Двукратная участница Олимпийских игр плохого не посоветует: пейте кофе перед забегом и не только

Двукратная участница Олимпийских игр и победительница Бостонского марафона 2018 Ден Линден поддерживает пользу кофеина для повышения производительности спортсменов.

Перед каждой гонкой, за все 18 лет карьеры, она следовала одному и тому же ритуалу. Ден вручную измельчает кофейные зерна, заваривает их и наслаждается чашечкой за час до старта. Также обязательно она принимает питание, содержащее кофеин, и во время гонки. Как говорит Ден: “Разум всегда подскажет, что у вас закончилось топливо, но в теле все еще есть ресурсы. Кофеин помогает найти их"

А что думает на это счёт ведущий диетолог и элитная бегунья Магда Буле? Магда Буле имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений, является участницей Олимпиады, победительницей марафонов и ультра-дистанций.

“Да, кофе значительно повышает производительность”, – говорит Буле с улыбкой на лице, поднимая перед веб-камерой кружку с кофе. В частности, исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, гелях и других формах, обеспечивает среднее улучшение производительности на 3-4% по сравнению с плацебо.

Именно поэтому во всех предтренировочных добавках спортивного питания (pre-workout) содержится кофеин в высоких дозировках.

Но главное – не переусердствовать, а также придерживаться наиболее эффективной схемы доставки кофеина в организм с учётом различных обстоятельств. Об этом и многих других нюансах вы узнаете в основной статье по ссылке

И ещё один важный нюанс: ни в коем случае нельзя использовать кофеин в какой бы то ни было форме тем, кому это противопоказано по медицинским причинам. Обязательно консультируйтесь с врачом по данному вопросу ❤️

Расскажите в комментариях, какую роль играет кофеин в вашем тренировочном процессе и в какой форме принимаете его чаще ❓

#питание

Как бананы изменили бег?

Не нужно быть элитным бегуном, чтобы уверенно заявить о том, что бананы – самый любимый фрукт бегунов в мире. Особенно марафонцев.

Даже на престижных и популярных беговых трассах нужно быть осторожным, чтобы не поскользнуться на выброшенной кожуре банана. А также эти мерзкие пакетики с гелем и одноразовые стаканчики для воды и спортивного питания…

Бананы богаты углеводами и калием – питательными веществами, которые так любят бегуны. Существует мировой рекорд по поеданию банана без помощи рук. И этот рекорд быстрее, чем мировой рекорд Усэйна Болта на стометровке. Кроме того, самая большая из известных гроздей бананов состояла из 473 штук!!!

Что касается углеводов и калия, то обычный банан среднего размера содержит 27 граммов углеводов, или 108 калорий. В нем содержится 422 мг калия, что составляет около 9% от рекомендуемой дневной нормы.

Надеемся, что эта статья о бананах оказалась очень полезной для тренировок и порадовала всех в понедельник утром 🙂

Но есть и более серьезный момент. Мы начинаем серию статей о спортивном питании. Непрекращающиеся споры вокруг этой темы затрагивают и бегунов.

Но прежде, чем начать, следует сразу поставить “точку”. Любой сбалансированный рацион, состоящий из “естественной” еды и более менее натуральных продуктов (все мы понимаем, что натуральные продукты в нашу эпоху — понятие относительное) гораздо полезнее для здоровья, чем самое премиальное “спортивное” питание.

Оправдано использовать “добавки” лишь после того, как обеспечен полноценный основной рацион, а не вместо.

Как бы это ни было модно и красиво, но спортпит – это всегда что-то дополнительное, даже для профессиональных спортсменов. Спортпит оправдан в тех случаях, когда нужен максимальный спортивный результат, но в таких случаях, как мы знаем, речь не идет о спорте для здоровья.

В следующих статьях мы расскажем о тех добавках, которые имеют строго научную и лабораторно подтвержденную эффективность.

