Развенчиваем 6 мифов спорта на выносливость 🚨
Миф #1: тренировка кишечника улучшает усвоение углеводов
Нет никаких доказательств того, что тренировка кишечника может увеличить скорость окисления экзогенных углеводов, по крайней мере, каким-либо значимым образом.
Миф #2: чем больше углеводов, тем лучше
Поэтому больше углеводов – не всегда лучше. С точки зрения производительности, прием некоторого количества углеводов во время тренировки однозначно полезен и достаточен для поддержания концентрации глюкозы в крови, но большое количество углеводов не приводит к лучшей производительности.
Миф #3: нет боли, нет результата
Низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем стресса чрезвычайно полезны. Есть доказательства того, что низкоинтенсивные тренировки являются важным стимулом для создания адаптаций в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, а также довольно много описательных данных, показывающих, что элитные спортсмены на выносливость проводят большую часть своих тренировок — 70–90% — на низкой интенсивности.
Миф #4: пейте столько, чтобы компенсировать потерю веса
Сильное обезвоживание может ухудшить производительность и повысить частоту сердечных сокращений, но рекомендации признают, что нет необходимости стараться полностью избегать обезвоживания.
Миф #5: прием натрия во время тренировки предотвратит развитие судорог мышц
Люди у которых регулярно развиваются судороги мышц, не теряют больше натрия с потом или не более обезвожены, чем те, у кого судорог нет. Если бы потеря солей (в частности, натрия) была корнем проблемы, можно было бы ожидать, что спортсмены, у которых начинаются мышечные судороги, теряли бы больше соли с потом и мочой.
Миф #6: люди с "соленым потом" должны потреблять много натрия
Натрий и все электролиты невероятно важны для физиологии, а это значит, организм не так легко расстается с важными для него молекулами. Если запасы натрия заканчиваются, организм прилагает больше усилий, чтобы удержать его, и концентрация натрия в поте снижается.
Читать полностью⬅️
Миф #1: тренировка кишечника улучшает усвоение углеводов
Нет никаких доказательств того, что тренировка кишечника может увеличить скорость окисления экзогенных углеводов, по крайней мере, каким-либо значимым образом.
Миф #2: чем больше углеводов, тем лучше
Поэтому больше углеводов – не всегда лучше. С точки зрения производительности, прием некоторого количества углеводов во время тренировки однозначно полезен и достаточен для поддержания концентрации глюкозы в крови, но большое количество углеводов не приводит к лучшей производительности.
Миф #3: нет боли, нет результата
Низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем стресса чрезвычайно полезны. Есть доказательства того, что низкоинтенсивные тренировки являются важным стимулом для создания адаптаций в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, а также довольно много описательных данных, показывающих, что элитные спортсмены на выносливость проводят большую часть своих тренировок — 70–90% — на низкой интенсивности.
Миф #4: пейте столько, чтобы компенсировать потерю веса
Сильное обезвоживание может ухудшить производительность и повысить частоту сердечных сокращений, но рекомендации признают, что нет необходимости стараться полностью избегать обезвоживания.
Миф #5: прием натрия во время тренировки предотвратит развитие судорог мышц
Люди у которых регулярно развиваются судороги мышц, не теряют больше натрия с потом или не более обезвожены, чем те, у кого судорог нет. Если бы потеря солей (в частности, натрия) была корнем проблемы, можно было бы ожидать, что спортсмены, у которых начинаются мышечные судороги, теряли бы больше соли с потом и мочой.
Миф #6: люди с "соленым потом" должны потреблять много натрия
Натрий и все электролиты невероятно важны для физиологии, а это значит, организм не так легко расстается с важными для него молекулами. Если запасы натрия заканчиваются, организм прилагает больше усилий, чтобы удержать его, и концентрация натрия в поте снижается.
Читать полностью
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
6 мифов спорта на выносливость
Какой тип тренировок лучше всего подходит для повышения V̇O2max? Сколько белка нужно спортсменам на выносливость? Нужны ли силовые...
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — один из базовых показателей, который можно измерять вручную, с помощью нагрудного пульсометра или встроенного в часы.
Если хотите знать максимально точные данные пульса — используйте нагрудный пульсометр во время тренировок. Встроенный в часы пульсометр часто ошибается и больше подходит для монотонных тренировок в спокойном темпе.
Сегодня вашему вниманию авторский обзор нагрудного пульсометра Coospo H9Z от Дениса Артамонова
Если хотите знать максимально точные данные пульса — используйте нагрудный пульсометр во время тренировок. Встроенный в часы пульсометр часто ошибается и больше подходит для монотонных тренировок в спокойном темпе.
Сегодня вашему вниманию авторский обзор нагрудного пульсометра Coospo H9Z от Дениса Артамонова
Teletype
Нагрудный пульсометр Coospo H9Z
Coospo H9Z. Нагрудный пульсометр с зарядкой от USB
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
☕️Отличная новость — вот и и еще одна книга про кофеин, а на русском таких немного (в МИФе выходила популярная "На кофеине"). Для спортсменов и про здоровье в целом почти что нет (разве что какие-то кусочки в книгах про спортивное питание). Я раньше писал про книгу Caffeine for Sports Performance — она хороша, но она только про спорт и только на английском.
https://www.amazon.com/Caffeine-Sports-Performance-Louise-Burke-ebook/dp/B00C5I4XH6
Про рекомендации Международного общества спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) я писал тут:
https://shagabutdinov.ru/caffeine_sports/
Ну а у Эдуарда Николаевича Безуглова с соавторами вышло учебное пособие — небольшое, плотное, с соответствующим стилем (но не то чтобы тяжело читать, нет — но термины и ссылки на исследования в большом объеме, это не легкая популярная литература).
