Привет, бегуньи и бегуны!
Кто живет или приезжает в столичный регион (да и в других частях нашей большой страны погода в последние года преподносит сюрпризы) уже и не удивляется, что температура в декабре-январе скачет между +5 и -17. И это настоящий вызов для тех, кто бегает на улице. Чтобы сделать бег в таких условиях более комфортным, Денис опробовал в деле (117 км) и написал подробный честный обзор кроссовок Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Кто живет или приезжает в столичный регион (да и в других частях нашей большой страны погода в последние года преподносит сюрпризы) уже и не удивляется, что температура в декабре-январе скачет между +5 и -17. И это настоящий вызов для тех, кто бегает на улице. Чтобы сделать бег в таких условиях более комфортным, Денис опробовал в деле (117 км) и написал подробный честный обзор кроссовок Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Teletype
Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian - стабильные кроссовки для медленного темпа
Занимаетесь кросс-тренингом или только бегаете ❓
Завтра выпустим подробный материал о кросс-тренинге
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Кросс-тренировки для бегунов
Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать?
Стоит ли проводить кросс-тренировки?
Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые:
— от природы устойчивы к травмам
— не имеют истории травм костей (стрессовый перелом)
— успешно "переваривают" большие недельные объемы
— имеют небольшой недельный объем
Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать.
Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые:
— травмированы
— легко получают травмы
— хотят значительно увеличить объем бега
— быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия
— просто любят кросс-тренировки
Типы кросс-тренировок
Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи.
В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план.
Как заниматься кросс-тренировками
Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано.
Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант.
Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом.
Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.
Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать?
Стоит ли проводить кросс-тренировки?
Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые:
— от природы устойчивы к травмам
— не имеют истории травм костей (стрессовый перелом)
— успешно "переваривают" большие недельные объемы
— имеют небольшой недельный объем
Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать.
Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые:
— травмированы
— легко получают травмы
— хотят значительно увеличить объем бега
— быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия
— просто любят кросс-тренировки
Типы кросс-тренировок
Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи.
В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план.
Как заниматься кросс-тренировками
Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано.
Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант.
Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом.
Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.
Замена бега кросс-тренингом
Чтобы получить эквивалентный эффект от кросс-тренинга по сравнению с бегом, интенсивность и объем будут немного отличаться.
Например, 15 минут легкой пробежки трусцой — более серьёзная тренировка, чем 15 минут легкой велотренировки, даже несмотря на то, что на велосипеде вы покроете большее расстояние. Бег требует использования всех мышц тела в течение этих 15 минут, в то время как легкая велотренировка задействует меньше мышц.
При беге мы в значительной степени полагаемся на тяжесть воспринимаемого усилия для коррекции интенсивности бега, но для кросс-тренинга пульс — лучший способ убедиться, что вы получаете желаемый эффект от тренировки. Обычно, во время кросс-тренинга вы будете чувствовать, что работаете тяжелее, чтобы достичь тех же цифр пульса, что и при беге. Например, в зависимости от вашей тренированности в бассейне, легкий бег может быть примерно эквивалентен умеренно тяжелой плавательной тренировке.
Как можно приблизить эффективность легкого бега и кросс-тренинга: замените 30-минутный легкий бег на 40 минут велотренировки умеренной интенсивности. Это займет на 25–30% больше времени и потребует небольшого увеличения усилий.
Отличие в восстановлении
Велосипед, плавание, эллиптический тренажер и большинство других видов кросс-тренировок являются видами спорта с низкой или нулевой ударной нагрузкой, поэтому восстановление происходит относительно быстро по сравнению с восстановлением, необходимым для бега. Вы можете позволить себе немного чаще нагружать себя во время кросс-тренировок, чем при беге. Тяжелые беговые нагрузки? обычно, требуют как минимум двух дней восстановления, пока вы не будете готовы к новой интенсивной нагрузке. Тяжелые кросс-тренировки могут потребовать всего одного дня восстановления перед новой интенсивной нагрузкой.
Помните, зачем вам это нужно
Если вы занимаетесь кросс-тренингом, будучи травмированным или просто работая над собой, цель — поддержать форму, давая своему телу время на восстановление. Но, если вы хотите как можно быстрее вернуться к 100% здоровью, лучшим средством восстановления на самом деле являются не кросс-тренировки, а сон и отдых.
Когда здоровье каким-либо образом подорвано, постарайтесь увеличить не объем кросс-тренинга, а обычный отдых и сон. Конечно, также стоит получить квалифицированную помощь, лечение и терпеливо пройти необходимую реабилитацию.
Для тех, кто просто наслаждается разнообразием кросс-тренинга, варианты безграничны. Стоит тренироваться таким образом, чтобы вы могли наслаждаться ежедневным процессом достижения своих целей, не зацикливаясь на каком-то одном варианте тренировок. Просто не забывайте, что бег — лучший способ улучшить результаты в беге.
Чтобы получить эквивалентный эффект от кросс-тренинга по сравнению с бегом, интенсивность и объем будут немного отличаться.
Например, 15 минут легкой пробежки трусцой — более серьёзная тренировка, чем 15 минут легкой велотренировки, даже несмотря на то, что на велосипеде вы покроете большее расстояние. Бег требует использования всех мышц тела в течение этих 15 минут, в то время как легкая велотренировка задействует меньше мышц.
При беге мы в значительной степени полагаемся на тяжесть воспринимаемого усилия для коррекции интенсивности бега, но для кросс-тренинга пульс — лучший способ убедиться, что вы получаете желаемый эффект от тренировки. Обычно, во время кросс-тренинга вы будете чувствовать, что работаете тяжелее, чтобы достичь тех же цифр пульса, что и при беге. Например, в зависимости от вашей тренированности в бассейне, легкий бег может быть примерно эквивалентен умеренно тяжелой плавательной тренировке.
Как можно приблизить эффективность легкого бега и кросс-тренинга: замените 30-минутный легкий бег на 40 минут велотренировки умеренной интенсивности. Это займет на 25–30% больше времени и потребует небольшого увеличения усилий.
