Улучшите свою экономичность бега с этим прорывом

Экономичность бега (Running Economy, RE) — пожалуй, самый важный физиологический показатель для бегунов. Да, чтобы выиграть Олимпийский финал на 1500 метров, вам потребуется заоблачный VO2 max. Но на длинных дистанциях именно экономичность бега часто оказывается важнее.

К тому же, RE можно улучшать годами благодаря систематическим тренировкам, что подтверждено несколькими известными научными исследованиями. Это, к сожалению, нельзя в полной мере сказать о VO2 max.

Поскольку экономичность бега настолько важна, ей посвящены сотни научных исследований. Помимо этого, множество тренеров и интернет-экспертов охотно раздают советы по тренировкам и изменению техники бега, которые, по их словам, должны улучшить ваш RE — показатель того, сколько кислорода вы потребляете на определённой скорости. Если ваша экономичность бега улучшается, потребление кислорода снижается, и вы можете пробежать больше с тем же темпом.

Это ключевая область, где важно знать как можно больше — как для собственных тренировок, так и для того, чтобы эффективно помогать другим.

Теперь у нас есть больше ответов. Они получены из нового систематического обзора и мета-анализа, выполненного известными экспертами по бегу. Исследование под названием «Взаимосвязь между биомеханикой бега и экономичностью бега» охватило 51 научную работу с участием 1115 бегунов.

Вот краткий обзор самых важных (и не очень) факторов, связанных с биомеханикой RE:

1. Постановка стопы (на носок или с пятки) — любимая тема многих тренеров и интернет-гуру — не оказывает никакого влияния на RE

2. Многие другие параметры также не влияли на RE. Среди них: время контакта с землёй, длина шага и различные углы в суставах стопы, колена и бедра

3. Меньшая вертикальная амплитуда движения (отскок) показала умеренно значимую связь с улучшением RE

4. Более высокая “жёсткость ног” также имела умеренно значимую связь с лучшей RE. Жёсткость ног можно охарактеризовать как способность ног амортизировать и гасить нагрузку массы тела при приземлении

5. Более высокая частота шагов показала небольшую, но значимую связь с улучшением RE

В целом, экономичность бега улучшается, если вы задействуете как можно меньше мышц и как можно больше используете эластичность и упругую отдачу — как от своего тела, так и от кроссовок. Это связано с тем, что мышцы требуют кислорода, а эластичные элементы, такие как сухожилия и связки — нет.

Источник журнал Sports Medicine

Реалистичный темповый бег

Темповый бег — центральный элемент тренировок почти всех бегунов на выносливость. Он учит вас — как физически, так и ментально — бежать «тяжело, но контролируемо». Эти два слова — ключ к успешным тренировкам и соревнованиям на выносливость.

Но многое может пойти не так, если излишне увлечённые тренеры и спортсмены берутся за темповый бег. В частности, часто возникают проблемы, когда дистанция темпового бега становится слишком длинной или темп слишком высоким. Эти «ужасные переборы» приводят к провальным тренировкам и плохим результатам.

Ещё одна проблема темпового бега — слишком строгое следование формуле. Например, вы думаете, что обязательно нужно бежать ровно 20 минут подряд. Или 40 минут. Или сколько-то ещё.

Тренер по бегу на выносливость Стив Магнесс предлагает лучший подход. Он называет его «пороговым бегом с интуитивным разделением». Можно назвать это «гибким темповым бегом» или даже «фартлек-темповым бегом».

Вот как это сделать:
1. Сначала определите, сколько минут темпового бега вы хотите выполнить в этот день. Допустим, 25 минут.
2. Разомнитесь, а затем начните бег.
3. Оцените своё состояние во время бега.

Если вы почувствуете, что работаете слишком тяжело (не «контролируемо»), или что ваши мышцы слишком устали, прекратите темповый бег через X минут. Пробегите несколько минут в очень медленном темпе, чтобы восстановиться. Затем начните снова, пока сумма вашего первого и второго подходов не составит 25 минут, как вы запланировали.

Не корите себя за то, что вы разделили тренировку на два отрезка. Напротив, похвалите себя за умный подход к выполнению этой тренировки именно так, как она и задумана — тяжело, но контролируемо.

Магнесс отмечает: «Это снимает давление с тренировки, делает её более управляемой, учит слушать своё тело… при этом вы всё равно получаете необходимую нагрузку!»

В какие-то дни вы пробежите 20 минут + 5 минут, в другие — 15 + 10. Или даже 10 + 7 + 5 + 3. Всё это нормально.