на 115 страницах и история употребления кофеина, и фармакология, и — что очень интересно — влияние не кофеина, а разных продуктов с ним на нас! Кофе, конечно, посвящен самый значимый объем. И кофе — не только кофеин, кстати. Так что полезный эффект может объясняться не только "главным" веществом. В любом случае после этого раздела кофе будете пить не просто спокойно, а с ощущением, что пьете почти лекарство от всего :)
Есть и про чай, какао и энергетические напитки и колу, конечно. Да, колу к полезным авторы не относят, конечно, хотя из книги вы узнаете, что ей кое-что и лечить могут. Я колу, которая с сахаром, употребляю в редких случаях: очень помогает лично мне при отравлениях, ну и во время / после длительной, тяжелой физической активности в жару. Типа Comrades/Ironman в прошлой жизни или там отрезков при +25 летом в этой :)
Про кофеин в спорте тоже есть, но, в отличие от упомянутой книги издательства Human Kinetics, тут это не центральная тема.
На фото единственное спортивное питание, которое осталось в моей жизни. PowerBar Hydro хороши тем, что их не надо запивать, они жидкие и доза кофеина в самый раз. То, что я беру на длинные тяжелые тренировки несколько раз в год и выпиваю перед стартом десяток и пятерок.
https://www.amazon.com/Caffeine-Sports-Performance-Louise-Burke-ebook/dp/B00C5I4XH6
Про рекомендации Международного общества спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) я писал тут:
https://shagabutdinov.ru/caffeine_sports/
Ну а у Эдуарда Николаевича Безуглова с соавторами вышло учебное пособие — небольшое, плотное, с соответствующим стилем (но не то чтобы тяжело читать, нет — но термины и ссылки на исследования в большом объеме, это не легкая популярная литература).
на 115 страницах и история употребления кофеина, и фармакология, и — что очень интересно — влияние не кофеина, а разных продуктов с ним на нас! Кофе, конечно, посвящен самый значимый объем. И кофе — не только кофеин, кстати. Так что полезный эффект может объясняться не только "главным" веществом. В любом случае после этого раздела кофе будете пить не просто спокойно, а с ощущением, что пьете почти лекарство от всего :)
Есть и про чай, какао и энергетические напитки и колу, конечно. Да, колу к полезным авторы не относят, конечно, хотя из книги вы узнаете, что ей кое-что и лечить могут. Я колу, которая с сахаром, употребляю в редких случаях: очень помогает лично мне при отравлениях, ну и во время / после длительной, тяжелой физической активности в жару. Типа Comrades/Ironman в прошлой жизни или там отрезков при +25 летом в этой :)
Про кофеин в спорте тоже есть, но, в отличие от упомянутой книги издательства Human Kinetics, тут это не центральная тема.
На фото единственное спортивное питание, которое осталось в моей жизни. PowerBar Hydro хороши тем, что их не надо запивать, они жидкие и доза кофеина в самый раз. То, что я беру на длинные тяжелые тренировки несколько раз в год и выпиваю перед стартом десяток и пятерок.
Несколько советов по предотвращению травм
Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время контакта стопы с поверхностью.
Цель исследования?
Определить, какие характеристики связаны с травмами во время бега.
Около 18% участников потеряли более трёх дней тренировок из-за травм.
Выяснился один важный фактор: “Участники исследования, у которых было самое длительное время контакта стопы с поверхностью, имели в два раза больше шансов получить травму”, чем те, у кого контакт был минимальным.
Длительный контакт с поверхностью часто вызывается тем, что вы выносите переднюю ногу слишком далеко перед центром тяжести, а также использованием слишком мягкой обуви и обуви с высокой подошвой. Старайтесь избегать этого.
Также мягкие поверхности — такие как трава, песок (пляжи) и грунт — способствуют увеличению времени контакта. Будьте осторожны на таких покрытиях.
Источник: Orthopedic Journal of Sports Medicine
Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время контакта стопы с поверхностью.
Цель исследования?
Определить, какие характеристики связаны с травмами во время бега.
Около 18% участников потеряли более трёх дней тренировок из-за травм.
Выяснился один важный фактор: “Участники исследования, у которых было самое длительное время контакта стопы с поверхностью, имели в два раза больше шансов получить травму”, чем те, у кого контакт был минимальным.
Длительный контакт с поверхностью часто вызывается тем, что вы выносите переднюю ногу слишком далеко перед центром тяжести, а также использованием слишком мягкой обуви и обуви с высокой подошвой. Старайтесь избегать этого.
Также мягкие поверхности — такие как трава, песок (пляжи) и грунт — способствуют увеличению времени контакта. Будьте осторожны на таких покрытиях.
Источник: Orthopedic Journal of Sports Medicine
SAGE Journals
Association Between Running Characteristics and Lower Extremity Musculoskeletal Injuries in United States Military Academy Cadets
Background: Running-related overuse injuries are common among recreational runners; however, there is currently little prospective research investigating the ro...
Почему во время тяжелой тренировки время идет медленнее?
Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.
Много говорят о пользе аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой системы и их влиянии на контроль веса, но возможно, настоящая продлевающая жизнь сила тренировок заключается в том, как они искажают восприятие времени.
