Продолжим нашу любимую тему❤️ 😀
Во что верить, а во что — нет, когда речь заходит о технике бега
Недавно газета The New York Times опубликовала «отличную» статью о технике бега: что полезно, что вредно и о чем не стоит беспокоиться. Этот материал получился таким удачным благодаря опытному автору Кристин Ю (автор книги «Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes»), которая смогла взять интервью у нескольких мировых экспертов.
Многим читателям «RLRH» будут знакомы такие имена, как Мэтт Фитцджеральд, Бас ван Хорен, Изабель Мур и Хизер Винсент, поскольку их исследования и публикации часто здесь упоминались.
Что узнала Ю от этих специалистов? По словам Ван Хорена, «техника бега действительно имеет значение в определенной степени, но точно не настолько, насколько многие пытаются вас убедить».
Например, бегунам часто советуют стремиться к частоте шагов в 180 шагов в минуту. Это в основном верно для олимпийцев, но для большинства из нас это не очень реалистично. Ван Хорен рекомендует ориентироваться на частоту выше 160 шагов в минуту, что более достижимо. Чтобы достичь этой цели, попробуйте бегать под быструю ритмичную музыку.
Изабель Мур отмечает, что многие бегуны слишком много думают о частоте шагов, постановке стопы, подъеме коленей и других деталях. Ее исследования показывают, что наша лучшая техника бега формируется почти автоматически, если мы просто продолжаем бегать в течение нескольких месяцев. «Просто бегайте», — говорит она. «Дайте своему телу делать свое дело, не вмешиваясь».
Хизер Винсент делится простым, но неожиданным советом, который понравится многим. Он легко запоминается и полезен в практике. Она рекомендует бегунам сохранять легкое напряжение в области живота, «как будто вы задуваете свечу» 😀
Это помогает поддерживать правильное положение корпуса во время бега. Подробнее читайте в The New York Times
Во что верить, а во что — нет, когда речь заходит о технике бега
Недавно газета The New York Times опубликовала «отличную» статью о технике бега: что полезно, что вредно и о чем не стоит беспокоиться. Этот материал получился таким удачным благодаря опытному автору Кристин Ю (автор книги «Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes»), которая смогла взять интервью у нескольких мировых экспертов.
Многим читателям «RLRH» будут знакомы такие имена, как Мэтт Фитцджеральд, Бас ван Хорен, Изабель Мур и Хизер Винсент, поскольку их исследования и публикации часто здесь упоминались.
Что узнала Ю от этих специалистов? По словам Ван Хорена, «техника бега действительно имеет значение в определенной степени, но точно не настолько, насколько многие пытаются вас убедить».
Например, бегунам часто советуют стремиться к частоте шагов в 180 шагов в минуту. Это в основном верно для олимпийцев, но для большинства из нас это не очень реалистично. Ван Хорен рекомендует ориентироваться на частоту выше 160 шагов в минуту, что более достижимо. Чтобы достичь этой цели, попробуйте бегать под быструю ритмичную музыку.
Изабель Мур отмечает, что многие бегуны слишком много думают о частоте шагов, постановке стопы, подъеме коленей и других деталях. Ее исследования показывают, что наша лучшая техника бега формируется почти автоматически, если мы просто продолжаем бегать в течение нескольких месяцев. «Просто бегайте», — говорит она. «Дайте своему телу делать свое дело, не вмешиваясь».
Хизер Винсент делится простым, но неожиданным советом, который понравится многим. Он легко запоминается и полезен в практике. Она рекомендует бегунам сохранять легкое напряжение в области живота, «как будто вы задуваете свечу» 😀
Это помогает поддерживать правильное положение корпуса во время бега. Подробнее читайте в The New York Times
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
NY Times
Your Running Form Matters Less Than You Think
Many runners believe their natural stride could be improved. Here’s what to know before trying to change yours.
Бегать просто
Продолжим нашу любимую тему❤️ 😀 Во что верить, а во что — нет, когда речь заходит о технике бега Недавно газета The New York Times опубликовала «отличную» статью о технике бега: что полезно, что вредно и о чем не стоит беспокоиться. Этот материал получился…
Только что опубликованный пост вкратце пересказывает основную статью в газете The New York Times, доступ к статьям которой платный. Хотите, чтобы мы перевели весь текст статьи и опубликовали здесь? Интересно❓
Anonymous Poll
68%
Да
32%
Нет
Бегать просто
Только что опубликованный пост вкратце пересказывает основную статью в газете The New York Times, доступ к статьям которой платный. Хотите, чтобы мы перевели весь текст статьи и опубликовали здесь? Интересно❓
По просьбам бегающих 🙂
Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете
Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.
Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?
В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.
Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.
Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.
Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.
#бег #тренировки #спорт #здоровье
Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете
Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.
Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?
В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.
Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.
Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.
Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.
#бег #тренировки #спорт #здоровье
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Позвольте вашему телу найти естественный ритм
На технику бега могут влиять множество факторов, включая рост, вес, мышечную массу, пропорции тела и экипировка. Если не вмешиваться, «ваше тело само оптимизируется», — утверждает доктор Ван Хоорен. С регулярными тренировками организм адаптируется и учится двигаться более эффективно.