Отличие в восстановлении
Велосипед, плавание, эллиптический тренажер и большинство других видов кросс-тренировок являются видами спорта с низкой или нулевой ударной нагрузкой, поэтому восстановление происходит относительно быстро по сравнению с восстановлением, необходимым для бега. Вы можете позволить себе немного чаще нагружать себя во время кросс-тренировок, чем при беге. Тяжелые беговые нагрузки? обычно, требуют как минимум двух дней восстановления, пока вы не будете готовы к новой интенсивной нагрузке. Тяжелые кросс-тренировки могут потребовать всего одного дня восстановления перед новой интенсивной нагрузкой.
Помните, зачем вам это нужно
Если вы занимаетесь кросс-тренингом, будучи травмированным или просто работая над собой, цель — поддержать форму, давая своему телу время на восстановление. Но, если вы хотите как можно быстрее вернуться к 100% здоровью, лучшим средством восстановления на самом деле являются не кросс-тренировки, а сон и отдых.
Когда здоровье каким-либо образом подорвано, постарайтесь увеличить не объем кросс-тренинга, а обычный отдых и сон. Конечно, также стоит получить квалифицированную помощь, лечение и терпеливо пройти необходимую реабилитацию.
Для тех, кто просто наслаждается разнообразием кросс-тренинга, варианты безграничны. Стоит тренироваться таким образом, чтобы вы могли наслаждаться ежедневным процессом достижения своих целей, не зацикливаясь на каком-то одном варианте тренировок. Просто не забывайте, что бег — лучший способ улучшить результаты в беге.
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Денис сделал видеообзор нового манежа на Инженерной 5, в Москве 📹
Манеж открыт с 09:00 до 22:00. Разовая тренировка длительностью 1,5 часа стоит 400 рублей. Поделитесь вашим опытом тренировок в манеже🗺
Есть ли манеж подобного формата неподалеку от вас? Или их несколько в вашем городе?
Чего вам не хватает в манеже и что радует?
Манеж открыт с 09:00 до 22:00. Разовая тренировка длительностью 1,5 часа стоит 400 рублей. Поделитесь вашим опытом тренировок в манеже
Есть ли манеж подобного формата неподалеку от вас? Или их несколько в вашем городе?
Чего вам не хватает в манеже и что радует?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Бег без травм — план, основанный на исследованиях
Большая часть самых интересных данных о тренировках скрыта в руках таких крупных компаний по отслеживанию активности, как Strava, Garmin и другие. Иногда они делятся этой информацией с исследователями, но не так часто, как хотелось бы.
Вот приятное исключение. Компания Garmin недавно предоставила группе нидерландских исследователей данные более чем 7000 бегунов. Они хотели выяснить, подвержены ли некоторые «подгруппы бегунов» большему риску получения травм, связанных с бегом, чем другие.
Это один из самых важных вопросов в беге, и исследование на основе данных Garmin немного продвигает нас в этом направлении. Это часть текущего проекта под названием Garmin-RUNSAFE Running Health Study.
Вот к каким выводам пришли исследователи: травмы чаще всего встречаются среди «тех, у кого мало (< 1) или много (> 40) лет бегового опыта (К этим группам относятся примерно 3% и 5% выборки. Соответственно, у большинства, как вы понимаете, стаж где-то между этими отсечками. — Прим. ред.); тех, кто бегает реже одного раза в неделю, тех, чей недельный беговой объем составляет менее 25 км, а также тех, кто не использует структурированную программу тренировок».
Если выразить это позитивно, то получается следующее: у бегунов меньше шансов получить травму, если они тренируются регулярно, бегают более 24 километров в неделю и следуют программе тренировок, которая включает как легкие/восстановительные дни, так и более интенсивные.
Звучит неплохо, не правда ли? Подробнее можно узнать в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Большая часть самых интересных данных о тренировках скрыта в руках таких крупных компаний по отслеживанию активности, как Strava, Garmin и другие. Иногда они делятся этой информацией с исследователями, но не так часто, как хотелось бы.
Вот приятное исключение. Компания Garmin недавно предоставила группе нидерландских исследователей данные более чем 7000 бегунов. Они хотели выяснить, подвержены ли некоторые «подгруппы бегунов» большему риску получения травм, связанных с бегом, чем другие.
Это один из самых важных вопросов в беге, и исследование на основе данных Garmin немного продвигает нас в этом направлении. Это часть текущего проекта под названием Garmin-RUNSAFE Running Health Study.
Вот к каким выводам пришли исследователи: травмы чаще всего встречаются среди «тех, у кого мало (< 1) или много (> 40) лет бегового опыта (К этим группам относятся примерно 3% и 5% выборки. Соответственно, у большинства, как вы понимаете, стаж где-то между этими отсечками. — Прим. ред.); тех, кто бегает реже одного раза в неделю, тех, чей недельный беговой объем составляет менее 25 км, а также тех, кто не использует структурированную программу тренировок».
Если выразить это позитивно, то получается следующее: у бегунов меньше шансов получить травму, если они тренируются регулярно, бегают более 24 километров в неделю и следуют программе тренировок, которая включает как легкие/восстановительные дни, так и более интенсивные.
Звучит неплохо, не правда ли? Подробнее можно узнать в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Чередование бега и шага — прогресс в тренировках
При тренировках методом чередования бега и шага большинство пробежек проходят в очень комфортном темпе, но этот комфорт не должен превращаться в однообразную рутину. Важно уметь уловить момент, когда организм готов на большее. Оценить свою форму можно тремя классическими способами.
1. Разговорный тест
Во время спокойной пробежки человек может поддержать короткий разговор или ответить на вопрос одной фразой.
Но, когда на бегу вы можете процитировать параграф любимого романа, это верный знак того, что усилия можно постепенно увеличивать. И, напротив, если вы, задыхаясь, едва в состоянии произнести пару слов, стоит замедлиться.
2. Субъективная оценка уровня усилий
Предполагает 10-балльную шкалу, где 1 – самая легкая нагрузка, а 10 – спринт “на все деньги”. Большинство тренировок должны проходить в зоне усилия от умеренного до легкого (6 баллов и ниже). В то же время, если все ваши тренировки проходят на воспринимаемом усилии около 3 баллов, конечно пора добавить интенсивности в часть из них.