Это ощущение стало темой исследования, проведенного исследовательской группой под руководством Эндрю Эдвардса из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании, результаты которого были опубликованы в журнале Brain and Behavior. Эдвардс и его коллеги набрали группу из 33 добровольцев, которых провели через серию тяжелых 4-километровых велозаездов на время, и при этом периодически просили участников оценить, когда пройдет 30 секунд. Конечно же, тяжелое гоночное усилие ускорило внутренние часы велогонщиков, приведя к тому, что их усилия стали казаться более продолжительными — но не совсем так, как ожидали исследователи.
При гонке с конкурентом по сути нет отклонения в оценке времени на 500 или 1500 метрах: отвлечение внимания на соперника устраняет "эффект времени". Но на 2500 метрах, когда гонка становится действительно сложной (виртуальные соперники должны были ехать на 5% быстрее базового результата каждого участника), замедление времени увеличивается более чем на 25%!
Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда опубликовали пару исследований, изучающих влияние изометрического разгибания колена (это когда вы пытаетесь выпрямить ноги, упираясь в неподвижный объект) на восприятие времени. В некоторых случаях более сильное нажатие вызывало большее замедление времени; в других случаях интенсивность, по-видимому, не имела значения, возможно, потому что испытуемые отвлекались, отслеживая выходную силу на экране компьютера.
Не так давно были опубликованы результаты исследования, в котором проверялось восприятие времени после физических упражнений, а также после задачи, вызывающей умственную усталость. Физическая усталость замедляла оценку времени, а умственная — нет.
Читать статью полностью⬅️
Поделитесь в комментариях, кто уже выработал "внутренние часы" и научился более-менее угадывать время на пробежках без помощи внешних устройств?
Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.
Много говорят о пользе аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой системы и их влиянии на контроль веса, но возможно, настоящая продлевающая жизнь сила тренировок заключается в том, как они искажают восприятие времени.
Это ощущение стало темой исследования, проведенного исследовательской группой под руководством Эндрю Эдвардса из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании, результаты которого были опубликованы в журнале Brain and Behavior. Эдвардс и его коллеги набрали группу из 33 добровольцев, которых провели через серию тяжелых 4-километровых велозаездов на время, и при этом периодически просили участников оценить, когда пройдет 30 секунд. Конечно же, тяжелое гоночное усилие ускорило внутренние часы велогонщиков, приведя к тому, что их усилия стали казаться более продолжительными — но не совсем так, как ожидали исследователи.
При гонке с конкурентом по сути нет отклонения в оценке времени на 500 или 1500 метрах: отвлечение внимания на соперника устраняет "эффект времени". Но на 2500 метрах, когда гонка становится действительно сложной (виртуальные соперники должны были ехать на 5% быстрее базового результата каждого участника), замедление времени увеличивается более чем на 25%!
Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда опубликовали пару исследований, изучающих влияние изометрического разгибания колена (это когда вы пытаетесь выпрямить ноги, упираясь в неподвижный объект) на восприятие времени. В некоторых случаях более сильное нажатие вызывало большее замедление времени; в других случаях интенсивность, по-видимому, не имела значения, возможно, потому что испытуемые отвлекались, отслеживая выходную силу на экране компьютера.
Не так давно были опубликованы результаты исследования, в котором проверялось восприятие времени после физических упражнений, а также после задачи, вызывающей умственную усталость. Физическая усталость замедляла оценку времени, а умственная — нет.
Читать статью полностью
Поделитесь в комментариях, кто уже выработал "внутренние часы" и научился более-менее угадывать время на пробежках без помощи внешних устройств?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
Почему во время тяжелой тренировки время идет медленнее?
Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.
Бегать просто
Несколько советов по предотвращению травм Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время…
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Спасатели и пожарные (в Бразилии объединены в одну службу) делают спринты на берегу океана 🌊 Они не слышали, что песок удлиняет контакт стопы с поверхностью…😎 и про фальстарт тоже🤣😅
Как силовые тренировки улучшают вашу биомеханику и выносливость
Чем дальше вы бежите, тем сильнее устаете и тем медленнее становитесь. Это факт, с которым трудно спорить. Мировой рекорд в беге на милю составляет 2:18.74 на километр, его установил Хишам Эль Герруж (Hicham El Guerrouj).
Для сравнения, рекордная средняя скорость в марафоне — 2:51.6/км (Келвин Киптум, Kelvin Kiptum). Действующий мировой рекорд бега на 24 часа требует темпа 4:30.7/км. Его установил Александр Сорокин в 2022 году, преодолев 198,599 мили (319,578.5 км). Неплохо бы организовать денежный приз за «Вызов 200 миль» для первого бегуна, которому удастся преодолеть эту дистанцию за 24 часа, что думаете?
Но как меняется биомеханика бега при увеличении дистанции и снижении темпа, и что можно сделать, чтобы уменьшить это замедление? Об этом говорится в недавнем систематическом обзоре «Влияние усталости на изменение биомеханических параметров в беге на выносливость».
Ниже краткое изложение того, что обнаружили авторы исследования:
1. Частота шага (каденс) практически не снижается при более длительном и медленном беге. Мы сохраняем, в основном, неизменную частоту шага, чтобы компенсировать другие изменения.
2. Длина шага заметно сокращается с увеличением дистанции. По мере того как мышцы устают, вы уже не можете поддерживать длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания («подпрыгивание») уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем остаются на неизменном уровне.