Источник

Как должен меняться темп легкого бега по мере улучшения физической формы?

Прежде всего, надо договориться. Оптимальнее классифицировать "легкие тренировки" по уровню усилий, а не по конкретному темпу. Самое оптимальное для организма — дать ему приблизительный диапазон темпа, но большую гибкость в этих границах — поскольку основная цель состоит в том, чтобы работать на правильном уровне усилий, а не в точном временном темпе. Организм устроен так, что попросту "не понимает" темп, зато очень хорошо понимает усилие.

Как это связано с названием поста? Должны ли легкие пробежки становиться быстрее по мере улучшения физической формы?

Дело в том, что "улучшение физической формы" — это довольно широкое понятие без конкретного значения. Имеем ли мы в виду то, что выносливость стала лучше? Или, может быть, улучшилась скорость в гонке на 5 км или 10 км? Как правило, под "улучшением формы" подразумевается более быстрый или более комфортный бег при определенной интенсивности. Но дело в том, что это не всегда соответствует "ускорению" при более низкой интенсивности, например, при легком темпе бега.

Кроме того, цель легкого бега не в том, чтобы подтолкнуть себя к верхнему пределу того, что можно считать легким бегом — мы не стремимся создать серьезный стресс для организма, а скорее обеспечить незначительный стимул, одновременно способствующий хорошему восстановлению.

На темп легкого бега также влияет нейронная активация (нечто непохожее на тренированность сердечно-сосудистой системы). Проще говоря, если центральная нервная система "устала" от недавней тяжелой тренировки, это приведет к тому, что темп бега на следующей легкой пробежке замедлится, а уровень усилий будет выше, несмотря на улучшение уровня тренированности.

Если учесть вышеизложенное, не стоит выступать за целенаправленное увеличение темпа легких пробежек. Если вы бежите с комфортными усилиями, и со временем темп постепенно растет, это совершенно нормально. Но, как упоминалось ранее, основное внимание должно уделяться уровню усилий.

Большинство людей обнаружат, что в долгосрочной перспективе их легкий темп бега будет увеличиваться по мере улучшения физической формы. Однако вполне вероятно, что это не будет соразмерно улучшению гоночной тренированности.

Если мы посмотрим на примеры элитных и около-элитных бегунов, то они, как правило, бегают в довольно схожих легких темпах, несмотря на различие их "гоночных темпов" в диапазоне от 3:00/км до 3:30/км. И аналогично, бегуны, имеющие гоночный темп 4:00/км, не будут намного медленнее, чем бегуны с гоночным темпом 3:30/км во время выполнения легкой тренировки.

Более того, вы можете обнаружить, "хорошие" легкие дни со временем становятся немного быстрее, но, с другой стороны, более медленные легкие дни становятся еще медленнее. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и регулировать уровень усилий, а не беспокоиться о темпе легких пробежек каждый раз, когда выходите на тренировку.

Итак, увеличение темпа легких пробежек — это не то, что нужно форсировать. Нет никакой оправданной выгоды в высоких нагрузками тогда, когда это как раз-таки не нужно. Стоимость ошибки слишком быстрых легких пробежек (и неправильного восстановления) гораздо более значительна, чем незначительная выгода (хотя даже она спорна) от выполнения их немного быстрее.

Самое главное для легкого бега — это то, что вы должны ощущать его легким. Темп и пульс будут меняться изо дня в день в зависимости от уровня усталости после предшествующих тренировок, настроения, общего состояние здоровья в текущий момент, условий окружающей среды и других факторов личной жизни.

Поэтому самое главное — быть в гармонии с самим собой и прилагаемыми усилиями!

Позвольте вашему телу найти естественный ритм

На технику бега могут влиять множество факторов, включая рост, вес, мышечную массу, пропорции тела и экипировка. Если не вмешиваться, «ваше тело само оптимизируется», — утверждает доктор Ван Хоорен. С регулярными тренировками организм адаптируется и учится двигаться более эффективно.

Для любителей, особенно начинающих бегунов, регулярные пробежки и постепенное увеличение дистанции принесут больше пользы для повышения эффективности, чем работа над техникой, считает Изабель Мур, доцент кафедры человеческого движения и спортивной медицины Кардиффского университета. В небольшом исследовании под руководством доктора Мур начинающие бегуны за 10-недельную программу «ходьба-бег» естественным образом улучшили свой шаг без каких-либо специальных инструкций.

