Как нарастить мышечную массу подростку?
Отвечаем на #вашивопросы в комментариях: в чем может быть причина мышечной недостаточности у подростка, какие продукты добавить и какие витамины ему принимать. Давайте разбираться!
Когда мы говорим о подростках, важно понимать особенности их гормонального фона. У мальчиков увеличивается уровень тестостерона, что способствует увеличению мышечной массы, силы и плотности костей.
У девочек растет уровень эстрогена, что также способствует росту мышечной массы, но в меньшей степени по сравнению с тестостероном.
Вывод: гормональный фон подростка должен СПОСОБСТВОВАТЬ росту мышечной массы. Если этого не происходит, надо разбираться в причины⬇️
1️⃣В первую очередь, обратить внимание на питание и количество белка в рационе🥩🍗🥚🍳🥛 Мышцы состоят из белка, и при дефиците белка организму не из чего их строить.
Необходимое количество белка в день для подростка около 0,8-1,2 г на килограмм веса в зависимости от уровня физической активности.
Если подросток весит 60 кг, то рассчитаем среднюю норму белка по формуле: 60 * 1,2 = 72 г белка в день. Приведем пример такого количества в меню:
✔️100 г творога (18 г белка)
✔️2 яйца (12 г белка)
✔️куриная грудка 100 г (23 г белка)
✔️100 г трески (20 г белка)
Также, помимо белка очень важно присутствие сложных углеводов в рационе (гречка, рис, киноа, булгур, цельнозерновые макароны, чечевица).
‼️При недостатке углеводов организм может начать использовать белки (в том числе из мышечных тканей) в качестве источника энергии. Это может привести к катаболизму, когда мышцы разрушаются, что, в свою очередь, препятствует росту мышечной массы. Поэтому за одним белком следить недостаточно!
2️⃣Второй важный пункт — физическая активность. Современные подростки часто ведут малоподвижный образ жизни. Для роста мышц важны как кардио-активность, так и силовые тренировки несколько раз в неделю. Подойдет любая активность по интересам: плавание, бег, занятия в тренажерном зале, боевые искусства. Низкая физическая активность может замедлить развитие мышц и привести к их ослаблению.
3️⃣Третий пункт — закрытие дефицитных состояний по витаминам и минералам. В первую очередь это обеспечивает полноценное питание и хорошая работа ЖКТ. Самые часто встречающиеся дефициты:
✔️Цинк: должен быть достатке для выработки тестостерона. Цинк содержится в тыквенных семечках, говядине, говяжьей печени, кешью, морепродуктах.
✔️Витамин D: способствует усвоению кальция и влияет на здоровье костей и мышечной функции. Содержится в лососе, скумбрии, сардинах, масле печени трески, яичных желтках.
✔️Омега 3: делает мембраны клеток эластичными, что улучшает усвоение всех питательных веществ, важны для нервной системы при высоких нагрузках. Содержатся в жирной морской рыбе, льняном масле, грецких орехах, семенах чиа.
✔️Магний: участвует в синтезе белка и энергии, важен для работы мышц и нервной системы. Содержится в миндале, кешью, тыквенных семечках, темно-листовой зелени, какао, киноа, бобовых.
4️⃣Критически важен для восстановления после физических нагрузок и работы гормональной системы достаточный ночной сон (8–10 часов) в правильные часы (23.00-7.00). К сожалению, у многих подростков режим далек от идеального: ночные посиделки, свет от экрана телефона по вечерам, который мешает выработке мелатонина. Но без этой базы рассчитывать на гармоничный рост и развитие не стоит.
Как вам пункты? Отправляйте наш пост знакомым подросткам❤️
#продетей_getvitamins
@getvitamins
Отвечаем на #вашивопросы в комментариях: в чем может быть причина мышечной недостаточности у подростка, какие продукты добавить и какие витамины ему принимать. Давайте разбираться!
Когда мы говорим о подростках, важно понимать особенности их гормонального фона. У мальчиков увеличивается уровень тестостерона, что способствует увеличению мышечной массы, силы и плотности костей.
У девочек растет уровень эстрогена, что также способствует росту мышечной массы, но в меньшей степени по сравнению с тестостероном.
Вывод: гормональный фон подростка должен СПОСОБСТВОВАТЬ росту мышечной массы. Если этого не происходит, надо разбираться в причины⬇️
1️⃣В первую очередь, обратить внимание на питание и количество белка в рационе🥩🍗🥚🍳🥛 Мышцы состоят из белка, и при дефиците белка организму не из чего их строить.
Необходимое количество белка в день для подростка около 0,8-1,2 г на килограмм веса в зависимости от уровня физической активности.
Если подросток весит 60 кг, то рассчитаем среднюю норму белка по формуле: 60 * 1,2 = 72 г белка в день. Приведем пример такого количества в меню:
✔️100 г творога (18 г белка)
✔️2 яйца (12 г белка)
✔️куриная грудка 100 г (23 г белка)
✔️100 г трески (20 г белка)
Также, помимо белка очень важно присутствие сложных углеводов в рационе (гречка, рис, киноа, булгур, цельнозерновые макароны, чечевица).
‼️При недостатке углеводов организм может начать использовать белки (в том числе из мышечных тканей) в качестве источника энергии. Это может привести к катаболизму, когда мышцы разрушаются, что, в свою очередь, препятствует росту мышечной массы. Поэтому за одним белком следить недостаточно!
2️⃣Второй важный пункт — физическая активность. Современные подростки часто ведут малоподвижный образ жизни. Для роста мышц важны как кардио-активность, так и силовые тренировки несколько раз в неделю. Подойдет любая активность по интересам: плавание, бег, занятия в тренажерном зале, боевые искусства. Низкая физическая активность может замедлить развитие мышц и привести к их ослаблению.
3️⃣Третий пункт — закрытие дефицитных состояний по витаминам и минералам. В первую очередь это обеспечивает полноценное питание и хорошая работа ЖКТ. Самые часто встречающиеся дефициты:
✔️Цинк: должен быть достатке для выработки тестостерона. Цинк содержится в тыквенных семечках, говядине, говяжьей печени, кешью, морепродуктах.
✔️Витамин D: способствует усвоению кальция и влияет на здоровье костей и мышечной функции. Содержится в лососе, скумбрии, сардинах, масле печени трески, яичных желтках.
✔️Омега 3: делает мембраны клеток эластичными, что улучшает усвоение всех питательных веществ, важны для нервной системы при высоких нагрузках. Содержатся в жирной морской рыбе, льняном масле, грецких орехах, семенах чиа.
✔️Магний: участвует в синтезе белка и энергии, важен для работы мышц и нервной системы. Содержится в миндале, кешью, тыквенных семечках, темно-листовой зелени, какао, киноа, бобовых.
4️⃣Критически важен для восстановления после физических нагрузок и работы гормональной системы достаточный ночной сон (8–10 часов) в правильные часы (23.00-7.00). К сожалению, у многих подростков режим далек от идеального: ночные посиделки, свет от экрана телефона по вечерам, который мешает выработке мелатонина. Но без этой базы рассчитывать на гармоничный рост и развитие не стоит.
Как вам пункты? Отправляйте наш пост знакомым подросткам❤️
#продетей_getvitamins
@getvitamins