Для любителей, особенно начинающих бегунов, регулярные пробежки и постепенное увеличение дистанции принесут больше пользы для повышения эффективности, чем работа над техникой, считает Изабель Мур, доцент кафедры человеческого движения и спортивной медицины Кардиффского университета. В небольшом исследовании под руководством доктора Мур начинающие бегуны за 10-недельную программу «ходьба-бег» естественным образом улучшили свой шаг без каких-либо специальных инструкций.
Сосредоточенность на изменении шага может быть как физически, так и психологически утомительной, а иногда даже снижать эффективность. «Весь цикл шага занимает меньше секунды», — поясняет доктор Мур. «Если вы делаете 160 шагов в минуту и бежите 30 минут, это слишком много, чтобы обдумывать».
Изменение техники бега может также перераспределить нагрузку на тело, что увеличивает риск травм, особенно если ваши мышцы и сухожилия не адаптировались к новому стрессу, предупреждает доктор Мур.
На технику бега могут влиять множество факторов, включая рост, вес, мышечную массу, пропорции тела и экипировка. Если не вмешиваться, «ваше тело само оптимизируется», — утверждает доктор Ван Хоорен. С регулярными тренировками организм адаптируется и учится двигаться более эффективно.
Для любителей, особенно начинающих бегунов, регулярные пробежки и постепенное увеличение дистанции принесут больше пользы для повышения эффективности, чем работа над техникой, считает Изабель Мур, доцент кафедры человеческого движения и спортивной медицины Кардиффского университета. В небольшом исследовании под руководством доктора Мур начинающие бегуны за 10-недельную программу «ходьба-бег» естественным образом улучшили свой шаг без каких-либо специальных инструкций.
Сосредоточенность на изменении шага может быть как физически, так и психологически утомительной, а иногда даже снижать эффективность. «Весь цикл шага занимает меньше секунды», — поясняет доктор Мур. «Если вы делаете 160 шагов в минуту и бежите 30 минут, это слишком много, чтобы обдумывать».
Изменение техники бега может также перераспределить нагрузку на тело, что увеличивает риск травм, особенно если ваши мышцы и сухожилия не адаптировались к новому стрессу, предупреждает доктор Мур.
Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать форму
Силовые тренировки могут помочь создать «устойчивую систему», которая позволит вашему беговому шагу развиваться, говорит Хизер Винсент, директор Центра спортивной производительности UF Health в Университете Флориды.
Доктор Винсент рекомендует выполнять упражнения, задействующие как можно больше суставов – такие как приседания, становая тяга и шаги на платформу, а также упражнения, направленные на мышцы кора и стоп. Силовые тренировки повышают устойчивость мышц и сухожилий, укрепляют кости, что помогает организму лучше выдерживать повторяющиеся удары при беге.
Плиометрические упражнения, такие как прыжки или скиппинг, тоже могут быть полезны. Они улучшают способность ног быстро поглощать и высвобождать энергию, добавляет доктор Ван Хоорен.
Если вы часто получаете травмы, попробуйте изменить каденс
Некоторым бегунам может помочь одно целенаправленное изменение — увеличение каденса, то есть количества шагов в минуту. Быстрые шаги помогают сохранить центр тяжести над телом и предотвращают излишнее выдвижение стопы вперёд, объясняет доктор Винсент. Увеличение частоты шагов снижает нагрузку на три наиболее уязвимых к травмам части тела: колени, ахиллово сухожилие и голени.
Большинство фитнес-трекеров измеряют каденс. Хотя не существует универсального числа, к которому стоит стремиться, доктор Ван Хоорен отмечает, что если ваш каденс ниже 160, возможно, стоит увеличить частоту шагов. Найдите плейлист с музыкой, где количество ударов в минуту соответствует вашему целевому каденсу, и бегите под ритм, не увеличивая скорость.
Чтобы определить, помогает ли вам более высокий каденс, доктор Ван Хоорен рекомендует следить за частотой сердечных сокращений до и после изменения частоты шагов, сохраняя одинаковую скорость бега. Если пульс остаётся таким же или ниже, это признак того, что вы затрачиваете меньше усилий на поддержание того же темпа.
Доктор Винсент также напоминает своим пациентам о важности хорошей осанки (плечи назад, грудь вперёд) и лёгкого напряжения в животе, «как будто вы задуваете свечу», во время бега. Эти небольшие изменения помогают улучшить выравнивание и контроль таза и бедер, что снижает нагрузку на каждую ступню при беге.
Источник
Силовые тренировки могут помочь создать «устойчивую систему», которая позволит вашему беговому шагу развиваться, говорит Хизер Винсент, директор Центра спортивной производительности UF Health в Университете Флориды.
Доктор Винсент рекомендует выполнять упражнения, задействующие как можно больше суставов – такие как приседания, становая тяга и шаги на платформу, а также упражнения, направленные на мышцы кора и стоп. Силовые тренировки повышают устойчивость мышц и сухожилий, укрепляют кости, что помогает организму лучше выдерживать повторяющиеся удары при беге.