4. Время контакта стопы с поверхностью увеличивается на длинных дистанциях. Это происходит потому, что мышцы ног слишком утомлены, чтобы обеспечить быстрый «отскок» при касании с поверхностью. Им нужно больше времени на земле, чтобы дать необходимый толчок. (В связи с этим на длинных дистанциях смена кроссовок на более "энергичные" и пружинистые, похоже, имеет смысл. — Прим. ред.)
Эти изменения наступают, во-первых, из-за нейромышечной усталости, во-вторых, из-за сердечно-сосудистой усталости. И в-третьих, из-за так называемого «дрейфа сердца», когда при поддержании постоянного темпа сердечный ритм постепенно повышается, увеличивая нагрузку на сердце.
Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинной дистанции, тем эффективнее противостоите нарастающей усталости. Авторы отмечают, что хорошо тренированные спортсмены «оптимизируют свою беговую биомеханику в соответствии со своим физиологическим состоянием».
Эти результаты — в особенности укорачивание длины шага и увеличение времени контакта с опорой — подтверждают, что силовые тренировки, по мнению авторов обзора, могут улучшить результаты в беге на выносливость. Подробнее в International Journal of Exercise Science
Чем дальше вы бежите, тем сильнее устаете и тем медленнее становитесь. Это факт, с которым трудно спорить. Мировой рекорд в беге на милю составляет 2:18.74 на километр, его установил Хишам Эль Герруж (Hicham El Guerrouj).
Для сравнения, рекордная средняя скорость в марафоне — 2:51.6/км (Келвин Киптум, Kelvin Kiptum). Действующий мировой рекорд бега на 24 часа требует темпа 4:30.7/км. Его установил Александр Сорокин в 2022 году, преодолев 198,599 мили (319,578.5 км). Неплохо бы организовать денежный приз за «Вызов 200 миль» для первого бегуна, которому удастся преодолеть эту дистанцию за 24 часа, что думаете?
Но как меняется биомеханика бега при увеличении дистанции и снижении темпа, и что можно сделать, чтобы уменьшить это замедление? Об этом говорится в недавнем систематическом обзоре «Влияние усталости на изменение биомеханических параметров в беге на выносливость».
Ниже краткое изложение того, что обнаружили авторы исследования:
1. Частота шага (каденс) практически не снижается при более длительном и медленном беге. Мы сохраняем, в основном, неизменную частоту шага, чтобы компенсировать другие изменения.
2. Длина шага заметно сокращается с увеличением дистанции. По мере того как мышцы устают, вы уже не можете поддерживать длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания («подпрыгивание») уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем остаются на неизменном уровне.
4. Время контакта стопы с поверхностью увеличивается на длинных дистанциях. Это происходит потому, что мышцы ног слишком утомлены, чтобы обеспечить быстрый «отскок» при касании с поверхностью. Им нужно больше времени на земле, чтобы дать необходимый толчок. (В связи с этим на длинных дистанциях смена кроссовок на более "энергичные" и пружинистые, похоже, имеет смысл. — Прим. ред.)
Эти изменения наступают, во-первых, из-за нейромышечной усталости, во-вторых, из-за сердечно-сосудистой усталости. И в-третьих, из-за так называемого «дрейфа сердца», когда при поддержании постоянного темпа сердечный ритм постепенно повышается, увеличивая нагрузку на сердце.
Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинной дистанции, тем эффективнее противостоите нарастающей усталости. Авторы отмечают, что хорошо тренированные спортсмены «оптимизируют свою беговую биомеханику в соответствии со своим физиологическим состоянием».
Эти результаты — в особенности укорачивание длины шага и увеличение времени контакта с опорой — подтверждают, что силовые тренировки, по мнению авторов обзора, могут улучшить результаты в беге на выносливость. Подробнее в International Journal of Exercise Science
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Не раз спрашивали, где бегать, с кем, особенно зимой. Вот один из вариантов 👐 от Дениса Артамонова
Пыльные Гантели
Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍
7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG
Разминка: 1 км
Длительная: 1 час 40 минут
1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00
*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине
Заминка: 1 км
✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех
На видео одна из таких тренировок.
Пыльные Гантели
Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍
Комсомольский проспект 24с1
7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG
Разминка: 1 км
Длительная: 1 час 40 минут
1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00
*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине
Заминка: 1 км
✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех
На видео одна из таких тренировок.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пять советов по подготовке к скайраннингу
Скайраннинг является переходной дисциплиной от трейлраннинга к альпинизму. Кроме физической подготовки скай-забеги требуют от спортсмена и уверенных технических навыков. Советы ниже раскрывают азы подготовки к соревнованиям по скайраннингу.
Практика и еще раз практика
Ничто не заменит время, проведенное на трассах. Регулярный бег по техничным тропам, специфические тренировки на каменистых поверхностях и крутых склонах приучают мозг и тело к преодолению аналогичных препятствий на гонке. Со временем вы поймете свои сильные и слабые стороны: возможно, вы сильны в восхождении или, напротив, летите быстрее всех на спусках. И исходя из этого будете строить тактику забега.
Укрепление икроножных мышц и связок голеностопа
Пригодится для уверенного бега по нестабильной поверхности. Сила голеностопного сустава имеет решающее значение при преодолении крутых подъемов и каменистых спусков. Включите в свой силовой комплекс такие упражнения, как подъемы на носки, вращения голеностопного сустава и упражнения на удержание равновесия на одной ноге. Вообще, чем больше “одноногих” упражнений (разные выпады, зашагивания и т.д.) вы будете делать, тем лучше. Крепкий голеностоп также значительно снижает вероятность подворота ноги на сложном рельефе.