А пока возьмем паузу, хорошенько подумаем и честно спросим себя, является ли спортпит таким необходимым, когда есть... бананы!!! 🙂

И помните, что лекарственные средства, суперфуды и спортпит – всё это разные вещи ❗️

А о бананах более подробно можно узнать здесь
😀😀😀 #питание #бег #здоровье #спорт #фитнес #питание

Итак, мы обещали рассказать о спортпите ещё тогда. И всё это время тщательно отбирали источники информации и даже проводили тест-драйвы.

О самодостаточности сбалансированного рациона для любительского бега мы рассказали подробнее в понедельник утром, и о бананах тоже 😂

Спортивные добавки, имеющие научное подтверждение эффективности для бегунов

Помните, что индивидуальную аллергическую реакцию на любое из перечисленных веществ никто не отменял, предварительных консультаций с лечащим врачом тоже.

1. Бета-аланин

Возможно, вы удивитесь, но именно бета-аланин является одной из самых важных добавок для бегунов.

• Эффективность: эта аминокислота снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, уменьшая усталость и улучшая производительность

• Как это работает: бета-аланин способствует большему синтезу карнозина в мышцах, который противодействует “закислению” (лактат), возникающему при анаэробных нагрузках

• Дозировка: обычно, рекомендуется 2 грамма в сутки. Часто добавку принимают разделенными дозами, чтобы снизить вероятность побочных эффектов, таких как лёгкое покалывание кожи.

Покалывание кожи как побочный эффект можно использовать так, чтобы проверить качество действующего вещества, которое использует производитель. Также можно взять щепотку бета-аланина в не растворенном виде и положить на язык – вы также должны почувствовать покалывание и жжение, в том числе на губах. Не бойтесь! Эта “побочка” абсолютна безопасна для здоровья и проходит сама в течение 2-3 часов.

Я не знаю никого, у кого бы бета-аланин в дозировке 2 грамма за один приём не вызывал бы хотя бы легчайшего покалывания кожи (если покалывания нет, то 3 грамма за раз тоже можно попробовать безопасно, но не каждый день 🙂).

И этот лайфхак отличный индикатор при выборе бренда спортпита. Ведь у нас нет возможности отнести образцы различных добавок различный брендов спортпита в лабораторию и проверить соответствие тому, что так красиво изображают на этикете. Точнее, можно, но за космические деньги.

Полностью доверять обзорам добавок в “интернете” также было бы наивно. За чей счёт проводятся эти обзоры? Часто сами бренды и платят “обозревателям” и блогерам, и, возможно, вашему тренеру (без обид) тоже (“бонусы” из местного магазина спортпита).

Но вы вполне можете приобрести бета-аланин нескольких брендов и проверить на покалывание кожи. Если оно есть, то, вероятно, и другие добавки данного бренда будут более менее качественными.

И да, вы можете приобрести бета-аланин в чистом виде (как на прикрепленном фото), а не в составе pre-workout и так далее, потому что некоторые вещества, включаемые в pre-workout – не имеют никаких явных научных, лабораторных и медицинских доказательств эффективности. Также нет объективных доказательств их безопасности!

Следует сразу предупредить, что в следующих постах на тему спортпита мы не будем рассказывать о протеинах (сывороточных, казеиновых и т.д.) и BCAA. Многие любители принимают только их. Но на деле специалисты также относят их к категории “не имеющих заметного положительного эффекта”. Особенно для бегунов. Все адекватные потребности в белках и основных аминокислотах вы легко получите из “естественной” пищи, если рацион более менее сбалансирован.

Зато в следующем посте на тему спортпита мы с удовольствием поговорим о том, что креатина моногидрат также является эффективным для бегунов. Хорошая новость: подлинность и качество креатина моногидрат также можно проверить в “домашних условиях”.

Источник 1: “Beta-Alanine supplementation and exercise performance: a systematic review.” (Harris, R. C., et al., 2012). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Источник 2

#питание #здоровье #спорт

Свекольный сок (нитраты)

Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость в этой статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала 😎😀 то есть научных подтверждений его эффективности

Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть 😎😎👨‍💻👨‍💻

Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.

Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.

Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.

Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).

И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде 👈

#питание #здоровье