Плиометрические упражнения, такие как прыжки или скиппинг, тоже могут быть полезны. Они улучшают способность ног быстро поглощать и высвобождать энергию, добавляет доктор Ван Хоорен.
Если вы часто получаете травмы, попробуйте изменить каденс
Некоторым бегунам может помочь одно целенаправленное изменение — увеличение каденса, то есть количества шагов в минуту. Быстрые шаги помогают сохранить центр тяжести над телом и предотвращают излишнее выдвижение стопы вперёд, объясняет доктор Винсент. Увеличение частоты шагов снижает нагрузку на три наиболее уязвимых к травмам части тела: колени, ахиллово сухожилие и голени.
Большинство фитнес-трекеров измеряют каденс. Хотя не существует универсального числа, к которому стоит стремиться, доктор Ван Хоорен отмечает, что если ваш каденс ниже 160, возможно, стоит увеличить частоту шагов. Найдите плейлист с музыкой, где количество ударов в минуту соответствует вашему целевому каденсу, и бегите под ритм, не увеличивая скорость.
Чтобы определить, помогает ли вам более высокий каденс, доктор Ван Хоорен рекомендует следить за частотой сердечных сокращений до и после изменения частоты шагов, сохраняя одинаковую скорость бега. Если пульс остаётся таким же или ниже, это признак того, что вы затрачиваете меньше усилий на поддержание того же темпа.
Доктор Винсент также напоминает своим пациентам о важности хорошей осанки (плечи назад, грудь вперёд) и лёгкого напряжения в животе, «как будто вы задуваете свечу», во время бега. Эти небольшие изменения помогают улучшить выравнивание и контроль таза и бедер, что снижает нагрузку на каждую ступню при беге.
Источник
NY Times
Your Running Form Matters Less Than You Think
Many runners believe their natural stride could be improved. Here’s what to know before trying to change yours.
Пришло время взвесить все «за» и «против» ⏳
Мы почти всегда говорим о пользе бега, хотя иногда есть обоснованные и справедливые контраргументы🏖
Марафон — один из таких противоречивых случаев😴
Итак, 8 причин не бежать марафон
#здоровье
Мы почти всегда говорим о пользе бега, хотя иногда есть обоснованные и справедливые контраргументы
Марафон — один из таких противоречивых случаев
Итак, 8 причин не бежать марафон
#здоровье
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
Восемь причин не бежать марафон
Контраргумент против марафона — это призыв к действию для тех, кто хочет бежать марафон просто ради того, чтобы пробежать его.
Свекольный сок (нитраты)
Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость в этой статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала😎 😀 то есть научных подтверждений его эффективности
Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть😎 😎 👨💻 👨💻
Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.
Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.
Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.
Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).
И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде👈
#питание #здоровье
Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость в этой статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала
Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть
Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.
Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.
Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.
Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).
И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде
#питание #здоровье
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов
Легально и эффективно повышает экономичность в беге (и других видах спорта на выносливость)? Да еще и натуральный продукт?
Знаете ли вы – и нужно ли вам знать – ваш уровень молочной кислоты в крови?
Многие бегуны обожают мониторинг сердечного ритма. Вместо того чтобы «чувствовать» свои усилия на тренировках или соревнованиях, они полагаются на датчики, чтобы определить, бегут ли они на 80, 90 или даже 99 процентов от максимального пульса.
Если делать это регулярно, можно лучше понять связь между частотой сердечных сокращений и производительностью, включая то, как они изменяются в зависимости от дистанции и погодных условий.
Некоторые бегуны предпочли бы также знать свой фактический уровень молочной кислоты в крови, который более точно отражает состояние эффективности и усталости мышц ног. Это и есть суть популярной сейчас «норвежской системы» тренировок.
В этой системе спортсмены на выносливость проводят частые анализы крови во время тренировок, чтобы убедиться, что они не в перетрене. Цель: тренироваться с определенной интенсивностью, но не превышать её. Если выйти за «порог молочной кислоты», это может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.
Главная проблема всегда заключалась в том, что анализы крови – это неудобно и, откровенно говоря, болезненно. Кто этого захочет?
Теперь Алекс Хатчинсон в своей статье для Sweat Science объясняет, что непрерывный мониторинг молочной кислоты совершит большой прорыв в ближайший год или два. Он описывает несколько компаний, которые используют различные технологии для достижения непрерывного мониторинга лактата по аналогии с отслеживанием сердечного ритма.
По мнению одного эксперта, кто-то может серьёзно разбогатеть благодаря этой технологии, так как спортсмены массово ринутся покупать и использовать датчик молочной кислоты. Пока это лишь предположение. Пример: то же самое предсказывали для глюкометров, но предсказания не оправдались. Подробнее читайте на Outside Run
Будете следить за своим уровнем молочной кислоты 25 часов в сутки? 😀
Многие бегуны обожают мониторинг сердечного ритма. Вместо того чтобы «чувствовать» свои усилия на тренировках или соревнованиях, они полагаются на датчики, чтобы определить, бегут ли они на 80, 90 или даже 99 процентов от максимального пульса.