3. Частота пульса
На пробежке в базовом темпе сохраняйте пульс в районе 65-75% от максимального.
Примерно (весьма примерно) найти свой максимальный пульс можно по формуле: “208 – возраст * 0.7”. То есть, если вам 40 лет, расчет будет таким:
208 – (40 * 0,7) = 180
В случае, если ваш пульс на тренировке находится все время ниже 60% от максимального, можно опять-таки постепенно прибавлять нагрузку.
При тренировках методом чередования бега и шага большинство пробежек проходят в очень комфортном темпе, но этот комфорт не должен превращаться в однообразную рутину. Важно уметь уловить момент, когда организм готов на большее. Оценить свою форму можно тремя классическими способами.
1. Разговорный тест
Во время спокойной пробежки человек может поддержать короткий разговор или ответить на вопрос одной фразой.
Но, когда на бегу вы можете процитировать параграф любимого романа, это верный знак того, что усилия можно постепенно увеличивать. И, напротив, если вы, задыхаясь, едва в состоянии произнести пару слов, стоит замедлиться.
2. Субъективная оценка уровня усилий
Предполагает 10-балльную шкалу, где 1 – самая легкая нагрузка, а 10 – спринт “на все деньги”. Большинство тренировок должны проходить в зоне усилия от умеренного до легкого (6 баллов и ниже). В то же время, если все ваши тренировки проходят на воспринимаемом усилии около 3 баллов, конечно пора добавить интенсивности в часть из них.
3. Частота пульса
На пробежке в базовом темпе сохраняйте пульс в районе 65-75% от максимального.
Примерно (весьма примерно) найти свой максимальный пульс можно по формуле: “208 – возраст * 0.7”. То есть, если вам 40 лет, расчет будет таким:
208 – (40 * 0,7) = 180
В случае, если ваш пульс на тренировке находится все время ниже 60% от максимального, можно опять-таки постепенно прибавлять нагрузку.
Как добиться прогресса при тренировках бег/шаг:
📍 увеличить продолжительность бегового интервала
📍 уменьшить пеший отрезок (то есть уменьшить количество “восстановительных передышек”)
📍 увеличить само количество отрезков бег/шаг
📍 увеличить количество тренировок в неделю, оставив их интенсивность прежней
📍 увеличить темп во время интервалов, как бега, так и ходьбы.
Все методы оправданы. Давайте остановимся на некоторых из них подробнее.
1. Увеличьте продолжительность бега
Это первое, что стоит сделать, прежде, чем приступить к другим шагам. Добавьте одну минуту к продолжительности бегового отрезка, оставив время ходьбы прежним. Когда адаптируетесь, плавно сокращайте время ходьбы.
2. Добавьте несколько дополнительных интервалов шаг/бег в тренировке
Хороший способ поработать над выносливостью. Но не увеличивайте количество интервалов больше, чем на один-два за тренировку.
3. Увеличение расстояния
Когда вы уже можете пробежать пару километров без перехода на шаг, попробуйте делать интервалы, исходя из расстояния, а не времени. Например, 1500 метров бега и 500 метров шага. Общий темп должен быть легким разговорным.
4. Ускорение в конце отрезка
Для тех, кто уже уверен в своей форме и хочет поработать над скоростью. Начните с коротких ускорений: три четверти бегового отрезка делайте в привычном темпе, а финальную четверть отрезка ускоряйтесь, затем переходите на шаг.
5. Скоростная работа
После пары недель описанных выше ускорений, удерживайте высокий темп в течение всего бегового отрезка. Делайте одну-две скоростные работы в неделю. Например, бегайте отрезки 400-800 м в темпе чуть быстрее целевого на весь забег. Внутри отрезка можно сделать короткий отдых (15-20 секунд ходьбы).
Ведите журнал тренировок и подробно записывайте характеристики беговых и пеших отрезков. Записывайте все: количество и продолжительность отрезков, их темп, длительность отдыха, самочувствие на тренировке. Когда заметите, что тренировки становятся скучными и слишком простыми, пришло время сделать следующий шаг.
Помните, что долгосрочная цель – не в полном отказе от интервалов ходьбы.
Метод чередования бега и ходьбы, обычно, рекомендуется новичкам в беге или возобновляющим пробежки после длинного перерыва. Однако и опытным бегунам в некоторых случаях бывает полезно перейти на шаг на беговой тренировке. Например, чтобы сохранить низкий пульс в сложных условиях.
Есть множество причин практиковать бег/шаг и для ветеранов бега. Так что не стоит категорично отказываться от отрезков ходьбы, если этот метод долгое время хорошо работал для вас.
____________________________
Источник: Runner’s World “How to Know When to Progress Your Run/Walk Intervals”, by Lauren Bedosky
Все методы оправданы. Давайте остановимся на некоторых из них подробнее.
1. Увеличьте продолжительность бега
Это первое, что стоит сделать, прежде, чем приступить к другим шагам. Добавьте одну минуту к продолжительности бегового отрезка, оставив время ходьбы прежним. Когда адаптируетесь, плавно сокращайте время ходьбы.
2. Добавьте несколько дополнительных интервалов шаг/бег в тренировке
Хороший способ поработать над выносливостью. Но не увеличивайте количество интервалов больше, чем на один-два за тренировку.
3. Увеличение расстояния
Когда вы уже можете пробежать пару километров без перехода на шаг, попробуйте делать интервалы, исходя из расстояния, а не времени. Например, 1500 метров бега и 500 метров шага. Общий темп должен быть легким разговорным.
4. Ускорение в конце отрезка
Для тех, кто уже уверен в своей форме и хочет поработать над скоростью. Начните с коротких ускорений: три четверти бегового отрезка делайте в привычном темпе, а финальную четверть отрезка ускоряйтесь, затем переходите на шаг.
