Друзья, напоминаю про такое доступное бесплатно богатство, как подкаст "Любители бега". Нужно только приложение МТС Строки.

https://stroki.mts.ru/books-series/112

Я беседовал с 10 героями. Они все разные, очень интересные, почти все и почти полностью любители, а не профи😄. С каждым мы говорили не только про бег.

Александра Морозова — ну кто ее не знает?🤠 Победительница Comrades.
Сергей Иванов — исполнительный директор ГК «ЭФКО», одного из крупнейших производителей продуктов питания в России, марафонец.
Фарид Мухамедзарифов, занимающий призовые места в своей возрастной категории на крупных марафонах и начавший бегать в 30.
Иван Нечаев, который занимается спортом с 11 лет, является главным тренером клуба «Бегущий человек и работает с самыми разными бегунами-любителями. Судья международных соревнований. Вместе с другим героем подкаста организует забег "Медицинская тройка".
Евгений Суборов, врач-анестезиолог, быстрый любитель бега, автор замечательного телеграм-канала Running anaesthetist.
Вячеслав Дегтяренко — военный врач, психиатр и любитель бега со стажем более 30 лет. Автор двух десятков книг про службу, жизнь и бег. Организатор забега.
Дмитрий Алексеев — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран
Юрий Сдобников — травматолог-ортопед, спортивный врач и кандидат в мастера спорта
Полина Громова не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Борис Прокопьев — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона

Разрыв между технологиями и реальностью

Представьте ситуацию: вы на легкой пробежке со своим другом/подругой. Всего через несколько километров он(-а) в панике останавливается и говорит, что больше не может бежать, так как пульс превышает 200 ударов.

Он выглядит совершенно нормально, поэтому вы несколько удивлены, как подобное могло произойти... следовательно, вы спрашиваете его, чувствует ли он учащенное дыхание, дискомфорт или может быть просто — ощущает нечто необычное в своем теле? "Нет, но часы говорят, что мой пульс 210!"

Ситуация выше является прекрасным примером того, как технологии подводят нас и сбивают с толку, но также и пример того, как полная зависимость от технологий может привести к серьезной ошибке.

Поймите правильно, каждый бегун нежно любит свои GPS-часы с монитором сердечного ритма, нам нравится та обратная связь, которую они дают прямо во время бега. Но надо использовать гаджет, понимая, что он вряд ли будет точным на все 100%, и что будут дни, когда устройство выдаст вам значения, которые явно не имеют смысла. Более того, с возросшей популярностью смарт-часов, считывающих пульс с запястья, проблема стала только актуальнее.

Ключевым моментом здесь является то, что использовать часы нужно в качестве дополнительного инструмента в тренировках. Не стоит использовать их как что-то более важное, чем ваша собственная внутренняя обратная связь организма.

У нас изначально есть точный инструмент — это наши собственные прилагаемые усилия во время тренировки. А любые другие показатели должны рассматриваться как дополнительная информация. Как правило, если показания, которые атлет видит на часах, не имеют смысла и вообще не совпадают с тем, как вы себя чувствуете в данный момент, они, вероятно, неправильные.

Улучшает ли компрессионная одежда беговую производительность?

Вы, наверное, слышали, что компрессионные носки, тайтсы и прочая компрессионная одежда помогают улучшить результаты в беге. Считается, что они стимулируют кровоток, уменьшают вибрацию мышц и помогают бегать быстрее и дольше. Но подтверждает ли наука эти утверждения?

Недавний метаанализ 51 рандомизированного контролируемого исследования попытался ответить на этот вопрос. В исследованиях суммарно приняли участие 899 бегунов из разных экспериментов, и оно анализировало, действительно ли компрессионная одежда делает бегунов быстрее или помогает им дольше сохранять выносливость (улучшает ли она «время до отказа»?).

Ответ был категоричным: нет.

Ношение компрессионной одежды не оказало значительного влияния на скорость бега, длительность забега или выносливость.

Компрессионная одежда также не улучшила потребление кислорода или оксигенацию тканей — ключевые факторы для выносливости. Есть ли вообще хоть какая-то явная польза от нее?

Компрессионная одежда значительно снижала вибрацию мягких тканей, что могло бы способствовать восстановлению мышц и снижению ощущения усталости. Однако это преимущество не привело к улучшению результатов на соревнованиях — а ведь именно это нас волнует больше всего.