Если делать это регулярно, можно лучше понять связь между частотой сердечных сокращений и производительностью, включая то, как они изменяются в зависимости от дистанции и погодных условий.
Некоторые бегуны предпочли бы также знать свой фактический уровень молочной кислоты в крови, который более точно отражает состояние эффективности и усталости мышц ног. Это и есть суть популярной сейчас «норвежской системы» тренировок.
В этой системе спортсмены на выносливость проводят частые анализы крови во время тренировок, чтобы убедиться, что они не в перетрене. Цель: тренироваться с определенной интенсивностью, но не превышать её. Если выйти за «порог молочной кислоты», это может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.
Главная проблема всегда заключалась в том, что анализы крови – это неудобно и, откровенно говоря, болезненно. Кто этого захочет?
Теперь Алекс Хатчинсон в своей статье для Sweat Science объясняет, что непрерывный мониторинг молочной кислоты совершит большой прорыв в ближайший год или два. Он описывает несколько компаний, которые используют различные технологии для достижения непрерывного мониторинга лактата по аналогии с отслеживанием сердечного ритма.
По мнению одного эксперта, кто-то может серьёзно разбогатеть благодаря этой технологии, так как спортсмены массово ринутся покупать и использовать датчик молочной кислоты. Пока это лишь предположение. Пример: то же самое предсказывали для глюкометров, но предсказания не оправдались. Подробнее читайте на Outside Run
Будете следить за своим уровнем молочной кислоты 25 часов в сутки? 😀
RUN | Powered by Outside
This Game-Changing Device Could Upend Training as We Know It
Rumors of convenient and non-invasive continuous lactate monitors have been around for years—and now they might be hitting the market.
В комментариях просили порекомендовать кроссовки для бега зимой. Новая статья предлагает варианты для решения насущной проблемы 🤩
#бег #тренировки
#бег #тренировки
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
7 пар кроссовок для бега зимой
Отличие зимних беговых кроссовок от летних моделей в дополнительной защите стопы (влаго и воздухопроницаемость, долговечность материала...
Актуально 🎄
Есть ли польза для бегуна в катании на беговых лыжах❓
Бегуньи и бегуны, будете кататься на лыжах в праздники❓
#здоровье #тренировки
Есть ли польза для бегуна в катании на беговых лыжах
Бегуньи и бегуны, будете кататься на лыжах в праздники
#здоровье #тренировки
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
Все о беговых лыжах: польза для бегуна, особенности тренировок, как выбрать, где кататься в Москве.
Уже совсем скоро к нам должна прийти настоящая снежная зима, а вместе с ней и полюбившиеся с детства зимние радости: горки, коньки...
Отвлекающий во время тренировок насморк 😀 ‼️
Стоит ли беспокоиться? Как лечить?
Давайте разберемся
#здоровье
Стоит ли беспокоиться? Как лечить?
Давайте разберемся
#здоровье
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Подготовили базовые материалы, исходя из погодных условий, в которых мы будем тренироваться еще 3 месяца (не считая бега в манеже и на беговой дорожке): как одеваться на пробежки при низкой температуре и советы по питанию для сезона “простуд”
Не будем забывать, что помимо самих тренировок на прогресс спортивных результатов сильно влияет снабжение элементарными ресурсами: сон, о котором мы написали очень подробно аж 2 статьи — первая на основе беседы с первоклассным отечественным сомнологом Александром Калинкиным, а вторая — обзорная с отсылкой на разных авторов ; питание и экипировка.
Под экипировкой, в первую очередь, понимаются не модные кроссовки или часы, а именно то, что защищает нас от переохлаждения. Хотя кроссовки, разумеется, все равно играют одну из главных ролей в экипировке бегуна. Но при выборе кроссовок важно гнаться не за красотой, а за практичностью, удобством и безопасностью для здоровья😇
Не будем забывать, что помимо самих тренировок на прогресс спортивных результатов сильно влияет снабжение элементарными ресурсами: сон, о котором мы написали очень подробно аж 2 статьи — первая на основе беседы с первоклассным отечественным сомнологом Александром Калинкиным, а вторая — обзорная с отсылкой на разных авторов ; питание и экипировка.
Под экипировкой, в первую очередь, понимаются не модные кроссовки или часы, а именно то, что защищает нас от переохлаждения. Хотя кроссовки, разумеется, все равно играют одну из главных ролей в экипировке бегуна. Но при выборе кроссовок важно гнаться не за красотой, а за практичностью, удобством и безопасностью для здоровья
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Беговая дорожка
В прошлый раз мы рассмотрели основные факторы бега на улице зимой. Сегодняшний пост посвящен нюансам тренировок на беговой дорожке. Ведь, когда на улице холодно, скользко, темно (а еще — когда слишком влажно и жарко, что бывает в ряде стран; в некоторых практически круглый год), ряд атлетов предпочитает тренироваться именно на дорожке.
Если вы регулярно и всерьёз пользуетесь беговой дорожкой, данные рекомендации могут и не стать для вас новинкой.
