Холодный душ помогает… но только в течение первых 6 часов

Прикладывать лед при травме или нет? Стоит ли принимать холодную ванну или душ после тренировки для более быстрого восстановления, или не стоит? Эти вопросы десятилетиями не дают покоя спортсменам на выносливость.

Новейшие исследования, в основном – на животных, показали, что лед и холодная вода фактически препятствуют процессу заживления микротравм и даже уменьшают эффект тренировок. Да и исторически мы не эволюционировали так, чтобы становиться выносливее при помощи льда 🧊

С другой стороны, некоторые бегуны настаивают на пользе льда и холодных ванн, а также регулярно посещают проруби 🧊🧊🧊

В последнем исследовании отмечается, что целью должно быть не «полное устранение воспалительных и восстановительных процессов, а, наоборот, возвращение к нормальной регуляции этих процессов для улучшения состояния».

Авторы исследования приходят к следующему выводу: «Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов для уменьшения боли». Далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.

Использование льда при травмах и холодной воды для восстановления аналогично действию нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), которые также ограничивают воспаление, но в последующем также ограничивают и синтез мышечного белка и адаптацию. Используйте их по мере необходимости в течение короткого периода, но не постоянно.

#здоровье

⁉️ Не забываем делать заминку даже после соревнований. Стоп... А зачем вообще нужна заминка? Что такое активная заминка? Как она влияет на восстановление и последующую производительность? А что насчёт психофизиологических эффектов? Узнавайте много нового о заминке в нашей новой статье

#бег #тренировка #здоровье

Как бананы изменили бег?

Не нужно быть элитным бегуном, чтобы уверенно заявить о том, что бананы – самый любимый фрукт бегунов в мире. Особенно марафонцев.

Даже на престижных и популярных беговых трассах нужно быть осторожным, чтобы не поскользнуться на выброшенной кожуре банана. А также эти мерзкие пакетики с гелем и одноразовые стаканчики для воды и спортивного питания…

Бананы богаты углеводами и калием – питательными веществами, которые так любят бегуны. Существует мировой рекорд по поеданию банана без помощи рук. И этот рекорд быстрее, чем мировой рекорд Усэйна Болта на стометровке. Кроме того, самая большая из известных гроздей бананов состояла из 473 штук!!!

Что касается углеводов и калия, то обычный банан среднего размера содержит 27 граммов углеводов, или 108 калорий. В нем содержится 422 мг калия, что составляет около 9% от рекомендуемой дневной нормы.

Надеемся, что эта статья о бананах оказалась очень полезной для тренировок и порадовала всех в понедельник утром 🙂

Но есть и более серьезный момент. Мы начинаем серию статей о спортивном питании. Непрекращающиеся споры вокруг этой темы затрагивают и бегунов.

Но прежде, чем начать, следует сразу поставить “точку”. Любой сбалансированный рацион, состоящий из “естественной” еды и более менее натуральных продуктов (все мы понимаем, что натуральные продукты в нашу эпоху — понятие относительное) гораздо полезнее для здоровья, чем самое премиальное “спортивное” питание.

Оправдано использовать “добавки” лишь после того, как обеспечен полноценный основной рацион, а не вместо.

Как бы это ни было модно и красиво, но спортпит – это всегда что-то дополнительное, даже для профессиональных спортсменов. Спортпит оправдан в тех случаях, когда нужен максимальный спортивный результат, но в таких случаях, как мы знаем, речь не идет о спорте для здоровья.

В следующих статьях мы расскажем о тех добавках, которые имеют строго научную и лабораторно подтвержденную эффективность.

А пока возьмем паузу, хорошенько подумаем и честно спросим себя, является ли спортпит таким необходимым, когда есть... бананы!!! 🙂

И помните, что лекарственные средства, суперфуды и спортпит – всё это разные вещи ❗️

А о бананах более подробно можно узнать здесь
😀😀😀 #питание #бег #здоровье #спорт #фитнес #питание

Итак, мы обещали рассказать о спортпите ещё тогда. И всё это время тщательно отбирали источники информации и даже проводили тест-драйвы.

О самодостаточности сбалансированного рациона для любительского бега мы рассказали подробнее в понедельник утром, и о бананах тоже 😂

Спортивные добавки, имеющие научное подтверждение эффективности для бегунов

Помните, что индивидуальную аллергическую реакцию на любое из перечисленных веществ никто не отменял, предварительных консультаций с лечащим врачом тоже.