Исследование также показало, что эффективность компрессионной одежды не зависела от её типа, дистанции забега или типа поверхности. Это означает, что дорогие компрессионные тайтсы скорее всего, не дадут вам никакого преимущества — ни на 5-километровом забеге, ни на марафоне.

Основные выводы для бегунов (и их кошельков):

Компрессионная одежда не сделает вас быстрее, но может помочь в восстановлении. Если вам нравится её носить, продолжайте — но не рассчитывайте на прирост производительности.

Подробнее в Journal of Sport and Health Science

В чем бегать скоростные зимой в манеже? А можно те же самые кроссовки использовать для длительных на улице в мороз?

Денис Артамонов, отвечая на эти вопросы, делится целым беговым обзором — и не только кроссовок:

Манеж. 6*(800/400)+(400/400)+200

Давно не бегал в Бауманском манеже. Жёсткие виражи. Темп не смог поймать. Пришлось бежать за Сергеем все 800. Кроссовки Anta C202 5 ощущаются как Nike zoom fly 2 fk. Такой же гибкий карбон. Интересно будет на асфальте попробовать. Бежать в темпе 3:30 длинный отрезок было комфортно в них. А вот сделать ускорение на уровне 30 секунд за 200 метров — кроссовки словно в пластилин превратились под ногами.

Прогрессивный бег 12 км по 4:26

Скучно вечером стало, решил надеть Anta C202 5. +2, местами лужи, чуть наледи. На втором км стало жарко в куртке. Бежалось легко, но ветер в лицо и рельеф. Кроссовки напоминают Nike zoom fly 2 fk. Но легче. 243 гр против 290. Эффект переката (рокер) лучше — выбрасывают вперёд. Пена потверже. Больше ощущения поверхности. На 3 км словил ощущение, что ноги уже гудят от асфальта, потом пропало. Зацеп и стабильность — отлично.

Вспомнил тот момент: ноги на 3 км стали прям болеть. Я попробовал больше бежать на пятку, потом на среднюю часть. При любой технике каждое касание отбивало ступню. Я очень удивился в тот момент. Однако, в дальнейшем, я привык к уровню «мягкости» кроссовка.

Читать здесь

СРОЧНО: Киплимо побил мировой рекорд в полумарафоне в Барселоне

Угандиец Джейкоб Киплимо установил потрясающий мировой рекорд в полумарафоне — 56:41* на eDreams Mitja Marató Barcelona by Brooks, забеге категории World Athletics Gold Label, в воскресенье (16-го февраля 2025 года).

С этим впечатляющим результатом 24-летний двукратный чемпион мира по кроссу улучшил предыдущий мировой рекорд Йомифа Кеджелчи (57:30) на 49 секунд — это самое значительное разовое улучшение мирового рекорда в мужском полумарафоне.

Бежав в идеальных погодных условиях (13ºC, без ветра), Киплимо стал первым спортсменом, преодолевшим дистанцию быстрее 57 минут. По пути к мировому рекорду он также установил лучшее время в истории на 15 км — 39:47.

Источник

Большинство бегунов не могут определить свой тип постановки стопы

Думаете, вы знаете, как ваша стопа приземляется во время бега? Возможно, стоит задуматься еще раз. Недавнее исследование показало, что более половины бегунов на выносливость неправильно определяют свою постановку стопы — и это может влиять на их результаты и риск получения травм.

Исследователи из Университета Флориды проанализировали данные 710 бегунов на выносливость, которые прошли биомеханический анализ походки. Испытуемые должны были самостоятельно указать, каким образом их стопа приземляется: на пятку, среднюю часть или носок, либо признаться, что не знают. Фактический тип приземления стопы определялся с помощью видеозаписи с высокой частотой кадров и 3D-анализа движений во время бега на беговой дорожке.

Результаты показали, что большинство бегунов совершенно неправильно оценивают свой постановку стопы. Только 42,7% участников правильно определили свой стиль. Бегуны, приземляющиеся на пятку, справились хуже всего — только 34% указали верный вариант, тогда как среди тех, кто приземлялся на среднюю часть стопы или носок, точность достигала 70%. Кроме того, 81% бегунов, которые не знали свой тип приземления, на самом деле были бегунами «на пятку». Именно эта группа («не знаю») имела самый высокий уровень травматизма.

Характеристики обуви также оказались важным фактором, влияющим на риск травмирования. Обувь с большим перепадом высоты между пяткой и носком (drop) была связана с более низкой точностью в определении типа приземления и с более высоким риском травм.