Уклон полотна дорожки
Распространенный миф о беговой дорожки заключается в том, что следует применять небольшой уклон (около 1%) для "компенсации" отсутствия сопротивления ветра, которое бегун естественным образом испытывает на улице. Однако, чаще всего делать этого не нужно, поскольку большую часть времени мы бежим трусцой в относительно легком и медленном темпе. Сопротивление ветра, испытываемое спортсменом на улице, становится существенным только при темпе выше ~4:20/км. Поэтому, если вы не бежите с темпом 4:20/км или быстрее, нет необходимости учитывать сопротивление ветра, и выставлять уклон в 1%.
При этом, даже если вы бежите бежите с темпом 4:20/км и выше, НЕ ВСЕГДА НУЖНО использовать наклон. Просто знайте, что ваши усилия на этом темпе будут немного легче, чем если бы вы бежали на улице.
В качестве альтернативы, если вы бежите бежите с темпом 4:20/км или медленнее, все равно можно использовать наклон, чтобы увеличить усилия без повышения темпа.
Различия в шаге
У большинства бегунов шаг на беговой дорожке немного короче, чем на твердой неподвижной поверхности. Другими словами, общая тенденция такова, что бегуны делают больше шагов при одинаковом темпе на беговой дорожке, чем на твердой поверхности.
Тренировка на беговой дорожке немного "сложнее" для голеней и лодыжек (даже при нулевом наклоне). А вот воздействие на колени не сильно по сравнению с твердой неподвижной поверхностью.
Наконец, помните, что бег на дорожке исключает все повороты и большую часть “боковых” движений, которые были бы частью бега по твердой поверхности, если, конечно, вы не бежите по длинной набережной или что-то похоже.
Фиксация тренировки
Не беспокойтесь об использовании ваших GPS-часов для отслеживания тренировок на беговой дорожке. Используйте расстояние, которое сообщает используемая вами “машина”. Хотя беговые дорожки не всегда точны (их тоже нужно время от времени калибровать), они все равно будут обладать высокой точностью.
В целом, шагомер может стать хорошим вариантом для отслеживания расстояния, но помните, что шагомер рассчитывает расстояние, используя среднюю длину шага, который на беговой дорожке будет короче обычного.
Коррекция при травмах
Исходя из различий в шаге, приведенных выше, похоже, что человеку с травмированным ахилловым сухожилием или икроножной мышцей, вероятно, следует избегать беговой дорожки. А если беговая дорожка необходима, то наклон должен оставаться на нулевом уровне. Атлет же с больной задней поверхностью бедра на беговой дорожке может себя чувствовать лучше.
В прошлый раз мы рассмотрели основные факторы бега на улице зимой. Сегодняшний пост посвящен нюансам тренировок на беговой дорожке. Ведь, когда на улице холодно, скользко, темно (а еще — когда слишком влажно и жарко, что бывает в ряде стран; в некоторых практически круглый год), ряд атлетов предпочитает тренироваться именно на дорожке.
Если вы регулярно и всерьёз пользуетесь беговой дорожкой, данные рекомендации могут и не стать для вас новинкой.
Уклон полотна дорожки
Распространенный миф о беговой дорожки заключается в том, что следует применять небольшой уклон (около 1%) для "компенсации" отсутствия сопротивления ветра, которое бегун естественным образом испытывает на улице. Однако, чаще всего делать этого не нужно, поскольку большую часть времени мы бежим трусцой в относительно легком и медленном темпе. Сопротивление ветра, испытываемое спортсменом на улице, становится существенным только при темпе выше ~4:20/км. Поэтому, если вы не бежите с темпом 4:20/км или быстрее, нет необходимости учитывать сопротивление ветра, и выставлять уклон в 1%.
При этом, даже если вы бежите бежите с темпом 4:20/км и выше, НЕ ВСЕГДА НУЖНО использовать наклон. Просто знайте, что ваши усилия на этом темпе будут немного легче, чем если бы вы бежали на улице.
В качестве альтернативы, если вы бежите бежите с темпом 4:20/км или медленнее, все равно можно использовать наклон, чтобы увеличить усилия без повышения темпа.
Различия в шаге
У большинства бегунов шаг на беговой дорожке немного короче, чем на твердой неподвижной поверхности. Другими словами, общая тенденция такова, что бегуны делают больше шагов при одинаковом темпе на беговой дорожке, чем на твердой поверхности.
Тренировка на беговой дорожке немного "сложнее" для голеней и лодыжек (даже при нулевом наклоне). А вот воздействие на колени не сильно по сравнению с твердой неподвижной поверхностью.
Наконец, помните, что бег на дорожке исключает все повороты и большую часть “боковых” движений, которые были бы частью бега по твердой поверхности, если, конечно, вы не бежите по длинной набережной или что-то похоже.
Фиксация тренировки
Не беспокойтесь об использовании ваших GPS-часов для отслеживания тренировок на беговой дорожке. Используйте расстояние, которое сообщает используемая вами “машина”. Хотя беговые дорожки не всегда точны (их тоже нужно время от времени калибровать), они все равно будут обладать высокой точностью.
В целом, шагомер может стать хорошим вариантом для отслеживания расстояния, но помните, что шагомер рассчитывает расстояние, используя среднюю длину шага, который на беговой дорожке будет короче обычного.