1. Бета-аланин

Возможно, вы удивитесь, но именно бета-аланин является одной из самых важных добавок для бегунов.

• Эффективность: эта аминокислота снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, уменьшая усталость и улучшая производительность

• Как это работает: бета-аланин способствует большему синтезу карнозина в мышцах, который противодействует “закислению” (лактат), возникающему при анаэробных нагрузках

• Дозировка: обычно, рекомендуется 2 грамма в сутки. Часто добавку принимают разделенными дозами, чтобы снизить вероятность побочных эффектов, таких как лёгкое покалывание кожи.

Покалывание кожи как побочный эффект можно использовать так, чтобы проверить качество действующего вещества, которое использует производитель. Также можно взять щепотку бета-аланина в не растворенном виде и положить на язык – вы также должны почувствовать покалывание и жжение, в том числе на губах. Не бойтесь! Эта “побочка” абсолютна безопасна для здоровья и проходит сама в течение 2-3 часов.

Я не знаю никого, у кого бы бета-аланин в дозировке 2 грамма за один приём не вызывал бы хотя бы легчайшего покалывания кожи (если покалывания нет, то 3 грамма за раз тоже можно попробовать безопасно, но не каждый день 🙂).

И этот лайфхак отличный индикатор при выборе бренда спортпита. Ведь у нас нет возможности отнести образцы различных добавок различный брендов спортпита в лабораторию и проверить соответствие тому, что так красиво изображают на этикете. Точнее, можно, но за космические деньги.

Полностью доверять обзорам добавок в “интернете” также было бы наивно. За чей счёт проводятся эти обзоры? Часто сами бренды и платят “обозревателям” и блогерам, и, возможно, вашему тренеру (без обид) тоже (“бонусы” из местного магазина спортпита).

Но вы вполне можете приобрести бета-аланин нескольких брендов и проверить на покалывание кожи. Если оно есть, то, вероятно, и другие добавки данного бренда будут более менее качественными.

И да, вы можете приобрести бета-аланин в чистом виде (как на прикрепленном фото), а не в составе pre-workout и так далее, потому что некоторые вещества, включаемые в pre-workout – не имеют никаких явных научных, лабораторных и медицинских доказательств эффективности. Также нет объективных доказательств их безопасности!

Следует сразу предупредить, что в следующих постах на тему спортпита мы не будем рассказывать о протеинах (сывороточных, казеиновых и т.д.) и BCAA. Многие любители принимают только их. Но на деле специалисты также относят их к категории “не имеющих заметного положительного эффекта”. Особенно для бегунов. Все адекватные потребности в белках и основных аминокислотах вы легко получите из “естественной” пищи, если рацион более менее сбалансирован.

Зато в следующем посте на тему спортпита мы с удовольствием поговорим о том, что креатина моногидрат также является эффективным для бегунов. Хорошая новость: подлинность и качество креатина моногидрат также можно проверить в “домашних условиях”.

Источник 1: “Beta-Alanine supplementation and exercise performance: a systematic review.” (Harris, R. C., et al., 2012). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Источник 2

#питание #здоровье #спорт

Одеваемся на пробежки при низкой температуре правильно❗️

https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/winter-running

#бег #здоровье

Лучший способ измерить обезвоживание

Бегуны постоянно беспокоятся о своем уровне обезвоживания и ищут способы его выявления. И даже в зимнее время обезвоживание остается актуальной проблемой. Именно поэтому мы и решили затронуть эту тему в декабре, когда, казалось бы, опасность позади❗️

«Какой у тебя цвет мочи сегодня?» Это не то, как мы, обычно, приветствуем друзей и партнеров по бегу. Но многие именно так оценивают свою утреннюю гидратацию. И многие эксперты и научные статьи рекомендуют использовать это как полезный ориентир.

Чистая моча или моча цвета сена — хороший признак. Если она темнее, вероятно, пора выпить стакан воды.

Однако возникли и вопросы, как в новом систематическом обзоре, который особенно ставил под сомнение точность метода для людей старше 60 лет.

Чтобы разрешить путаницу, группа ведущих специалистов по гидратации в области физической активности недавно провела своего рода конкурс. Они хотели выяснить, могут ли какие-либо другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. В качестве альтернативы были выбраны два показателя: изменение массы тела и жажда.