5. Скоростная работа
После пары недель описанных выше ускорений, удерживайте высокий темп в течение всего бегового отрезка. Делайте одну-две скоростные работы в неделю. Например, бегайте отрезки 400-800 м в темпе чуть быстрее целевого на весь забег. Внутри отрезка можно сделать короткий отдых (15-20 секунд ходьбы).
Ведите журнал тренировок и подробно записывайте характеристики беговых и пеших отрезков. Записывайте все: количество и продолжительность отрезков, их темп, длительность отдыха, самочувствие на тренировке. Когда заметите, что тренировки становятся скучными и слишком простыми, пришло время сделать следующий шаг.
Помните, что долгосрочная цель – не в полном отказе от интервалов ходьбы.
Метод чередования бега и ходьбы, обычно, рекомендуется новичкам в беге или возобновляющим пробежки после длинного перерыва. Однако и опытным бегунам в некоторых случаях бывает полезно перейти на шаг на беговой тренировке. Например, чтобы сохранить низкий пульс в сложных условиях.
Есть множество причин практиковать бег/шаг и для ветеранов бега. Так что не стоит категорично отказываться от отрезков ходьбы, если этот метод долгое время хорошо работал для вас.
____________________________
Источник: Runner’s World “How to Know When to Progress Your Run/Walk Intervals”, by Lauren Bedosky
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Развенчиваем 6 мифов спорта на выносливость 🚨
Миф #1: тренировка кишечника улучшает усвоение углеводов
Нет никаких доказательств того, что тренировка кишечника может увеличить скорость окисления экзогенных углеводов, по крайней мере, каким-либо значимым образом.
Миф #2: чем больше углеводов, тем лучше
Поэтому больше углеводов – не всегда лучше. С точки зрения производительности, прием некоторого количества углеводов во время тренировки однозначно полезен и достаточен для поддержания концентрации глюкозы в крови, но большое количество углеводов не приводит к лучшей производительности.
Миф #3: нет боли, нет результата
Низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем стресса чрезвычайно полезны. Есть доказательства того, что низкоинтенсивные тренировки являются важным стимулом для создания адаптаций в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, а также довольно много описательных данных, показывающих, что элитные спортсмены на выносливость проводят большую часть своих тренировок — 70–90% — на низкой интенсивности.
Миф #4: пейте столько, чтобы компенсировать потерю веса
Сильное обезвоживание может ухудшить производительность и повысить частоту сердечных сокращений, но рекомендации признают, что нет необходимости стараться полностью избегать обезвоживания.
Миф #5: прием натрия во время тренировки предотвратит развитие судорог мышц
Люди у которых регулярно развиваются судороги мышц, не теряют больше натрия с потом или не более обезвожены, чем те, у кого судорог нет. Если бы потеря солей (в частности, натрия) была корнем проблемы, можно было бы ожидать, что спортсмены, у которых начинаются мышечные судороги, теряли бы больше соли с потом и мочой.
Миф #6: люди с "соленым потом" должны потреблять много натрия
Натрий и все электролиты невероятно важны для физиологии, а это значит, организм не так легко расстается с важными для него молекулами. Если запасы натрия заканчиваются, организм прилагает больше усилий, чтобы удержать его, и концентрация натрия в поте снижается.
Читать полностью⬅️
Миф #1: тренировка кишечника улучшает усвоение углеводов
Нет никаких доказательств того, что тренировка кишечника может увеличить скорость окисления экзогенных углеводов, по крайней мере, каким-либо значимым образом.
Миф #2: чем больше углеводов, тем лучше
Поэтому больше углеводов – не всегда лучше. С точки зрения производительности, прием некоторого количества углеводов во время тренировки однозначно полезен и достаточен для поддержания концентрации глюкозы в крови, но большое количество углеводов не приводит к лучшей производительности.
Миф #3: нет боли, нет результата
Низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем стресса чрезвычайно полезны. Есть доказательства того, что низкоинтенсивные тренировки являются важным стимулом для создания адаптаций в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, а также довольно много описательных данных, показывающих, что элитные спортсмены на выносливость проводят большую часть своих тренировок — 70–90% — на низкой интенсивности.
Миф #4: пейте столько, чтобы компенсировать потерю веса
Сильное обезвоживание может ухудшить производительность и повысить частоту сердечных сокращений, но рекомендации признают, что нет необходимости стараться полностью избегать обезвоживания.
Миф #5: прием натрия во время тренировки предотвратит развитие судорог мышц
Люди у которых регулярно развиваются судороги мышц, не теряют больше натрия с потом или не более обезвожены, чем те, у кого судорог нет. Если бы потеря солей (в частности, натрия) была корнем проблемы, можно было бы ожидать, что спортсмены, у которых начинаются мышечные судороги, теряли бы больше соли с потом и мочой.
Миф #6: люди с "соленым потом" должны потреблять много натрия
Натрий и все электролиты невероятно важны для физиологии, а это значит, организм не так легко расстается с важными для него молекулами. Если запасы натрия заканчиваются, организм прилагает больше усилий, чтобы удержать его, и концентрация натрия в поте снижается.
Читать полностью
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
6 мифов спорта на выносливость
Какой тип тренировок лучше всего подходит для повышения V̇O2max? Сколько белка нужно спортсменам на выносливость? Нужны ли силовые...
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — один из базовых показателей, который можно измерять вручную, с помощью нагрудного пульсометра или встроенного в часы.
Если хотите знать максимально точные данные пульса — используйте нагрудный пульсометр во время тренировок. Встроенный в часы пульсометр часто ошибается и больше подходит для монотонных тренировок в спокойном темпе.
Сегодня вашему вниманию авторский обзор нагрудного пульсометра Coospo H9Z от Дениса Артамонова
Если хотите знать максимально точные данные пульса — используйте нагрудный пульсометр во время тренировок. Встроенный в часы пульсометр часто ошибается и больше подходит для монотонных тренировок в спокойном темпе.