Адаптация техники бега к горной местности
При беге под гору не стоит каждый раз рисковать, разгоняясь почти до максимума. Сосредоточьтесь на коротком и частом шаге, это обеспечит лучший контроль и стабильность движений. Следите за постановкой ног и старайтесь заранее замечать сложные моменты на тропе.
Тренировка внимательности
Изначально мы прокладываем путь взглядом и лишь потом этой дорогой следуют ноги. Универсальный совет - смотрите не под ноги, а немного вдаль. Так вы будете заранее видеть препятствия и успевать на них реагировать, не сбиваясь с ритма движений
Правильная экипировка
А именно кроссовки для бега по пересеченной местности с агрессивным протектором и хорошей фиксацией стопы. Учитывайте различные характеристики трассы - есть ли грязь, мокрые камни и корни деревьев, мелкая горная “сыпуха” и т.д. На многих маршрутах пригодятся беговые гамаши, а на крутых подъемах, конечно же палки. Все это стоит протестировать заранее и внести при необходимости коррективы в свое снаряжение ко дню соревнований.
Источник
Скайраннинг является переходной дисциплиной от трейлраннинга к альпинизму. Кроме физической подготовки скай-забеги требуют от спортсмена и уверенных технических навыков. Советы ниже раскрывают азы подготовки к соревнованиям по скайраннингу.
Практика и еще раз практика
Ничто не заменит время, проведенное на трассах. Регулярный бег по техничным тропам, специфические тренировки на каменистых поверхностях и крутых склонах приучают мозг и тело к преодолению аналогичных препятствий на гонке. Со временем вы поймете свои сильные и слабые стороны: возможно, вы сильны в восхождении или, напротив, летите быстрее всех на спусках. И исходя из этого будете строить тактику забега.
Укрепление икроножных мышц и связок голеностопа
Пригодится для уверенного бега по нестабильной поверхности. Сила голеностопного сустава имеет решающее значение при преодолении крутых подъемов и каменистых спусков. Включите в свой силовой комплекс такие упражнения, как подъемы на носки, вращения голеностопного сустава и упражнения на удержание равновесия на одной ноге. Вообще, чем больше “одноногих” упражнений (разные выпады, зашагивания и т.д.) вы будете делать, тем лучше. Крепкий голеностоп также значительно снижает вероятность подворота ноги на сложном рельефе.
Адаптация техники бега к горной местности
При беге под гору не стоит каждый раз рисковать, разгоняясь почти до максимума. Сосредоточьтесь на коротком и частом шаге, это обеспечит лучший контроль и стабильность движений. Следите за постановкой ног и старайтесь заранее замечать сложные моменты на тропе.
Тренировка внимательности
Изначально мы прокладываем путь взглядом и лишь потом этой дорогой следуют ноги. Универсальный совет - смотрите не под ноги, а немного вдаль. Так вы будете заранее видеть препятствия и успевать на них реагировать, не сбиваясь с ритма движений
Правильная экипировка
А именно кроссовки для бега по пересеченной местности с агрессивным протектором и хорошей фиксацией стопы. Учитывайте различные характеристики трассы - есть ли грязь, мокрые камни и корни деревьев, мелкая горная “сыпуха” и т.д. На многих маршрутах пригодятся беговые гамаши, а на крутых подъемах, конечно же палки. Все это стоит протестировать заранее и внести при необходимости коррективы в свое снаряжение ко дню соревнований.
Источник
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Журналы
Купил новый выпуск Runner's World (который американский, главный) — и как-то совсем расстроился: мало материалов, авторы в основном журналисты издания, нет приглашенных звезд, тренеров, ученых. Больше личного опыта, а не экспертизы. Порадовала только статья с одой классическим булавкам для закрепления номеров (в противовес более модным магнитам), но это не то, ради чего будешь платить за журнал. Ну еще обзор кроссовок — узнал вот про Nike Pegasus Plus. Но если бы я действительно интересовался новинками, читал бы соответствующие сайты (я не заморачиваюсь с беговыми кроссовками и просто раз в 1-2 года покупаю новые версии Nike Vomero, Nike Pegasus / Pegasus Turbo без примерки и размышлений, экономит силы)
Бумажные издания (последний раз австралийско-новозеландское, обзор тут) — это другое дело: можно почитать в дороге, в этом какое-то особое удовольствие. Да и там много мелких заметок, обзоров исследований. Хотя бумажный тоже тоненький. Но все-таки я продолжу покупать его в поездках, где есть издание на английском.
А вот электронная версия, кажется, уступает рассылкам, сайтам, каналам, видео и прочему. Я вот больше ее покупать не буду. Стоит она 450 рублей (оплатить можно с номера российского телефона в App Store), а бумажные в поездках куда дороже, но за них при этом не жалко.
Как думаете, что ждет журналы в ближайшей и средней перспективе? Останется как сейчас — бумажные тиражи останутся в относительно небольшом количестве для ценителей и бизнес-залов/кафе/самолетов, а электронные перейдут в формат сайтов с платной подпиской, как многие уже сделали?