Сосредоточенность на изменении шага может быть как физически, так и психологически утомительной, а иногда даже снижать эффективность. «Весь цикл шага занимает меньше секунды», — поясняет доктор Мур. «Если вы делаете 160 шагов в минуту и бежите 30 минут, это слишком много, чтобы обдумывать».

Изменение техники бега может также перераспределить нагрузку на тело, что увеличивает риск травм, особенно если ваши мышцы и сухожилия не адаптировались к новому стрессу, предупреждает доктор Мур.

Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать форму

Силовые тренировки могут помочь создать «устойчивую систему», которая позволит вашему беговому шагу развиваться, говорит Хизер Винсент, директор Центра спортивной производительности UF Health в Университете Флориды.

Доктор Винсент рекомендует выполнять упражнения, задействующие как можно больше суставов – такие как приседания, становая тяга и шаги на платформу, а также упражнения, направленные на мышцы кора и стоп. Силовые тренировки повышают устойчивость мышц и сухожилий, укрепляют кости, что помогает организму лучше выдерживать повторяющиеся удары при беге.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки или скиппинг, тоже могут быть полезны. Они улучшают способность ног быстро поглощать и высвобождать энергию, добавляет доктор Ван Хоорен.

Если вы часто получаете травмы, попробуйте изменить каденс

Некоторым бегунам может помочь одно целенаправленное изменение — увеличение каденса, то есть количества шагов в минуту. Быстрые шаги помогают сохранить центр тяжести над телом и предотвращают излишнее выдвижение стопы вперёд, объясняет доктор Винсент. Увеличение частоты шагов снижает нагрузку на три наиболее уязвимых к травмам части тела: колени, ахиллово сухожилие и голени.

Большинство фитнес-трекеров измеряют каденс. Хотя не существует универсального числа, к которому стоит стремиться, доктор Ван Хоорен отмечает, что если ваш каденс ниже 160, возможно, стоит увеличить частоту шагов. Найдите плейлист с музыкой, где количество ударов в минуту соответствует вашему целевому каденсу, и бегите под ритм, не увеличивая скорость.

Чтобы определить, помогает ли вам более высокий каденс, доктор Ван Хоорен рекомендует следить за частотой сердечных сокращений до и после изменения частоты шагов, сохраняя одинаковую скорость бега. Если пульс остаётся таким же или ниже, это признак того, что вы затрачиваете меньше усилий на поддержание того же темпа.

Доктор Винсент также напоминает своим пациентам о важности хорошей осанки (плечи назад, грудь вперёд) и лёгкого напряжения в животе, «как будто вы задуваете свечу», во время бега. Эти небольшие изменения помогают улучшить выравнивание и контроль таза и бедер, что снижает нагрузку на каждую ступню при беге.

Источник

Знаете ли вы – и нужно ли вам знать – ваш уровень молочной кислоты в крови?

Многие бегуны обожают мониторинг сердечного ритма. Вместо того чтобы «чувствовать» свои усилия на тренировках или соревнованиях, они полагаются на датчики, чтобы определить, бегут ли они на 80, 90 или даже 99 процентов от максимального пульса.

Если делать это регулярно, можно лучше понять связь между частотой сердечных сокращений и производительностью, включая то, как они изменяются в зависимости от дистанции и погодных условий.

Некоторые бегуны предпочли бы также знать свой фактический уровень молочной кислоты в крови, который более точно отражает состояние эффективности и усталости мышц ног. Это и есть суть популярной сейчас «норвежской системы» тренировок.

В этой системе спортсмены на выносливость проводят частые анализы крови во время тренировок, чтобы убедиться, что они не в перетрене. Цель: тренироваться с определенной интенсивностью, но не превышать её. Если выйти за «порог молочной кислоты», это может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Главная проблема всегда заключалась в том, что анализы крови – это неудобно и, откровенно говоря, болезненно. Кто этого захочет?

Теперь Алекс Хатчинсон в своей статье для Sweat Science объясняет, что непрерывный мониторинг молочной кислоты совершит большой прорыв в ближайший год или два. Он описывает несколько компаний, которые используют различные технологии для достижения непрерывного мониторинга лактата по аналогии с отслеживанием сердечного ритма.