Коррекция при травмах
Исходя из различий в шаге, приведенных выше, похоже, что человеку с травмированным ахилловым сухожилием или икроножной мышцей, вероятно, следует избегать беговой дорожки. А если беговая дорожка необходима, то наклон должен оставаться на нулевом уровне. Атлет же с больной задней поверхностью бедра на беговой дорожке может себя чувствовать лучше.
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Друзья-бегуны и все, кто бегает/гуляет с детьми и без/живет и гостит в сельской местности
Имейте под рукой перцовый баллончик! Это легально без лицензии и дешево. Но может спасти.
Мне нравится подход Луи Замперини (рекомендую его книгу, мы издавали — «Не отступать и не сдаваться»): всегда готовиться к плохому, он рассказывает в книге, как всегда изучал аварийные выходы, инструкции и продумывал действия в случае чего. Пережил авиакатастрофу, самое долгое пребывание в открытом океане и плен на войне, кстати.
Так вот: тысячу раз брал баллон на пробежку (в деревне; в городе не беру) и сегодня пригодился. Были открыты ворота и выскочила крупная овчарка (со своей железной цепью за спиной, которую сорвала, видимо😅) и напала, было метра 4. Поэтому баллон должен быть именно под рукой: у меня он всегда в правом открытом кармане. Если он у вас в сумке, багажнике — это примерно так же далеко, как в корзине интернет-магазина.
Баллон надо сначала пробовать, для этого есть тренировочные.
Он очень быстро заканчивается! Это надо иметь в виду. На нескольких собак маленького не хватит.
И вот вместо предновогоднего травмпункта (в лучшем случае; ведь такая бандура может и артерию пробить, наверное — беговая одежда тонкая даже зимой) только разбитый телефон — вот ровно за полминуты до действа достал музыку переключить, кажется, разбился от зуба собачатины. Это дело наживное
PS на баллоне «не применять ближе 1м», я применял ближе. В упор. Баллоны бывают разные, на какие-то влияет ветер, так что тестировать и знать надо обязательно.
Собака почти мгновенно останавливается, становится злее, выглядит еще страшнее, рычит, но сделать уже ничего не сможет минут 5 минимум (я сразу не убегал, так как телефон выпал, надо было дождаться хозяев)
Имейте под рукой перцовый баллончик! Это легально без лицензии и дешево. Но может спасти.
Мне нравится подход Луи Замперини (рекомендую его книгу, мы издавали — «Не отступать и не сдаваться»): всегда готовиться к плохому, он рассказывает в книге, как всегда изучал аварийные выходы, инструкции и продумывал действия в случае чего. Пережил авиакатастрофу, самое долгое пребывание в открытом океане и плен на войне, кстати.
Так вот: тысячу раз брал баллон на пробежку (в деревне; в городе не беру) и сегодня пригодился. Были открыты ворота и выскочила крупная овчарка (со своей железной цепью за спиной, которую сорвала, видимо😅) и напала, было метра 4. Поэтому баллон должен быть именно под рукой: у меня он всегда в правом открытом кармане. Если он у вас в сумке, багажнике — это примерно так же далеко, как в корзине интернет-магазина.
Баллон надо сначала пробовать, для этого есть тренировочные.
Он очень быстро заканчивается! Это надо иметь в виду. На нескольких собак маленького не хватит.
И вот вместо предновогоднего травмпункта (в лучшем случае; ведь такая бандура может и артерию пробить, наверное — беговая одежда тонкая даже зимой) только разбитый телефон — вот ровно за полминуты до действа достал музыку переключить, кажется, разбился от зуба собачатины. Это дело наживное
PS на баллоне «не применять ближе 1м», я применял ближе. В упор. Баллоны бывают разные, на какие-то влияет ветер, так что тестировать и знать надо обязательно.
Собака почти мгновенно останавливается, становится злее, выглядит еще страшнее, рычит, но сделать уже ничего не сможет минут 5 минимум (я сразу не убегал, так как телефон выпал, надо было дождаться хозяев)
Произошёл интересный момент. Как вы знаете, мы публиковали цикл постов о спортивном питании, суперфудах и добавках, которую могут помочь тем, кто занимается бегом. Вспомним те, о которых мы успели рассказать: бета-аланин, креатин, нитраты на примере свекольного сока. Также мы не раз говорили о том, что кофеин – эффективен для бегуний и бегунов. Например, недавно здесь и здесь
А теперь интересный момент. Нина, один из наших авторов, поделилась отличной статьей, в которой подробно раскрывается, если очень кратко, “психология” спортивных добавок, что хорошо подытоживает всё сказанное о спортивном питании.
Но примечателен ещё и тот момент, что статья с опорой уже на другие источники (например, Международный Олимпийский комитет) подтверждает тот список добавок, который “работает”.
Также на днях, завершая цикл постов о спортивном питании, затронем гидрокарбонат натрия (пищевая сода). Кстати говоря, пищевая сода и раньше фигурировала в других источниках.
А теперь интересный момент. Нина, один из наших авторов, поделилась отличной статьей, в которой подробно раскрывается, если очень кратко, “психология” спортивных добавок, что хорошо подытоживает всё сказанное о спортивном питании.