Кстати, одна из книг, которые жду на Амазоне — про золотую эпоху журналов от многолетнего главреда Vanity Fair. Кому интересно — вот:
When the Going Was Good: An Editor's Adventures During the Last Golden Age of Magazines
Купил новый выпуск Runner's World (который американский, главный) — и как-то совсем расстроился: мало материалов, авторы в основном журналисты издания, нет приглашенных звезд, тренеров, ученых. Больше личного опыта, а не экспертизы. Порадовала только статья с одой классическим булавкам для закрепления номеров (в противовес более модным магнитам), но это не то, ради чего будешь платить за журнал. Ну еще обзор кроссовок — узнал вот про Nike Pegasus Plus. Но если бы я действительно интересовался новинками, читал бы соответствующие сайты (я не заморачиваюсь с беговыми кроссовками и просто раз в 1-2 года покупаю новые версии Nike Vomero, Nike Pegasus / Pegasus Turbo без примерки и размышлений, экономит силы)
Бумажные издания (последний раз австралийско-новозеландское, обзор тут) — это другое дело: можно почитать в дороге, в этом какое-то особое удовольствие. Да и там много мелких заметок, обзоров исследований. Хотя бумажный тоже тоненький. Но все-таки я продолжу покупать его в поездках, где есть издание на английском.
А вот электронная версия, кажется, уступает рассылкам, сайтам, каналам, видео и прочему. Я вот больше ее покупать не буду. Стоит она 450 рублей (оплатить можно с номера российского телефона в App Store), а бумажные в поездках куда дороже, но за них при этом не жалко.
Как думаете, что ждет журналы в ближайшей и средней перспективе? Останется как сейчас — бумажные тиражи останутся в относительно небольшом количестве для ценителей и бизнес-залов/кафе/самолетов, а электронные перейдут в формат сайтов с платной подпиской, как многие уже сделали?
Кстати, одна из книг, которые жду на Амазоне — про золотую эпоху журналов от многолетнего главреда Vanity Fair. Кому интересно — вот:
When the Going Was Good: An Editor's Adventures During the Last Golden Age of Magazines
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Друзья, напоминаю про такое доступное бесплатно богатство, как подкаст "Любители бега". Нужно только приложение МТС Строки.
https://stroki.mts.ru/books-series/112
Я беседовал с 10 героями. Они все разные, очень интересные, почти все и почти полностью любители, а не профи😄. С каждым мы говорили не только про бег.
Александра Морозова — ну кто ее не знает?🤠 Победительница Comrades.
Сергей Иванов — исполнительный директор ГК «ЭФКО», одного из крупнейших производителей продуктов питания в России, марафонец.
Фарид Мухамедзарифов, занимающий призовые места в своей возрастной категории на крупных марафонах и начавший бегать в 30.
Иван Нечаев, который занимается спортом с 11 лет, является главным тренером клуба «Бегущий человек и работает с самыми разными бегунами-любителями. Судья международных соревнований. Вместе с другим героем подкаста организует забег "Медицинская тройка".
Евгений Суборов, врач-анестезиолог, быстрый любитель бега, автор замечательного телеграм-канала Running anaesthetist.
Вячеслав Дегтяренко — военный врач, психиатр и любитель бега со стажем более 30 лет. Автор двух десятков книг про службу, жизнь и бег. Организатор забега.
Дмитрий Алексеев — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран
Юрий Сдобников — травматолог-ортопед, спортивный врач и кандидат в мастера спорта
Полина Громова не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Борис Прокопьев — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона
https://stroki.mts.ru/books-series/112
Я беседовал с 10 героями. Они все разные, очень интересные, почти все и почти полностью любители, а не профи😄. С каждым мы говорили не только про бег.
Александра Морозова — ну кто ее не знает?🤠 Победительница Comrades.
Сергей Иванов — исполнительный директор ГК «ЭФКО», одного из крупнейших производителей продуктов питания в России, марафонец.
Фарид Мухамедзарифов, занимающий призовые места в своей возрастной категории на крупных марафонах и начавший бегать в 30.
Иван Нечаев, который занимается спортом с 11 лет, является главным тренером клуба «Бегущий человек и работает с самыми разными бегунами-любителями. Судья международных соревнований. Вместе с другим героем подкаста организует забег "Медицинская тройка".
Евгений Суборов, врач-анестезиолог, быстрый любитель бега, автор замечательного телеграм-канала Running anaesthetist.
Вячеслав Дегтяренко — военный врач, психиатр и любитель бега со стажем более 30 лет. Автор двух десятков книг про службу, жизнь и бег. Организатор забега.
Дмитрий Алексеев — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран
Юрий Сдобников — травматолог-ортопед, спортивный врач и кандидат в мастера спорта
Полина Громова не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Борис Прокопьев — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона
Строки
Любители бега - серия книг читать онлайн | Строки
Читайте все 📚 книги серии «Любители бега» по подписке в приложении Строки
Разрыв между технологиями и реальностью
Представьте ситуацию: вы на легкой пробежке со своим другом/подругой. Всего через несколько километров он(-а) в панике останавливается и говорит, что больше не может бежать, так как пульс превышает 200 ударов.
Он выглядит совершенно нормально, поэтому вы несколько удивлены, как подобное могло произойти... следовательно, вы спрашиваете его, чувствует ли он учащенное дыхание, дискомфорт или может быть просто — ощущает нечто необычное в своем теле? "Нет, но часы говорят, что мой пульс 210!"
Ситуация выше является прекрасным примером того, как технологии подводят нас и сбивают с толку, но также и пример того, как полная зависимость от технологий может привести к серьезной ошибке.