Сегодня вашему вниманию авторский обзор нагрудного пульсометра Coospo H9Z от Дениса Артамонова
Teletype
Нагрудный пульсометр Coospo H9Z
Coospo H9Z. Нагрудный пульсометр с зарядкой от USB
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
☕️Отличная новость — вот и и еще одна книга про кофеин, а на русском таких немного (в МИФе выходила популярная "На кофеине"). Для спортсменов и про здоровье в целом почти что нет (разве что какие-то кусочки в книгах про спортивное питание). Я раньше писал про книгу Caffeine for Sports Performance — она хороша, но она только про спорт и только на английском.
https://www.amazon.com/Caffeine-Sports-Performance-Louise-Burke-ebook/dp/B00C5I4XH6
Про рекомендации Международного общества спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) я писал тут:
https://shagabutdinov.ru/caffeine_sports/
Ну а у Эдуарда Николаевича Безуглова с соавторами вышло учебное пособие — небольшое, плотное, с соответствующим стилем (но не то чтобы тяжело читать, нет — но термины и ссылки на исследования в большом объеме, это не легкая популярная литература).
на 115 страницах и история употребления кофеина, и фармакология, и — что очень интересно — влияние не кофеина, а разных продуктов с ним на нас! Кофе, конечно, посвящен самый значимый объем. И кофе — не только кофеин, кстати. Так что полезный эффект может объясняться не только "главным" веществом. В любом случае после этого раздела кофе будете пить не просто спокойно, а с ощущением, что пьете почти лекарство от всего :)
Есть и про чай, какао и энергетические напитки и колу, конечно. Да, колу к полезным авторы не относят, конечно, хотя из книги вы узнаете, что ей кое-что и лечить могут. Я колу, которая с сахаром, употребляю в редких случаях: очень помогает лично мне при отравлениях, ну и во время / после длительной, тяжелой физической активности в жару. Типа Comrades/Ironman в прошлой жизни или там отрезков при +25 летом в этой :)
Про кофеин в спорте тоже есть, но, в отличие от упомянутой книги издательства Human Kinetics, тут это не центральная тема.
На фото единственное спортивное питание, которое осталось в моей жизни. PowerBar Hydro хороши тем, что их не надо запивать, они жидкие и доза кофеина в самый раз. То, что я беру на длинные тяжелые тренировки несколько раз в год и выпиваю перед стартом десяток и пятерок.
https://www.amazon.com/Caffeine-Sports-Performance-Louise-Burke-ebook/dp/B00C5I4XH6
Про рекомендации Международного общества спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) я писал тут:
https://shagabutdinov.ru/caffeine_sports/
Ну а у Эдуарда Николаевича Безуглова с соавторами вышло учебное пособие — небольшое, плотное, с соответствующим стилем (но не то чтобы тяжело читать, нет — но термины и ссылки на исследования в большом объеме, это не легкая популярная литература).
на 115 страницах и история употребления кофеина, и фармакология, и — что очень интересно — влияние не кофеина, а разных продуктов с ним на нас! Кофе, конечно, посвящен самый значимый объем. И кофе — не только кофеин, кстати. Так что полезный эффект может объясняться не только "главным" веществом. В любом случае после этого раздела кофе будете пить не просто спокойно, а с ощущением, что пьете почти лекарство от всего :)
Есть и про чай, какао и энергетические напитки и колу, конечно. Да, колу к полезным авторы не относят, конечно, хотя из книги вы узнаете, что ей кое-что и лечить могут. Я колу, которая с сахаром, употребляю в редких случаях: очень помогает лично мне при отравлениях, ну и во время / после длительной, тяжелой физической активности в жару. Типа Comrades/Ironman в прошлой жизни или там отрезков при +25 летом в этой :)
Про кофеин в спорте тоже есть, но, в отличие от упомянутой книги издательства Human Kinetics, тут это не центральная тема.
На фото единственное спортивное питание, которое осталось в моей жизни. PowerBar Hydro хороши тем, что их не надо запивать, они жидкие и доза кофеина в самый раз. То, что я беру на длинные тяжелые тренировки несколько раз в год и выпиваю перед стартом десяток и пятерок.
Несколько советов по предотвращению травм
Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время контакта стопы с поверхностью.
Цель исследования?
Определить, какие характеристики связаны с травмами во время бега.
Около 18% участников потеряли более трёх дней тренировок из-за травм.
Выяснился один важный фактор: “Участники исследования, у которых было самое длительное время контакта стопы с поверхностью, имели в два раза больше шансов получить травму”, чем те, у кого контакт был минимальным.
Длительный контакт с поверхностью часто вызывается тем, что вы выносите переднюю ногу слишком далеко перед центром тяжести, а также использованием слишком мягкой обуви и обуви с высокой подошвой. Старайтесь избегать этого.
Также мягкие поверхности — такие как трава, песок (пляжи) и грунт — способствуют увеличению времени контакта. Будьте осторожны на таких покрытиях.
Источник: Orthopedic Journal of Sports Medicine
Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время контакта стопы с поверхностью.
Цель исследования?
Определить, какие характеристики связаны с травмами во время бега.
Около 18% участников потеряли более трёх дней тренировок из-за травм.
Выяснился один важный фактор: “Участники исследования, у которых было самое длительное время контакта стопы с поверхностью, имели в два раза больше шансов получить травму”, чем те, у кого контакт был минимальным.
Длительный контакт с поверхностью часто вызывается тем, что вы выносите переднюю ногу слишком далеко перед центром тяжести, а также использованием слишком мягкой обуви и обуви с высокой подошвой. Старайтесь избегать этого.
Также мягкие поверхности — такие как трава, песок (пляжи) и грунт — способствуют увеличению времени контакта. Будьте осторожны на таких покрытиях.
Источник: Orthopedic Journal of Sports Medicine
SAGE Journals
Association Between Running Characteristics and Lower Extremity Musculoskeletal Injuries in United States Military Academy Cadets
Background: Running-related overuse injuries are common among recreational runners; however, there is currently little prospective research investigating the ro...
Почему во время тяжелой тренировки время идет медленнее?
Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.
Много говорят о пользе аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой системы и их влиянии на контроль веса, но возможно, настоящая продлевающая жизнь сила тренировок заключается в том, как они искажают восприятие времени.