Но примечателен ещё и тот момент, что статья с опорой уже на другие источники (например, Международный Олимпийский комитет) подтверждает тот список добавок, который “работает”.
Также на днях, завершая цикл постов о спортивном питании, затронем гидрокарбонат натрия (пищевая сода). Кстати говоря, пищевая сода и раньше фигурировала в других источниках.
Teletype
Спортивные добавки: есть ли реальная польза от их употребления.
Всякий раз, когда кто-то расхваливает достоинства весьма недешевого чудодейственного снадобья, становится интересно получить полную...
Гидрокарбонат натрия (бикарбонат натрия, или пищевая сода) привлёк внимание спортсменов и спортивных учёных как возможное средство для улучшения спортивных результатов, особенно в упражнениях высокой интенсивности или с повторяющимися нагрузками. Ниже представлены основные моменты, касающиеся его преимуществ и особенностей применения:
1. Как это работает
Буферная способность: во время упражнений высокой интенсивности мышцы, как уже всем известно, производят молочную кислоту как побочный продукт анаэробного метаболизма. Молочная кислота моментально распадается на протоны водорода и лактат, которые накапливаются и снижают уровень pH в мышцах, что, в конечно счёте, создает кислую среду и вызывает «усталость».
Роль гидрокарбоната натрия: гидрокарбонат натрия обеспечивает кровоток бикарбонат-ионами, которые помогают нейтрализовать избыток ионов водорода. Это может замедлить снижение уровня pH в мышцах, продлевая возможность выполнения упражнений высокой интенсивности.
2. Потенциальные преимущества для производительности
Отсрочка усталости: благодаря буферному эффекту гидрокарбонат натрия может позволить спортсменам дольше сохранять высокую интенсивность перед наступлением мышечной усталости.
Улучшение повторяющихся спринтерских усилий: виды спорта, включающие повторяющиеся спринты), могут выиграть за счёт более быстрого восстановления между нагрузками.
Незначительные улучшения выносливости и мощности: некоторые исследования показывают улучшение в коротких, интенсивных упражнениях (например, 400-метровый спринт), а также помощь в выполнении повторяющихся силовых усилий.
3. Практическое применение и дозировка
Стандартная доза: обычно, рекомендуется принимать около 0,2–0,3 грамма гидрокарбоната натрия на килограмм массы тела (например, для спортсмена весом 70 кг это составляет 14–21 грамм). Это примерно 1–2 столовые ложки пищевой соды.
Время приёма: часто принимается за 60–90 минут до тренировки. Однако некоторые спортсмены предпочитают «дробное дозирование» — несколько небольших доз в течение 30–60 минут, чтобы снизить риск проблем с пищеварением.
4. Побочные эффекты и важные моменты
Проблемы с пищеварением: большие разовые дозы могут вызвать вздутие живота, газообразование, тошноту или диарею. Разделение дозы или приём вместе с углеводным напитком может снизить эти симптомы.
Индивидуальная реакция: не все люди получают ощутимый прирост производительности, и у некоторых побочные эффекты могут перевешивать преимущества.
Консультация с врачом: как и с любыми добавками, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом и врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
5. Вывод
Для спортсменов, участвующих в соревнованиях с повторяющимися нагрузками высокой интенсивности, гидрокарбонат натрия может дать небольшой прирост производительности за счёт буферизации накопления кислоты в мышцах. Это не панацея — результаты сильно зависят от индивидуальных особенностей, и важно правильно подбирать дозировку, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Спортсмены, рассматривающие его использование, должны сначала протестировать добавку на тренировках, а не в день соревнований, чтобы убедиться в её переносимости.
1. Как это работает
Буферная способность: во время упражнений высокой интенсивности мышцы, как уже всем известно, производят молочную кислоту как побочный продукт анаэробного метаболизма. Молочная кислота моментально распадается на протоны водорода и лактат, которые накапливаются и снижают уровень pH в мышцах, что, в конечно счёте, создает кислую среду и вызывает «усталость».
Роль гидрокарбоната натрия: гидрокарбонат натрия обеспечивает кровоток бикарбонат-ионами, которые помогают нейтрализовать избыток ионов водорода. Это может замедлить снижение уровня pH в мышцах, продлевая возможность выполнения упражнений высокой интенсивности.
2. Потенциальные преимущества для производительности
Отсрочка усталости: благодаря буферному эффекту гидрокарбонат натрия может позволить спортсменам дольше сохранять высокую интенсивность перед наступлением мышечной усталости.
Улучшение повторяющихся спринтерских усилий: виды спорта, включающие повторяющиеся спринты), могут выиграть за счёт более быстрого восстановления между нагрузками.
Незначительные улучшения выносливости и мощности: некоторые исследования показывают улучшение в коротких, интенсивных упражнениях (например, 400-метровый спринт), а также помощь в выполнении повторяющихся силовых усилий.
3. Практическое применение и дозировка
Стандартная доза: обычно, рекомендуется принимать около 0,2–0,3 грамма гидрокарбоната натрия на килограмм массы тела (например, для спортсмена весом 70 кг это составляет 14–21 грамм). Это примерно 1–2 столовые ложки пищевой соды.
