надеемся, что эта статья о бананах оказалась очень полезной для тренировок и порадовала всех в понедельник утром 🙂

Но есть и более серьезный момент. Мы начинаем серию статей о спортивном питании. Непрекращающиеся споры вокруг этой темы затрагивают и бегунов.

Но прежде, чем начать, следует сразу поставить “точку”. Любой сбалансированный рацион, состоящий из “естественной” еды и более менее натуральных продуктов (все мы понимаем, что натуральные продукты в нашу эпоху — понятие относительное) гораздо полезнее для здоровья, чем самое премиальное “спортивное” питание.

Оправдано использовать “добавки” лишь после того, как обеспечен полноценный основной рацион, а не вместо.

Как бы это ни было модно и красиво, но спортпит – это всегда что-то дополнительное, даже для профессиональных спортсменов. Спортпит оправдан в тех случаях, когда нужен максимальный спортивный результат, но в таких случаях, как мы знаем, речь не идет о спорте для здоровья.

В следующих статьях мы расскажем о тех добавках, которые имеют строго научную и лабораторно подтвержденную эффективность.

А пока возьмем паузу, хорошенько подумаем и честно спросим себя, является ли спортпит таким необходимым, когда есть... бананы!!! 🙂

И помните, что лекарственные средства, суперфуды и спортпит – всё это разные вещи ❗️

А о бананах более подробно можно узнать здесь
😀😀😀 #питание #бег #здоровье #спорт #фитнес #питание

Итак, мы обещали рассказать о спортпите ещё тогда. И всё это время тщательно отбирали источники информации и даже проводили тест-драйвы.

О самодостаточности сбалансированного рациона для любительского бега мы рассказали подробнее в понедельник утром, и о бананах тоже 😂

Спортивные добавки, имеющие научное подтверждение эффективности для бегунов

Помните, что индивидуальную аллергическую реакцию на любое из перечисленных веществ никто не отменял, предварительных консультаций с лечащим врачом тоже.

1. Бета-аланин

Возможно, вы удивитесь, но именно бета-аланин является одной из самых важных добавок для бегунов.

• Эффективность: эта аминокислота снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, уменьшая усталость и улучшая производительность

• Как это работает: бета-аланин способствует большему синтезу карнозина в мышцах, который противодействует “закислению” (лактат), возникающему при анаэробных нагрузках

• Дозировка: обычно, рекомендуется 2 грамма в сутки. Часто добавку принимают разделенными дозами, чтобы снизить вероятность побочных эффектов, таких как лёгкое покалывание кожи.

Покалывание кожи как побочный эффект можно использовать так, чтобы проверить качество действующего вещества, которое использует производитель. Также можно взять щепотку бета-аланина в не растворенном виде и положить на язык – вы также должны почувствовать покалывание и жжение, в том числе на губах. Не бойтесь! Эта “побочка” абсолютна безопасна для здоровья и проходит сама в течение 2-3 часов.

Я не знаю никого, у кого бы бета-аланин в дозировке 2 грамма за один приём не вызывал бы хотя бы легчайшего покалывания кожи (если покалывания нет, то 3 грамма за раз тоже можно попробовать безопасно, но не каждый день 🙂).

И этот лайфхак отличный индикатор при выборе бренда спортпита. Ведь у нас нет возможности отнести образцы различных добавок различный брендов спортпита в лабораторию и проверить соответствие тому, что так красиво изображают на этикете. Точнее, можно, но за космические деньги.

Полностью доверять обзорам добавок в “интернете” также было бы наивно. За чей счёт проводятся эти обзоры? Часто сами бренды и платят “обозревателям” и блогерам, и, возможно, вашему тренеру (без обид) тоже (“бонусы” из местного магазина спортпита).

Но вы вполне можете приобрести бета-аланин нескольких брендов и проверить на покалывание кожи. Если оно есть, то, вероятно, и другие добавки данного бренда будут более менее качественными.

И да, вы можете приобрести бета-аланин в чистом виде (как на прикрепленном фото), а не в составе pre-workout и так далее, потому что некоторые вещества, включаемые в pre-workout – не имеют никаких явных научных, лабораторных и медицинских доказательств эффективности. Также нет объективных доказательств их безопасности!

Следует сразу предупредить, что в следующих постах на тему спортпита мы не будем рассказывать о протеинах (сывороточных, казеиновых и т.д.) и BCAA. Многие любители принимают только их. Но на деле специалисты также относят их к категории “не имеющих заметного положительного эффекта”. Особенно для бегунов. Все адекватные потребности в белках и основных аминокислотах вы легко получите из “естественной” пищи, если рацион более менее сбалансирован.

Зато в следующем посте на тему спортпита мы с удовольствием поговорим о том, что креатина моногидрат также является эффективным для бегунов. Хорошая новость: подлинность и качество креатина моногидрат также можно проверить в “домашних условиях”.

Источник 1: “Beta-Alanine supplementation and exercise performance: a systematic review.” (Harris, R. C., et al., 2012). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Источник 2

#питание #здоровье #спорт

По просьбам бегающих 🙂

Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете

Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.

Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?

В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.

Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.

Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.

Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.

#бег #тренировки #спорт #здоровье