Это ощущение стало темой исследования, проведенного исследовательской группой под руководством Эндрю Эдвардса из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании, результаты которого были опубликованы в журнале Brain and Behavior. Эдвардс и его коллеги набрали группу из 33 добровольцев, которых провели через серию тяжелых 4-километровых велозаездов на время, и при этом периодически просили участников оценить, когда пройдет 30 секунд. Конечно же, тяжелое гоночное усилие ускорило внутренние часы велогонщиков, приведя к тому, что их усилия стали казаться более продолжительными — но не совсем так, как ожидали исследователи.
При гонке с конкурентом по сути нет отклонения в оценке времени на 500 или 1500 метрах: отвлечение внимания на соперника устраняет "эффект времени". Но на 2500 метрах, когда гонка становится действительно сложной (виртуальные соперники должны были ехать на 5% быстрее базового результата каждого участника), замедление времени увеличивается более чем на 25%!
Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда опубликовали пару исследований, изучающих влияние изометрического разгибания колена (это когда вы пытаетесь выпрямить ноги, упираясь в неподвижный объект) на восприятие времени. В некоторых случаях более сильное нажатие вызывало большее замедление времени; в других случаях интенсивность, по-видимому, не имела значения, возможно, потому что испытуемые отвлекались, отслеживая выходную силу на экране компьютера.
Не так давно были опубликованы результаты исследования, в котором проверялось восприятие времени после физических упражнений, а также после задачи, вызывающей умственную усталость. Физическая усталость замедляла оценку времени, а умственная — нет.
Читать статью полностью⬅️
Поделитесь в комментариях, кто уже выработал "внутренние часы" и научился более-менее угадывать время на пробежках без помощи внешних устройств?
Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.
Много говорят о пользе аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой системы и их влиянии на контроль веса, но возможно, настоящая продлевающая жизнь сила тренировок заключается в том, как они искажают восприятие времени.
Это ощущение стало темой исследования, проведенного исследовательской группой под руководством Эндрю Эдвардса из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании, результаты которого были опубликованы в журнале Brain and Behavior. Эдвардс и его коллеги набрали группу из 33 добровольцев, которых провели через серию тяжелых 4-километровых велозаездов на время, и при этом периодически просили участников оценить, когда пройдет 30 секунд. Конечно же, тяжелое гоночное усилие ускорило внутренние часы велогонщиков, приведя к тому, что их усилия стали казаться более продолжительными — но не совсем так, как ожидали исследователи.
При гонке с конкурентом по сути нет отклонения в оценке времени на 500 или 1500 метрах: отвлечение внимания на соперника устраняет "эффект времени". Но на 2500 метрах, когда гонка становится действительно сложной (виртуальные соперники должны были ехать на 5% быстрее базового результата каждого участника), замедление времени увеличивается более чем на 25%!
Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда опубликовали пару исследований, изучающих влияние изометрического разгибания колена (это когда вы пытаетесь выпрямить ноги, упираясь в неподвижный объект) на восприятие времени. В некоторых случаях более сильное нажатие вызывало большее замедление времени; в других случаях интенсивность, по-видимому, не имела значения, возможно, потому что испытуемые отвлекались, отслеживая выходную силу на экране компьютера.
Не так давно были опубликованы результаты исследования, в котором проверялось восприятие времени после физических упражнений, а также после задачи, вызывающей умственную усталость. Физическая усталость замедляла оценку времени, а умственная — нет.
Читать статью полностью
Поделитесь в комментариях, кто уже выработал "внутренние часы" и научился более-менее угадывать время на пробежках без помощи внешних устройств?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Teletype
Почему во время тяжелой тренировки время идет медленнее?
Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.
Бегать просто
Несколько советов по предотвращению травм Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время…
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Спасатели и пожарные (в Бразилии объединены в одну службу) делают спринты на берегу океана 🌊 Они не слышали, что песок удлиняет контакт стопы с поверхностью…😎 и про фальстарт тоже🤣😅
Как силовые тренировки улучшают вашу биомеханику и выносливость
Чем дальше вы бежите, тем сильнее устаете и тем медленнее становитесь. Это факт, с которым трудно спорить. Мировой рекорд в беге на милю составляет 2:18.74 на километр, его установил Хишам Эль Герруж (Hicham El Guerrouj).
Для сравнения, рекордная средняя скорость в марафоне — 2:51.6/км (Келвин Киптум, Kelvin Kiptum). Действующий мировой рекорд бега на 24 часа требует темпа 4:30.7/км. Его установил Александр Сорокин в 2022 году, преодолев 198,599 мили (319,578.5 км). Неплохо бы организовать денежный приз за «Вызов 200 миль» для первого бегуна, которому удастся преодолеть эту дистанцию за 24 часа, что думаете?
Но как меняется биомеханика бега при увеличении дистанции и снижении темпа, и что можно сделать, чтобы уменьшить это замедление? Об этом говорится в недавнем систематическом обзоре «Влияние усталости на изменение биомеханических параметров в беге на выносливость».
Ниже краткое изложение того, что обнаружили авторы исследования:
1. Частота шага (каденс) практически не снижается при более длительном и медленном беге. Мы сохраняем, в основном, неизменную частоту шага, чтобы компенсировать другие изменения.
2. Длина шага заметно сокращается с увеличением дистанции. По мере того как мышцы устают, вы уже не можете поддерживать длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания («подпрыгивание») уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем остаются на неизменном уровне.
4. Время контакта стопы с поверхностью увеличивается на длинных дистанциях. Это происходит потому, что мышцы ног слишком утомлены, чтобы обеспечить быстрый «отскок» при касании с поверхностью. Им нужно больше времени на земле, чтобы дать необходимый толчок. (В связи с этим на длинных дистанциях смена кроссовок на более "энергичные" и пружинистые, похоже, имеет смысл. — Прим. ред.)
Эти изменения наступают, во-первых, из-за нейромышечной усталости, во-вторых, из-за сердечно-сосудистой усталости. И в-третьих, из-за так называемого «дрейфа сердца», когда при поддержании постоянного темпа сердечный ритм постепенно повышается, увеличивая нагрузку на сердце.
Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинной дистанции, тем эффективнее противостоите нарастающей усталости. Авторы отмечают, что хорошо тренированные спортсмены «оптимизируют свою беговую биомеханику в соответствии со своим физиологическим состоянием».
Эти результаты — в особенности укорачивание длины шага и увеличение времени контакта с опорой — подтверждают, что силовые тренировки, по мнению авторов обзора, могут улучшить результаты в беге на выносливость. Подробнее в International Journal of Exercise Science
Чем дальше вы бежите, тем сильнее устаете и тем медленнее становитесь. Это факт, с которым трудно спорить. Мировой рекорд в беге на милю составляет 2:18.74 на километр, его установил Хишам Эль Герруж (Hicham El Guerrouj).
Для сравнения, рекордная средняя скорость в марафоне — 2:51.6/км (Келвин Киптум, Kelvin Kiptum). Действующий мировой рекорд бега на 24 часа требует темпа 4:30.7/км. Его установил Александр Сорокин в 2022 году, преодолев 198,599 мили (319,578.5 км). Неплохо бы организовать денежный приз за «Вызов 200 миль» для первого бегуна, которому удастся преодолеть эту дистанцию за 24 часа, что думаете?
Но как меняется биомеханика бега при увеличении дистанции и снижении темпа, и что можно сделать, чтобы уменьшить это замедление? Об этом говорится в недавнем систематическом обзоре «Влияние усталости на изменение биомеханических параметров в беге на выносливость».
Ниже краткое изложение того, что обнаружили авторы исследования:
1. Частота шага (каденс) практически не снижается при более длительном и медленном беге. Мы сохраняем, в основном, неизменную частоту шага, чтобы компенсировать другие изменения.
2. Длина шага заметно сокращается с увеличением дистанции. По мере того как мышцы устают, вы уже не можете поддерживать длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания («подпрыгивание») уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем остаются на неизменном уровне.
4. Время контакта стопы с поверхностью увеличивается на длинных дистанциях. Это происходит потому, что мышцы ног слишком утомлены, чтобы обеспечить быстрый «отскок» при касании с поверхностью. Им нужно больше времени на земле, чтобы дать необходимый толчок. (В связи с этим на длинных дистанциях смена кроссовок на более "энергичные" и пружинистые, похоже, имеет смысл. — Прим. ред.)
Эти изменения наступают, во-первых, из-за нейромышечной усталости, во-вторых, из-за сердечно-сосудистой усталости. И в-третьих, из-за так называемого «дрейфа сердца», когда при поддержании постоянного темпа сердечный ритм постепенно повышается, увеличивая нагрузку на сердце.
Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинной дистанции, тем эффективнее противостоите нарастающей усталости. Авторы отмечают, что хорошо тренированные спортсмены «оптимизируют свою беговую биомеханику в соответствии со своим физиологическим состоянием».
Эти результаты — в особенности укорачивание длины шага и увеличение времени контакта с опорой — подтверждают, что силовые тренировки, по мнению авторов обзора, могут улучшить результаты в беге на выносливость. Подробнее в International Journal of Exercise Science
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Не раз спрашивали, где бегать, с кем, особенно зимой. Вот один из вариантов 👐 от Дениса Артамонова
Пыльные Гантели
Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍
7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG
Разминка: 1 км
Длительная: 1 час 40 минут
1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00
*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине
Заминка: 1 км
✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех
На видео одна из таких тренировок.
Пыльные Гантели
Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍
Комсомольский проспект 24с1
7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG
Разминка: 1 км
Длительная: 1 час 40 минут
1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00
*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине
Заминка: 1 км
✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех
На видео одна из таких тренировок.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пять советов по подготовке к скайраннингу
Скайраннинг является переходной дисциплиной от трейлраннинга к альпинизму. Кроме физической подготовки скай-забеги требуют от спортсмена и уверенных технических навыков. Советы ниже раскрывают азы подготовки к соревнованиям по скайраннингу.
Практика и еще раз практика
Ничто не заменит время, проведенное на трассах. Регулярный бег по техничным тропам, специфические тренировки на каменистых поверхностях и крутых склонах приучают мозг и тело к преодолению аналогичных препятствий на гонке. Со временем вы поймете свои сильные и слабые стороны: возможно, вы сильны в восхождении или, напротив, летите быстрее всех на спусках. И исходя из этого будете строить тактику забега.
Укрепление икроножных мышц и связок голеностопа
Пригодится для уверенного бега по нестабильной поверхности. Сила голеностопного сустава имеет решающее значение при преодолении крутых подъемов и каменистых спусков. Включите в свой силовой комплекс такие упражнения, как подъемы на носки, вращения голеностопного сустава и упражнения на удержание равновесия на одной ноге. Вообще, чем больше “одноногих” упражнений (разные выпады, зашагивания и т.д.) вы будете делать, тем лучше. Крепкий голеностоп также значительно снижает вероятность подворота ноги на сложном рельефе.
Адаптация техники бега к горной местности
При беге под гору не стоит каждый раз рисковать, разгоняясь почти до максимума. Сосредоточьтесь на коротком и частом шаге, это обеспечит лучший контроль и стабильность движений. Следите за постановкой ног и старайтесь заранее замечать сложные моменты на тропе.
Тренировка внимательности
Изначально мы прокладываем путь взглядом и лишь потом этой дорогой следуют ноги. Универсальный совет - смотрите не под ноги, а немного вдаль. Так вы будете заранее видеть препятствия и успевать на них реагировать, не сбиваясь с ритма движений
Правильная экипировка
А именно кроссовки для бега по пересеченной местности с агрессивным протектором и хорошей фиксацией стопы. Учитывайте различные характеристики трассы - есть ли грязь, мокрые камни и корни деревьев, мелкая горная “сыпуха” и т.д. На многих маршрутах пригодятся беговые гамаши, а на крутых подъемах, конечно же палки. Все это стоит протестировать заранее и внести при необходимости коррективы в свое снаряжение ко дню соревнований.