По мнению одного эксперта, кто-то может серьёзно разбогатеть благодаря этой технологии, так как спортсмены массово ринутся покупать и использовать датчик молочной кислоты. Пока это лишь предположение. Пример: то же самое предсказывали для глюкометров, но предсказания не оправдались. Подробнее читайте на Outside Run

Будете следить за своим уровнем молочной кислоты 25 часов в сутки? 😀

Беговая дорожка

В прошлый раз мы рассмотрели основные факторы бега на улице зимой. Сегодняшний пост посвящен нюансам тренировок на беговой дорожке. Ведь, когда на улице холодно, скользко, темно (а еще — когда слишком влажно и жарко, что бывает в ряде стран; в некоторых практически круглый год), ряд атлетов предпочитает тренироваться именно на дорожке.

Если вы регулярно и всерьёз пользуетесь беговой дорожкой, данные рекомендации могут и не стать для вас новинкой.

Уклон полотна дорожки

Распространенный миф о беговой дорожки заключается в том, что следует применять небольшой уклон (около 1%) для "компенсации" отсутствия сопротивления ветра, которое бегун естественным образом испытывает на улице. Однако, чаще всего делать этого не нужно, поскольку большую часть времени мы бежим трусцой в относительно легком и медленном темпе. Сопротивление ветра, испытываемое спортсменом на улице, становится существенным только при темпе выше ~4:20/км. Поэтому, если вы не бежите с темпом 4:20/км или быстрее, нет необходимости учитывать сопротивление ветра, и выставлять уклон в 1%.

При этом, даже если вы бежите бежите с темпом 4:20/км и выше, НЕ ВСЕГДА НУЖНО использовать наклон. Просто знайте, что ваши усилия на этом темпе будут немного легче, чем если бы вы бежали на улице.

В качестве альтернативы, если вы бежите бежите с темпом 4:20/км или медленнее, все равно можно использовать наклон, чтобы увеличить усилия без повышения темпа.

Различия в шаге

У большинства бегунов шаг на беговой дорожке немного короче, чем на твердой неподвижной поверхности. Другими словами, общая тенденция такова, что бегуны делают больше шагов при одинаковом темпе на беговой дорожке, чем на твердой поверхности.

Тренировка на беговой дорожке немного "сложнее" для голеней и лодыжек (даже при нулевом наклоне). А вот воздействие на колени не сильно по сравнению с твердой неподвижной поверхностью.

Наконец, помните, что бег на дорожке исключает все повороты и большую часть “боковых” движений, которые были бы частью бега по твердой поверхности, если, конечно, вы не бежите по длинной набережной или что-то похоже.

Фиксация тренировки

Не беспокойтесь об использовании ваших GPS-часов для отслеживания тренировок на беговой дорожке. Используйте расстояние, которое сообщает используемая вами “машина”. Хотя беговые дорожки не всегда точны (их тоже нужно время от времени калибровать), они все равно будут обладать высокой точностью.

В целом, шагомер может стать хорошим вариантом для отслеживания расстояния, но помните, что шагомер рассчитывает расстояние, используя среднюю длину шага, который на беговой дорожке будет короче обычного.

Коррекция при травмах

Исходя из различий в шаге, приведенных выше, похоже, что человеку с травмированным ахилловым сухожилием или икроножной мышцей, вероятно, следует избегать беговой дорожки. А если беговая дорожка необходима, то наклон должен оставаться на нулевом уровне. Атлет же с больной задней поверхностью бедра на беговой дорожке может себя чувствовать лучше.

Друзья-бегуны и все, кто бегает/гуляет с детьми и без/живет и гостит в сельской местности

Имейте под рукой перцовый баллончик! Это легально без лицензии и дешево. Но может спасти.

Мне нравится подход Луи Замперини (рекомендую его книгу, мы издавали — «Не отступать и не сдаваться»): всегда готовиться к плохому, он рассказывает в книге, как всегда изучал аварийные выходы, инструкции и продумывал действия в случае чего. Пережил авиакатастрофу, самое долгое пребывание в открытом океане и плен на войне, кстати.

Так вот: тысячу раз брал баллон на пробежку (в деревне; в городе не беру) и сегодня пригодился. Были открыты ворота и выскочила крупная овчарка (со своей железной цепью за спиной, которую сорвала, видимо😅) и напала, было метра 4. Поэтому баллон должен быть именно под рукой: у меня он всегда в правом открытом кармане. Если он у вас в сумке, багажнике — это примерно так же далеко, как в корзине интернет-магазина.

Баллон надо сначала пробовать, для этого есть тренировочные.

Он очень быстро заканчивается! Это надо иметь в виду. На нескольких собак маленького не хватит.