Поймите правильно, каждый бегун нежно любит свои GPS-часы с монитором сердечного ритма, нам нравится та обратная связь, которую они дают прямо во время бега. Но надо использовать гаджет, понимая, что он вряд ли будет точным на все 100%, и что будут дни, когда устройство выдаст вам значения, которые явно не имеют смысла. Более того, с возросшей популярностью смарт-часов, считывающих пульс с запястья, проблема стала только актуальнее.
Ключевым моментом здесь является то, что использовать часы нужно в качестве дополнительного инструмента в тренировках. Не стоит использовать их как что-то более важное, чем ваша собственная внутренняя обратная связь организма.
У нас изначально есть точный инструмент — это наши собственные прилагаемые усилия во время тренировки. А любые другие показатели должны рассматриваться как дополнительная информация. Как правило, если показания, которые атлет видит на часах, не имеют смысла и вообще не совпадают с тем, как вы себя чувствуете в данный момент, они, вероятно, неправильные.
Представьте ситуацию: вы на легкой пробежке со своим другом/подругой. Всего через несколько километров он(-а) в панике останавливается и говорит, что больше не может бежать, так как пульс превышает 200 ударов.
Он выглядит совершенно нормально, поэтому вы несколько удивлены, как подобное могло произойти... следовательно, вы спрашиваете его, чувствует ли он учащенное дыхание, дискомфорт или может быть просто — ощущает нечто необычное в своем теле? "Нет, но часы говорят, что мой пульс 210!"
Ситуация выше является прекрасным примером того, как технологии подводят нас и сбивают с толку, но также и пример того, как полная зависимость от технологий может привести к серьезной ошибке.
Поймите правильно, каждый бегун нежно любит свои GPS-часы с монитором сердечного ритма, нам нравится та обратная связь, которую они дают прямо во время бега. Но надо использовать гаджет, понимая, что он вряд ли будет точным на все 100%, и что будут дни, когда устройство выдаст вам значения, которые явно не имеют смысла. Более того, с возросшей популярностью смарт-часов, считывающих пульс с запястья, проблема стала только актуальнее.
Ключевым моментом здесь является то, что использовать часы нужно в качестве дополнительного инструмента в тренировках. Не стоит использовать их как что-то более важное, чем ваша собственная внутренняя обратная связь организма.
У нас изначально есть точный инструмент — это наши собственные прилагаемые усилия во время тренировки. А любые другие показатели должны рассматриваться как дополнительная информация. Как правило, если показания, которые атлет видит на часах, не имеют смысла и вообще не совпадают с тем, как вы себя чувствуете в данный момент, они, вероятно, неправильные.
Улучшает ли компрессионная одежда беговую производительность?
Вы, наверное, слышали, что компрессионные носки, тайтсы и прочая компрессионная одежда помогают улучшить результаты в беге. Считается, что они стимулируют кровоток, уменьшают вибрацию мышц и помогают бегать быстрее и дольше. Но подтверждает ли наука эти утверждения?
Недавний метаанализ 51 рандомизированного контролируемого исследования попытался ответить на этот вопрос. В исследованиях суммарно приняли участие 899 бегунов из разных экспериментов, и оно анализировало, действительно ли компрессионная одежда делает бегунов быстрее или помогает им дольше сохранять выносливость (улучшает ли она «время до отказа»?).
Ответ был категоричным: нет.
Ношение компрессионной одежды не оказало значительного влияния на скорость бега, длительность забега или выносливость.
Компрессионная одежда также не улучшила потребление кислорода или оксигенацию тканей — ключевые факторы для выносливости. Есть ли вообще хоть какая-то явная польза от нее?
Компрессионная одежда значительно снижала вибрацию мягких тканей, что могло бы способствовать восстановлению мышц и снижению ощущения усталости. Однако это преимущество не привело к улучшению результатов на соревнованиях — а ведь именно это нас волнует больше всего.
Исследование также показало, что эффективность компрессионной одежды не зависела от её типа, дистанции забега или типа поверхности. Это означает, что дорогие компрессионные тайтсы скорее всего, не дадут вам никакого преимущества — ни на 5-километровом забеге, ни на марафоне.
Основные выводы для бегунов (и их кошельков):
Компрессионная одежда не сделает вас быстрее, но может помочь в восстановлении. Если вам нравится её носить, продолжайте — но не рассчитывайте на прирост производительности.
Подробнее в Journal of Sport and Health Science
Вы, наверное, слышали, что компрессионные носки, тайтсы и прочая компрессионная одежда помогают улучшить результаты в беге. Считается, что они стимулируют кровоток, уменьшают вибрацию мышц и помогают бегать быстрее и дольше. Но подтверждает ли наука эти утверждения?
Недавний метаанализ 51 рандомизированного контролируемого исследования попытался ответить на этот вопрос. В исследованиях суммарно приняли участие 899 бегунов из разных экспериментов, и оно анализировало, действительно ли компрессионная одежда делает бегунов быстрее или помогает им дольше сохранять выносливость (улучшает ли она «время до отказа»?).
Ответ был категоричным: нет.
Ношение компрессионной одежды не оказало значительного влияния на скорость бега, длительность забега или выносливость.
Компрессионная одежда также не улучшила потребление кислорода или оксигенацию тканей — ключевые факторы для выносливости. Есть ли вообще хоть какая-то явная польза от нее?