Источник
Скайраннинг является переходной дисциплиной от трейлраннинга к альпинизму. Кроме физической подготовки скай-забеги требуют от спортсмена и уверенных технических навыков. Советы ниже раскрывают азы подготовки к соревнованиям по скайраннингу.
Практика и еще раз практика
Ничто не заменит время, проведенное на трассах. Регулярный бег по техничным тропам, специфические тренировки на каменистых поверхностях и крутых склонах приучают мозг и тело к преодолению аналогичных препятствий на гонке. Со временем вы поймете свои сильные и слабые стороны: возможно, вы сильны в восхождении или, напротив, летите быстрее всех на спусках. И исходя из этого будете строить тактику забега.
Укрепление икроножных мышц и связок голеностопа
Пригодится для уверенного бега по нестабильной поверхности. Сила голеностопного сустава имеет решающее значение при преодолении крутых подъемов и каменистых спусков. Включите в свой силовой комплекс такие упражнения, как подъемы на носки, вращения голеностопного сустава и упражнения на удержание равновесия на одной ноге. Вообще, чем больше “одноногих” упражнений (разные выпады, зашагивания и т.д.) вы будете делать, тем лучше. Крепкий голеностоп также значительно снижает вероятность подворота ноги на сложном рельефе.
Адаптация техники бега к горной местности
При беге под гору не стоит каждый раз рисковать, разгоняясь почти до максимума. Сосредоточьтесь на коротком и частом шаге, это обеспечит лучший контроль и стабильность движений. Следите за постановкой ног и старайтесь заранее замечать сложные моменты на тропе.
Тренировка внимательности
Изначально мы прокладываем путь взглядом и лишь потом этой дорогой следуют ноги. Универсальный совет - смотрите не под ноги, а немного вдаль. Так вы будете заранее видеть препятствия и успевать на них реагировать, не сбиваясь с ритма движений
Правильная экипировка
А именно кроссовки для бега по пересеченной местности с агрессивным протектором и хорошей фиксацией стопы. Учитывайте различные характеристики трассы - есть ли грязь, мокрые камни и корни деревьев, мелкая горная “сыпуха” и т.д. На многих маршрутах пригодятся беговые гамаши, а на крутых подъемах, конечно же палки. Все это стоит протестировать заранее и внести при необходимости коррективы в свое снаряжение ко дню соревнований.
Источник
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
Журналы
Купил новый выпуск Runner's World (который американский, главный) — и как-то совсем расстроился: мало материалов, авторы в основном журналисты издания, нет приглашенных звезд, тренеров, ученых. Больше личного опыта, а не экспертизы. Порадовала только статья с одой классическим булавкам для закрепления номеров (в противовес более модным магнитам), но это не то, ради чего будешь платить за журнал. Ну еще обзор кроссовок — узнал вот про Nike Pegasus Plus. Но если бы я действительно интересовался новинками, читал бы соответствующие сайты (я не заморачиваюсь с беговыми кроссовками и просто раз в 1-2 года покупаю новые версии Nike Vomero, Nike Pegasus / Pegasus Turbo без примерки и размышлений, экономит силы)
Бумажные издания (последний раз австралийско-новозеландское, обзор тут) — это другое дело: можно почитать в дороге, в этом какое-то особое удовольствие. Да и там много мелких заметок, обзоров исследований. Хотя бумажный тоже тоненький. Но все-таки я продолжу покупать его в поездках, где есть издание на английском.
А вот электронная версия, кажется, уступает рассылкам, сайтам, каналам, видео и прочему. Я вот больше ее покупать не буду. Стоит она 450 рублей (оплатить можно с номера российского телефона в App Store), а бумажные в поездках куда дороже, но за них при этом не жалко.
Как думаете, что ждет журналы в ближайшей и средней перспективе? Останется как сейчас — бумажные тиражи останутся в относительно небольшом количестве для ценителей и бизнес-залов/кафе/самолетов, а электронные перейдут в формат сайтов с платной подпиской, как многие уже сделали?
Кстати, одна из книг, которые жду на Амазоне — про золотую эпоху журналов от многолетнего главреда Vanity Fair. Кому интересно — вот:
When the Going Was Good: An Editor's Adventures During the Last Golden Age of Magazines
Купил новый выпуск Runner's World (который американский, главный) — и как-то совсем расстроился: мало материалов, авторы в основном журналисты издания, нет приглашенных звезд, тренеров, ученых. Больше личного опыта, а не экспертизы. Порадовала только статья с одой классическим булавкам для закрепления номеров (в противовес более модным магнитам), но это не то, ради чего будешь платить за журнал. Ну еще обзор кроссовок — узнал вот про Nike Pegasus Plus. Но если бы я действительно интересовался новинками, читал бы соответствующие сайты (я не заморачиваюсь с беговыми кроссовками и просто раз в 1-2 года покупаю новые версии Nike Vomero, Nike Pegasus / Pegasus Turbo без примерки и размышлений, экономит силы)
Бумажные издания (последний раз австралийско-новозеландское, обзор тут) — это другое дело: можно почитать в дороге, в этом какое-то особое удовольствие. Да и там много мелких заметок, обзоров исследований. Хотя бумажный тоже тоненький. Но все-таки я продолжу покупать его в поездках, где есть издание на английском.
А вот электронная версия, кажется, уступает рассылкам, сайтам, каналам, видео и прочему. Я вот больше ее покупать не буду. Стоит она 450 рублей (оплатить можно с номера российского телефона в App Store), а бумажные в поездках куда дороже, но за них при этом не жалко.
Как думаете, что ждет журналы в ближайшей и средней перспективе? Останется как сейчас — бумажные тиражи останутся в относительно небольшом количестве для ценителей и бизнес-залов/кафе/самолетов, а электронные перейдут в формат сайтов с платной подпиской, как многие уже сделали?
Кстати, одна из книг, которые жду на Амазоне — про золотую эпоху журналов от многолетнего главреда Vanity Fair. Кому интересно — вот:
When the Going Was Good: An Editor's Adventures During the Last Golden Age of Magazines