И вот вместо предновогоднего травмпункта (в лучшем случае; ведь такая бандура может и артерию пробить, наверное — беговая одежда тонкая даже зимой) только разбитый телефон — вот ровно за полминуты до действа достал музыку переключить, кажется, разбился от зуба собачатины. Это дело наживное

PS на баллоне «не применять ближе 1м», я применял ближе. В упор. Баллоны бывают разные, на какие-то влияет ветер, так что тестировать и знать надо обязательно.

Собака почти мгновенно останавливается, становится злее, выглядит еще страшнее, рычит, но сделать уже ничего не сможет минут 5 минимум (я сразу не убегал, так как телефон выпал, надо было дождаться хозяев)

Произошёл интересный момент. Как вы знаете, мы публиковали цикл постов о спортивном питании, суперфудах и добавках, которую могут помочь тем, кто занимается бегом. Вспомним те, о которых мы успели рассказать: бета-аланин, креатин, нитраты на примере свекольного сока. Также мы не раз говорили о том, что кофеин – эффективен для бегуний и бегунов. Например, недавно здесь и здесь

А теперь интересный момент. Нина, один из наших авторов, поделилась отличной статьей, в которой подробно раскрывается, если очень кратко, “психология” спортивных добавок, что хорошо подытоживает всё сказанное о спортивном питании.

Но примечателен ещё и тот момент, что статья с опорой уже на другие источники (например, Международный Олимпийский комитет) подтверждает тот список добавок, который “работает”.

Также на днях, завершая цикл постов о спортивном питании, затронем гидрокарбонат натрия (пищевая сода). Кстати говоря, пищевая сода и раньше фигурировала в других источниках.

Гидрокарбонат натрия (бикарбонат натрия, или пищевая сода) привлёк внимание спортсменов и спортивных учёных как возможное средство для улучшения спортивных результатов, особенно в упражнениях высокой интенсивности или с повторяющимися нагрузками. Ниже представлены основные моменты, касающиеся его преимуществ и особенностей применения:

1. Как это работает

Буферная способность: во время упражнений высокой интенсивности мышцы, как уже всем известно, производят молочную кислоту как побочный продукт анаэробного метаболизма. Молочная кислота моментально распадается на протоны водорода и лактат, которые накапливаются и снижают уровень pH в мышцах, что, в конечно счёте, создает кислую среду и вызывает «усталость».

Роль гидрокарбоната натрия: гидрокарбонат натрия обеспечивает кровоток бикарбонат-ионами, которые помогают нейтрализовать избыток ионов водорода. Это может замедлить снижение уровня pH в мышцах, продлевая возможность выполнения упражнений высокой интенсивности.

2. Потенциальные преимущества для производительности

Отсрочка усталости: благодаря буферному эффекту гидрокарбонат натрия может позволить спортсменам дольше сохранять высокую интенсивность перед наступлением мышечной усталости.

Улучшение повторяющихся спринтерских усилий: виды спорта, включающие повторяющиеся спринты), могут выиграть за счёт более быстрого восстановления между нагрузками.

Незначительные улучшения выносливости и мощности: некоторые исследования показывают улучшение в коротких, интенсивных упражнениях (например, 400-метровый спринт), а также помощь в выполнении повторяющихся силовых усилий.

3. Практическое применение и дозировка

Стандартная доза: обычно, рекомендуется принимать около 0,2–0,3 грамма гидрокарбоната натрия на килограмм массы тела (например, для спортсмена весом 70 кг это составляет 14–21 грамм). Это примерно 1–2 столовые ложки пищевой соды.

Время приёма: часто принимается за 60–90 минут до тренировки. Однако некоторые спортсмены предпочитают «дробное дозирование» — несколько небольших доз в течение 30–60 минут, чтобы снизить риск проблем с пищеварением.

4. Побочные эффекты и важные моменты

Проблемы с пищеварением: большие разовые дозы могут вызвать вздутие живота, газообразование, тошноту или диарею. Разделение дозы или приём вместе с углеводным напитком может снизить эти симптомы.

Индивидуальная реакция: не все люди получают ощутимый прирост производительности, и у некоторых побочные эффекты могут перевешивать преимущества.

Консультация с врачом: как и с любыми добавками, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом и врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

5. Вывод

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях с повторяющимися нагрузками высокой интенсивности, гидрокарбонат натрия может дать небольшой прирост производительности за счёт буферизации накопления кислоты в мышцах. Это не панацея — результаты сильно зависят от индивидуальных особенностей, и важно правильно подбирать дозировку, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Спортсмены, рассматривающие его использование, должны сначала протестировать добавку на тренировках, а не в день соревнований, чтобы убедиться в её переносимости.