Компрессионная одежда значительно снижала вибрацию мягких тканей, что могло бы способствовать восстановлению мышц и снижению ощущения усталости. Однако это преимущество не привело к улучшению результатов на соревнованиях — а ведь именно это нас волнует больше всего.
Исследование также показало, что эффективность компрессионной одежды не зависела от её типа, дистанции забега или типа поверхности. Это означает, что дорогие компрессионные тайтсы скорее всего, не дадут вам никакого преимущества — ни на 5-километровом забеге, ни на марафоне.
Основные выводы для бегунов (и их кошельков):
Компрессионная одежда не сделает вас быстрее, но может помочь в восстановлении. Если вам нравится её носить, продолжайте — но не рассчитывайте на прирост производительности.
Подробнее в Journal of Sport and Health Science
В чем бегать скоростные зимой в манеже? А можно те же самые кроссовки использовать для длительных на улице в мороз?
Денис Артамонов, отвечая на эти вопросы, делится целым беговым обзором — и не только кроссовок:
Манеж. 6*(800/400)+(400/400)+200
Давно не бегал в Бауманском манеже. Жёсткие виражи. Темп не смог поймать. Пришлось бежать за Сергеем все 800. Кроссовки Anta C202 5 ощущаются как Nike zoom fly 2 fk. Такой же гибкий карбон. Интересно будет на асфальте попробовать. Бежать в темпе 3:30 длинный отрезок было комфортно в них. А вот сделать ускорение на уровне 30 секунд за 200 метров — кроссовки словно в пластилин превратились под ногами.
Прогрессивный бег 12 км по 4:26
Скучно вечером стало, решил надеть Anta C202 5. +2, местами лужи, чуть наледи. На втором км стало жарко в куртке. Бежалось легко, но ветер в лицо и рельеф. Кроссовки напоминают Nike zoom fly 2 fk. Но легче. 243 гр против 290. Эффект переката (рокер) лучше — выбрасывают вперёд. Пена потверже. Больше ощущения поверхности. На 3 км словил ощущение, что ноги уже гудят от асфальта, потом пропало. Зацеп и стабильность — отлично.
Вспомнил тот момент: ноги на 3 км стали прям болеть. Я попробовал больше бежать на пятку, потом на среднюю часть. При любой технике каждое касание отбивало ступню. Я очень удивился в тот момент. Однако, в дальнейшем, я привык к уровню «мягкости» кроссовка.
Читать здесь
Денис Артамонов, отвечая на эти вопросы, делится целым беговым обзором — и не только кроссовок:
Манеж. 6*(800/400)+(400/400)+200
Давно не бегал в Бауманском манеже. Жёсткие виражи. Темп не смог поймать. Пришлось бежать за Сергеем все 800. Кроссовки Anta C202 5 ощущаются как Nike zoom fly 2 fk. Такой же гибкий карбон. Интересно будет на асфальте попробовать. Бежать в темпе 3:30 длинный отрезок было комфортно в них. А вот сделать ускорение на уровне 30 секунд за 200 метров — кроссовки словно в пластилин превратились под ногами.
Прогрессивный бег 12 км по 4:26
Скучно вечером стало, решил надеть Anta C202 5. +2, местами лужи, чуть наледи. На втором км стало жарко в куртке. Бежалось легко, но ветер в лицо и рельеф. Кроссовки напоминают Nike zoom fly 2 fk. Но легче. 243 гр против 290. Эффект переката (рокер) лучше — выбрасывают вперёд. Пена потверже. Больше ощущения поверхности. На 3 км словил ощущение, что ноги уже гудят от асфальта, потом пропало. Зацеп и стабильность — отлично.
Вспомнил тот момент: ноги на 3 км стали прям болеть. Я попробовал больше бежать на пятку, потом на среднюю часть. При любой технике каждое касание отбивало ступню. Я очень удивился в тот момент. Однако, в дальнейшем, я привык к уровню «мягкости» кроссовка.
Читать здесь
СРОЧНО: Киплимо побил мировой рекорд в полумарафоне в Барселоне
Угандиец Джейкоб Киплимо установил потрясающий мировой рекорд в полумарафоне — 56:41* на eDreams Mitja Marató Barcelona by Brooks, забеге категории World Athletics Gold Label, в воскресенье (16-го февраля 2025 года).
С этим впечатляющим результатом 24-летний двукратный чемпион мира по кроссу улучшил предыдущий мировой рекорд Йомифа Кеджелчи (57:30) на 49 секунд — это самое значительное разовое улучшение мирового рекорда в мужском полумарафоне.
Бежав в идеальных погодных условиях (13ºC, без ветра), Киплимо стал первым спортсменом, преодолевшим дистанцию быстрее 57 минут. По пути к мировому рекорду он также установил лучшее время в истории на 15 км — 39:47.
Источник
Угандиец Джейкоб Киплимо установил потрясающий мировой рекорд в полумарафоне — 56:41* на eDreams Mitja Marató Barcelona by Brooks, забеге категории World Athletics Gold Label, в воскресенье (16-го февраля 2025 года).
С этим впечатляющим результатом 24-летний двукратный чемпион мира по кроссу улучшил предыдущий мировой рекорд Йомифа Кеджелчи (57:30) на 49 секунд — это самое значительное разовое улучшение мирового рекорда в мужском полумарафоне.
Бежав в идеальных погодных условиях (13ºC, без ветра), Киплимо стал первым спортсменом, преодолевшим дистанцию быстрее 57 минут. По пути к мировому рекорду он также установил лучшее время в истории на 15 км — 39:47.
Источник