Бегуны, приземляющиеся на среднюю часть стопы или носок, чаще использовали более легкую обувь с меньшей высотой пятки и меньшим перепадом высоты, что, возможно, помогало им лучше осознавать свою технику бега.

Задумались о своей технике? Вот что можно сделать на практике:

Пройдите анализ походки

Даже если вам кажется, что вы знаете свой стиль бега, стоит проверить его профессионально. Многие бегуны удивляются, узнав, что ошибались.

Обратите внимание на перепад высоты, вес и высоту вашей беговой обуви

Меньший перепад может помочь вам лучше чувствовать свой стиль приземления и снизить вероятность травм. Это не значит, что вам обязательно переходить на минималистичную обувь, но задуматься об этом стоит.

Не меняйте технику вслепую и слишком резко

Исследование показало, что попытки изменить стиль бега без достаточного понимания нюансов могут привести к обратному эффекту, увеличивая риск травм. Если хотите скорректировать свою технику, лучше проконсультироваться с тренером. Или хотя бы снять свой обычный бег на видео с высокой частотой кадров, а затем внимательно проанализировать.

Источник

Как известно, 18 февраля была открыта регистрация на Московский Марафон, который пройдет 21 сентября 2025 года. И на дистанцию 42,2 км на момент публикации данного поста места ещё есть!

Теперь самое интересное – подготовка… Осталось 7 месяцев, и впереди высокий сезон тренировок, когда погодные условия будут влиять на тренировочный процесс всё меньше. В течение этого периода мы время от времени постараемся публиковать полезные для подготовки материалы.

Начнем с основ марафонского метода Хансонов. А в следующий раз разберем тренировочный план этого метода.

Читать здесь

Сегодняшняя статья переносит нас на Южный Берег Крыма. Юрий и Нина — мульти-спортсмены: с 2010 года они бегают, катаются на лыжах и велосипеде, занимаются альпинизмом. Супруги сочетают альпинистские восхождения и скалолазание с беговыми соревнованиями. В статье вы узнаете, подходит ли альпинизм для бегунов в качестве кросс-тренинга. И есть ли вообще в нагрузке при скалолазании польза для бега?

Читать статью

Спринтерские тренировки для бегунов на выносливость

У бегунов на выносливость (дистанции от 5 км до марафона) нет недостатка в разнообразии нагрузок для выхода на пик формы к следующему целевому старту. Многие программы подразумевают наличие в том числе интервальных тренировок, которые "прокачивают" аэробную функцию, необходимую для преодоления выбранной дистанции – будь то 5 км или марафон.

Безусловно, интервальные тренировки невероятно важны для подготовки бегуна на выносливость, но есть и недооцененный и иногда упускаемый из виду (при рассмотрении бега на выносливость) критерий скорости, который заключается в развитии чистой спринтерской скорости. Исследования доказали, что скорость спринта является предиктором наивысших результатов в беге на длинные дистанции. Спринт улучшает экономичность бега, увеличивая максимальную скорость. А это значит, что когда атлет становится быстрее, тот темп, на котором он бежал раньше, субъективно кажется менее тяжелым.

Читать полностью

Как Кортни Дауолтер стала такой потрясающей?

Данный материал является переводом этой статьи

Если бы Кортни Дауолтер могла путешествовать во времени, она бы присоединилась к каравану повозок, пересекающему американский континент в стиле Oregon Trail, на неделю, а может, и дольше — просто чтобы проверить, справится ли она. Это было бы тяжело и, вероятно, довольно грязно, но Дауолтер интересно, какой бы она стала, если бы сознательно решила отправиться в такое путешествие.

Остановилась бы она в прериях, чтобы построить ферму? Смогла бы добраться до Скалистых гор? Сколько страданий она бы выдержала? Насколько её мог бы напугать ландшафт, ожидающий впереди?

«Если ты добираешься до Денвера и видишь, как огромная горная цепь буквально вырастает из земли, ты тот человек, который спросит: “Вот это место — мне подходит”?» — размышляет она. — «Или ты тот, кто спросит: ‘А что там, за горами?’»

Дауолтер, без сомнения, является лучшей трейл- и ультрабегуньей в мире. Она — уникальная спортсменка, рождающаяся раз в поколение. Её невозможно не заметить на самых престижных гонках: и не только из-за её любви к баскетбольным шортам 90-х годов. (Почему именно их? «Просто мне так нравится», — объясняет она.)

Её часто можно увидеть в числе лидеров среди мужчин, с улыбкой на лице и в зеркальных солнцезащитных очках. В свои 39 лет она остаётся стройной, подтянутой (рост — 170 см), с загорелыми волосами, выгоревшими от долгих тренировок на высокогорном солнце.