Бегуны не любят использовать «жажду». Как я могу понять, когда я хочу пить?

Тем не менее, новое исследование показало, что жажда уступила по точности цвету мочи для предсказания вероятности обезвоживания. Однако жажда и не стала абсолютным победителем. Она заняла второе место.

Результат: «наиболее точным показателем обезвоживания» оказалось изменение утренней массы тела, то есть снижение веса.

Заключение: авторы новой работы предлагают использовать стратегию WUT — вес, моча, жажда — для оценки уровня гидратации утром. Из всех этих показателей обезвоживания вес является самым точным. Подробнее в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise

#здоровье #тренировки #бег

Тренировки для жизни, а не для соцсетей

Хорошая идея — думать о тренировках как о части своей работы, даже если вы не профессиональный спортсмен.

Таким образом, тренировки не будут казаться жертвой — впрочем, они и не должны.

Регулярные тренировки улучшают концентрацию, процесс познания, креативность, помогают решать проблемы, регулируют эмоции, улучшают стрессоустойчивость и являются важным компонентом, позволяющим улучшить своё физическое и когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе. Если бы тренировки можно было превратить в лекарство, это был бы бестселлер, стоивший триллионы долларов.

Независимо от того, являетесь ли вы врачом, писателем, юристом, учителем, родителем, медсестрой, бухгалтером, предпринимателем — если ваша работа не связана с физическим трудом, стоит сделать ежедневные тренировки ее частью.

Возникает вопрос: а какой программе тренировок следовать лучше всего?

Хотя максимизация результатов в определенном виде спорта зачастую требует определенной сложности и состоит из нюансов, когда речь идет о здоровье, долголетии и производительности вне спорта, лучшая методика тренировок на самом деле довольно проста. Это может оказаться сюрпризом, особенно для тех, кто много времени проводит в соцсетях или слушает подкасты о здоровье и долголетии. Оглянувшись вокруг, вы увидите ссылки на различные протоколы, содержащие всевозможные аббревиатуры (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Некоторые из них лучше других, но куда ни глянь, окажется, что очередной "гуру" предлагает сложную и зачастую довольно беспорядочную программу: делай вот это упражнение и потом вот это, и так три-четыре раза в неделю — пока эта методика не выйдет из моды и не придет время очередной "прорывной" схемы тренировок. И так по кругу.

Если бы перед нами стояла задача усложнить тренировку, это было бы несложно сделать. Крайне просто залезть в дебри и поговорить о сложностях тренировочных подходов или микроскопических нюансах. Но если не пытаться продать очередной модный протокол? Вместо этого, лучше попытаться дать ту информацию и инструменты, которые действительно помогут максимально увеличить шансы на долгую и продуктивную жизнь. Так что если вы заботитесь о здоровье и долголетии, и не пытаетесь пройти отбор в элиту Бостонского марафона или набрать 700 кг по сумме трех упражнений в пауэрлифтинге, что будет иметь значение на самом деле?

Перевели для вас потрясающую статью Стива Мэгнесса.
Далее по ссылке принципы тренировок для здоровья, долголетия и улучшения общей производительности, работающие в обычной жизни, а не в соцсетях. В сентябрьском опросе вы проголосовали, что нужно больше тренировочных планов. Так вот схема, предлагающаяся в этой статье, вполне может стать базовой и рабочей на очень долгосрочную перспективу ❤️

#здоровье #тренировки

По просьбам бегающих 🙂

Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете

Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.

Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?

В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.

Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.

Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.

Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.

#бег #тренировки #спорт #здоровье

Пришло время взвесить все «за» и «против» ⏳

Мы почти всегда говорим о пользе бега, хотя иногда есть обоснованные и справедливые контраргументы 🏖

Марафон — один из таких противоречивых случаев 😴

Итак, 8 причин не бежать марафон

#здоровье

Свекольный сок (нитраты)

Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость в этой статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала 😎😀 то есть научных подтверждений его эффективности

Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть 😎😎👨‍💻👨‍💻

Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.

Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.

Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.

Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).

И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде 👈

#питание #здоровье

Актуально 🎄
Есть ли польза для бегуна в катании на беговых лыжах ❓
Бегуньи и бегуны, будете кататься на лыжах в праздники ❓

#здоровье #тренировки