Время приёма: часто принимается за 60–90 минут до тренировки. Однако некоторые спортсмены предпочитают «дробное дозирование» — несколько небольших доз в течение 30–60 минут, чтобы снизить риск проблем с пищеварением.
4. Побочные эффекты и важные моменты
Проблемы с пищеварением: большие разовые дозы могут вызвать вздутие живота, газообразование, тошноту или диарею. Разделение дозы или приём вместе с углеводным напитком может снизить эти симптомы.
Индивидуальная реакция: не все люди получают ощутимый прирост производительности, и у некоторых побочные эффекты могут перевешивать преимущества.
Консультация с врачом: как и с любыми добавками, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом и врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
5. Вывод
Для спортсменов, участвующих в соревнованиях с повторяющимися нагрузками высокой интенсивности, гидрокарбонат натрия может дать небольшой прирост производительности за счёт буферизации накопления кислоты в мышцах. Это не панацея — результаты сильно зависят от индивидуальных особенностей, и важно правильно подбирать дозировку, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Спортсмены, рассматривающие его использование, должны сначала протестировать добавку на тренировках, а не в день соревнований, чтобы убедиться в её переносимости.
Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке
Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года🥶 🌙
Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же, потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах — с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете😇
Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips❄️
1. Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.
2. Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.
3. Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.
4. Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.
5. В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.
6. Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.
7. Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.
8. После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.
9. А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении.
10. Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.
Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.
11. В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.
Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.
Тренировки на беговой дорожке
И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку:
👉 Зеркало может обеспечить мгновенную обратную связь по поводу вашей техники: следите, чтобы плечи были расслабленными, а руки двигались вперед-назад вдоль корпуса, а не поперек.
👉 Бегать на дорожке — скучно. Включайте максимум разнообразия: меняйте темп, добавляйте наклон. Дорожка хороша тем, что в зале можно бежать бок о бок с партнером— при этом каждый будет работать в своем темпе. А когда мы бежим вместе по улице — как правило, для кого-то пробежка может быть слишком тяжелой, так как форма у всех разная.
👉 На дорожке иногда бегуны делают слишком длинный шаг. Тренер Кен Мирки (evolutionrunning.com) предлагает такое решение: начинать бежать на месте с выключенной дорожкой (на месте вы точно не будете выставлять ногу далеко вперед). Потом включить ее на очень медленной скорости (тихий шаг) и каждые 20 секунд прибавлять скорость — с небольшим шагом.
По ссылке полная версия статьи + несколько вариантов тренировок на дорожке👈
Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года
Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же, потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах — с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете
Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips
1. Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.
2. Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.
3. Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.
4. Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.
5. В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.
6. Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.
7. Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.
8. После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.
9. А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении.
10. Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.
Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.
11. В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.
Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.
Тренировки на беговой дорожке
И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку:
По ссылке полная версия статьи + несколько вариантов тренировок на дорожке
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке.
Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года.
Привет, бегуньи и бегуны!
Кто живет или приезжает в столичный регион (да и в других частях нашей большой страны погода в последние года преподносит сюрпризы) уже и не удивляется, что температура в декабре-январе скачет между +5 и -17. И это настоящий вызов для тех, кто бегает на улице. Чтобы сделать бег в таких условиях более комфортным, Денис опробовал в деле (117 км) и написал подробный честный обзор кроссовок Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Кто живет или приезжает в столичный регион (да и в других частях нашей большой страны погода в последние года преподносит сюрпризы) уже и не удивляется, что температура в декабре-январе скачет между +5 и -17. И это настоящий вызов для тех, кто бегает на улице. Чтобы сделать бег в таких условиях более комфортным, Денис опробовал в деле (117 км) и написал подробный честный обзор кроссовок Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Teletype
Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian - стабильные кроссовки для медленного темпа
Занимаетесь кросс-тренингом или только бегаете ❓
Завтра выпустим подробный материал о кросс-тренинге
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Кросс-тренировки для бегунов
Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать?
Стоит ли проводить кросс-тренировки?
Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые:
— от природы устойчивы к травмам
— не имеют истории травм костей (стрессовый перелом)
— успешно "переваривают" большие недельные объемы
— имеют небольшой недельный объем
Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать.
Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые:
— травмированы
— легко получают травмы
— хотят значительно увеличить объем бега
— быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия
— просто любят кросс-тренировки
Типы кросс-тренировок
Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи.
В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план.
Как заниматься кросс-тренировками
Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано.
Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант.
Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом.
Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.
Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать?
Стоит ли проводить кросс-тренировки?
Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые:
— от природы устойчивы к травмам
— не имеют истории травм костей (стрессовый перелом)
— успешно "переваривают" большие недельные объемы
— имеют небольшой недельный объем
Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать.
Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые:
— травмированы
— легко получают травмы
— хотят значительно увеличить объем бега
— быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия
— просто любят кросс-тренировки
Типы кросс-тренировок
Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи.
В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план.
Как заниматься кросс-тренировками
Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано.
Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант.
Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом.
Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.