Кортни поделилась своими историческими фантазиями за стаканом розовой газировки в своём доме в Лидвилле, Колорадо, после четырёхчасовой утренней пробежки.

Её мысли о путешествии на крытых повозках раскрывают главный секрет её успеха: Кортни Дауолтер любопытна. Она исследует боль, пределы возможностей, новые горизонты.

Именно это делает её величайшей ультрабегуньей всех времён.

За последние восемь лет Кортни Дауолтер выиграла почти всё, в чём участвовала

В 2016 году она установила рекорд трассы на Javelina Jundred — экстремальном петлевом маршруте через знойную пустыню Сонора в Аризоне. В том же году она победила в Run Rabbit Run 100 в Стимбот-Спрингс, Колорадо, опередив ближайшую соперницу на 75 минут, несмотря на временную слепоту на последних 19 километрах (она могла видеть только расплывчатый силуэт собственных ног). В ультра-раннинге, где дистанции измеряются сотнями километров, такие отрывы случаются, но не так часто, как у Дауолтер.

В 2018 году она выиграла Western States 100 — один из самых престижных ультрамарафонов в Калифорнии, участвуя впервые.

В 2019 году она установила рекорд трассы на Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), опередив ближайшую соперницу почти на час.

В 2022 году Кортни пробежала 166,9 миль (269 км) по Collegiate Loop Trail (штат Колорадо) быстрее всех в истории.

Затем она победила и установила рекорд на Hardrock 100 — жесточайшем высокогорном забеге по горам Сан-Хуан (Колорадо).

Но Дауолтер не останавливается на классических ультрадистанциях — она идёт ещё дальше.

В 2017 году она выиграла Moab 240 — 240 миль (386 км!) за 2 дня, 9 часов и 55 минут, опередив ближайшего соперника на 10 часов.

В 2020 году она выступила на Big’s Backyard Ultra — изнурительном испытании, где бегуны преодолевают 4,167 мили (6,7 км) каждый час до тех пор, пока в гонке не останется один участник.

Кортни установила женский рекорд трассы, пробежав 283 мили (455 км!)

Продолжение

Всероссийская Федерация Легкой Атлетики транслирует 1 день финала серии "Снежная Королева" в VK Видео по ссылке

Среди многих захватывающих моментов первого дня отметим финал женского забега на 3000 метров. Посмотреть можно по ссылке трансляции начиная с 15:15. Светлане Аплачкиной снова не хватило двух сотых секунды для выполнения норматива (8 минут 48 секунд), установленного для Чемпионата Европы в помещении. Если неделю назад на Чемпионате России норматив был превышен на 0,44 секунды, то сегодня — лишь на 0,02 секунды.

Отметим и Анастасию Красильникову, красиво лидировавшую всю гонку, в итоге уступив победу лишь Светлане Аплачкиной на 1,13 секунды. Это уже третий забег Анастасии из 9 минут за последнее время, в связи с чем её называют открытием сезона (ей 21 год).

Итак, результаты призёров:
1 место — Светлана Аплачкина, 8:48,02
2 место — Анастасия Красильникова, 8:49,15
3 место — Любовь Дубровская, 8:50,84

Завтра во второй день также будет вестись трансляция, ждем интересные забеги

Тренировки на лестнице

Почему бы не совместить работу и тренировку? Или же с походом за продуктами? Перед обедом очень даже эффективно — нагрузить себя лестничными пролетами.

Подъем по ступенькам помогает развить два ключевых качества бегуна: силу и мощность, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы, в конечном счете, являясь хорошей профилактикой травм.

Делимся вариантами тренировок на лестнице:

Ускорения вверх.
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.

План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).

Равномерный темп

Тренировка для развития выносливости: спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку при беге вниз.

План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.

Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке

Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.

План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% или больше. Удерживайте максимально возможный темп одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.

Подъем по лестнице с включением силовой работы

Помогает задействовать в тренировке плечевой пояс/мышцы кора.
Возьмите в руки гантели, держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх.  Быстро шагайте или забегайте по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он быстро разгоняется до пороговых значений.

Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках

Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну-две ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра или захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку и разбавит монотонность процесса.

Если же нет возможности принять душ после тренировки или не удобно по каким-либо другим причинам, можно подниматься по лестнице в спокойном режиме. Даже такая легкая нагрузка намного лучше, чем ничего!